Cuáles son los aportes de los frutos secos para la dieta

Ivan Aranaga Amengual·
25 Agosto, 2020
Incluir frutos secos en la dieta aporta innumerables beneficios que te detallamos en este artículo. Si todavía no los consumes de manera diaria, no esperes más.
 

Los frutos secos han irrumpido con fuerza en la alimentación actual. Nueces, pistachos, almendras, cacahuetes, piñones, avellanas… todos ellos aportan grandes cantidades de nutrientes y favorecen el funcionamiento del organismo. Por este motivo han de incluirse en la dieta habitual.

Lo óptimo resulta consumir los frutos secos entre las comidas principales. Se tratan de una serie de alimentos con un contenido proteico y graso significativo que contribuye a reducir la sensación de ansiedad y de apetito, evitando así picoteos menos saludables basados en productos ultraprocesados.

Características y beneficios de los frutos secos

Los frutos secos son semillas envueltas en una cáscara dura pero comestible y están compuestos por menos de 50 % de agua. Son muy completos nutricionalmente y una gran fuente de energía.

Son ricos en antioxidantes, compuestos que ayudan a eliminar toxinas y a prevenir enfermedades cardiovasculares y el estrés oxidativo. Además, cuentan con grasas saludables y potasio, lo que ayuda a proteger los vasos sanguíneos.

Entre los nutrientes más abundantes se cuentan:

  • Ácidos grasos Omega-3.
  • Vitamina A, B y E.
  • Magnesio.
  • Calcio.
  • Fósforo.
  • Zinc.
  • Hierro.
  • Cobre.
  • Proteínas.

Para beneficiarse de estos nutrientes se deben consumir naturales o tostados. Los fritos o salados alteran su composición en el procesado y, lejos de favorecer la salud, pueden incluso no ser beneficiosos. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Cell Metabolism, resulta siempre ventajoso evitar los productos industriales ultraprocesados con el objetivo de mantener un peso corporal adecuado.

 

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Frutos secos para la dieta

Los frutos secos son un gran componente en las dietas equilibradas y saludables. Ayudan a reducir el riesgo de obesidad y de padecer enfermedades cardiovasculares,según un estudio publicado en PLoS One. Además, los ácidos grasos que aportan son fundamentales, ya que el organismo no puede producirlos y necesita obtenerlos de fuentes externas.

Por qué comer frutos secos para bajar de peso.

Menos siempre es más

Para mantener una alimentación saludable se deben tomar con moderación. A pesar de todos sus beneficios no se debe abusar de ellos. Es buena idea tomarlos a media mañana o como merienda, ya que son saciantes y ayudan a llegar a la comida con menos hambre.

Los 5 mejores frutos secos

Te vamos a contar cuales son los mejores frutos secos atendiendo a su valor nutricional.

1. Cacahuete

Frutos secos: cacahuetes
 

Contiene ácido fólico y proteínas. Son saludables para el corazón gracias a los ácidos grasos omega-6 y a la fibra. Estos se pueden consumir entero o como crema. Si optas por la segunda opción asegúrate de que el producto elegido no cuenta con azúcares añadidos en su composición. De lo contrario no resultaría un alimento tan beneficioso.

2. Nueces

Estas son una de las opciones más importantes si se trata de proteger al corazón. Es uno de los frutos secos que tienen más cantidad de los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3. Además, también es una gran fuente de vitaminas, potasio y magnesio.

frutos secos: nueces

3. Semillas de calabaza

frutos secos: semillas de calabaza

Las pipas de calabaza contienen antioxidantes y son antinflamatorias. Pueden ayudar a regular los niveles de sangre, además, son muy saciantes. Según la Clínica Dr. Navarro son ideales para personas que sufren de depresión, ya que contienen L-Triptófano.

 

De todos modos, ten en cuenta que las pipas, como el resto de los frutos secos, son alimentos muy energéticos. Si te excedes en su consumo es posible que experimentes un incremento de peso. Por este motivo te recomendamos que nunca comas pipas mientras realizas otra actividad, ya que esto impedirá que cuantifiques el número de ellas que ingieres.

4. Avellanas

Estos frutos secos se diferencian de los demás por su alto contenido en vitamina E. También tienen fibra, calcio, magnesio, hierro y zinc. Contiene proteínas vegetales como la arginina, favorable para las funciones inmunitarias y enzimáticas.

Aportan energía, fibras y minerales necesarios para prevenir los problemas óseos, lesiones y riesgos de fracturas. Es posible consumir las avellanas crudas o en forma de cremas. De todos modos, es preciso evitar aquellos productos con un bajo porcentaje de avellanas y un alto contenido en azúcar, ya que no resultan recomendables para la salud.

frutos secos: avellanas para bajar de peso.

5. Piñones

Uno de los frutos secos más ricos en proteína, también son una gran fuente de ácidos grasos omega 3 y 6, beneficiosos para la salud cardiovascular, tal y como afirma una publicación en Lancet. 

 

La parte negativa del consumo de piñones es su elevado precio. Resulta un alimento saludable, pero no apto para todas las economías, ya que son escasos y difíciles de encontrar. Se pueden ingerir tanto de manera aislada como en diversas preparaciones culinarias.

frutos secos: piñones

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Consume frutos secos para mejorar la salud

Estos cinco frutos secos son una excelente fuente de energía, y de nutrientes vegetales. Son un gran aporte en la dieta, como condimento, aperitivo o ingrediente en las recetas. Su versatilidad hará que sea fácil incorporarlos en nuestra dieta diaria.

 
  • Hall KD., Ayuketah A., Brychta R., Cai H., et al., Ultra processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 2019. 30 (1): 67-77.
  • Jurado NI., Bulló M., Ferré MG., Ros E., et al., Cross sectional assessment of nut consumption and obesity, metabolic syndrome and other cardiometabolic risk factors: the PREDIMED study. PLoS One, 2013. ç
  • Dehghan M., Mente A., Zhang X., Swaminathan S., et al., Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017.