Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar piernas

Virginia Bruno 15 noviembre, 2017
Para tonificar las piernas sin riesgos es importante que tanto antes como después de la rutina de ejercicios realicemos una serie de estiramientos para calentar los músculos

Una forma eficaz para eliminar flacidez y tonificar piernas y glúteos es la práctica constante de ejercicios diseñados especialmente para esas zonas.

Deberás realizar una rutina 3 veces por semana. Esta te ayudará a definir los músculos y endurecer las piernas y glúteos.

Recuerda que, para conseguir el objetivo, es importante tener una dieta balanceada, así como hidratarse correctamente con 2 litros de agua al día para eliminar las toxinas y desintoxicar el organismo.

Siguiendo la tabla de ejercicios adecuados, enfocados a tonificar piernas, notarás la mejoría en tan solo una semana, y obtendrás piernas perfectas en pocos meses.

5 ejercicios excelentes para tonificar piernas y glúteos

1. Sentadillas

Sentadillas con mancuernas

Es uno de los ejercicios más completos que existen. Con ellas vas a conseguir tonificar las piernas y los glúteos, eliminar la grasa, además de ganar fuerza y mejorar la flexibilidad.

¿Qué debes hacer?

  • Adopta la posición de inicio: abre los pies a la altura de los hombros, coloca la espalda recta y el torso hacia adelante.
  • Realiza la fase de bajada, manteniendo la espalda alineada y subiendo los brazos a medida que vas descendiendo.
  • Es importante tratar de bajar lo máximo de nuestra fuerza y flexibilidad, para que el trabajo sea completo, pero sin dañar los músculos.
  • Este ejercicio no solo da forma a piernas y glúteos, sino que también trabaja los abdominales, que se usan para dar soporte al cuerpo durante todo el movimiento.

¿Quieres conocer más? Lee: 7 formas de hacer sentadillas para moldear y tonificar tu cuerpo

2. Peso muerto

Es otro excelente ejercicio para incluir en la rutina de piernas.

¿Qué debes hacer?

El ejercicio consiste en bajar para recoger una barra y volver a ponerse de pie.

  • Debes empujar las caderas hacia atrás, manteniendo el tronco con la posición de sentadillas, y mantener la barra lo más cerca posible a las espinillas.
  • Mantén los músculos apretados, especialmente los glúteos.
  • Conduce el peso a través de los talones, manteniendo la espalda recta en todo momento.
  • Nunca permitas que los hombros se echen hacia adelante: si la espalda se curva, puedes sufrir una lesión.

3. Zancadas

zancadas-laterales

Es un ejercicio muy recomendado para fortalecer los cuádriceps y tonificarlos.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas.
  • Adelanta uno de los pies y flexiona ambas piernas poco a poco, hasta formar un ángulo de 90 grados.
  • Mantiene esa posición durante 2 o 3 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el mismo proceso, adelantando ahora el otro pie.

4. Steps

Son ideales para tonificar las piernas. Es una herramienta que podemos tener en casa o en el gimnasio o, si no, podemos practicar con un escalón.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas, y coloca un pie sobre el escalón.
  • Luego eleva a todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que estaba en el suelo quede en el aire.
  • Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna.

5. El puente

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Este ejercicio es ideal para combatir la celulitis, en glúteos y muslos.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba y dobla las rodillas, con los pies planos en el suelo.
  • A continuación levanta la pelvis lentamente, hasta conseguir hacer un puente recto.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repite 30 veces. Realiza el ejercicio tres veces.

Recomendaciones para realizar la rutina

  • Sigue una dieta con alimentos ricos en proteínas. Además de ejercitar el músculo debemos nutrirlo.
  • Realiza la rutina 3 veces por semana, para recuperar y descansar los músculos.
  • Debes realizar de dos a tres series de cada ejercicio, e incluir pequeños descansos entre un ejercicio y otro.
  • Antes de comenzar puedes caminar o correr durante 5 o 10 minutos para tener preparados los músculos.
  • Estira los músculos una vez finalizado de los ejercicios para evitar lesiones.
  •  Si hace mucho tiempo que no vas al gimnasio realiza los ejercicios poco a poco.

Visita este artículo: 5 alimentos ricos en proteínas que debes incluir en tu dieta

Otras consideraciones importantes

Continuidad

Para tonificar tus piernas y que se vean firmes y definidas es importante trabajarlas de manera continua.

Puedes realizar los ejercicios en tu propia casa o ir al gimnasio: no hay excusa para no realizarlos.

Constancia

Diferentes ejercicios de glúteos y piernas

Si eres constante y disciplinado lograrás excelentes resultados a partir del primer mes de entrenamiento.

Hábitos alimenticios

  • Recuerda que es fundamental cuidar la dieta, agregar proteínas, frutas y verduras frescas, así como cereales integrales.
  • Bebe agua o zumos de frutas sin azúcar.

Todo depende de tu constancia y tu fuerza de voluntad, si lo quieres conseguir ¡lo puedes lograr!

 

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