¿Cuáles son las mejores legumbres?

Yamila Papa Pintor · 3 noviembre, 2013
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 22 mayo, 2019
El consumo regular de legumbres tiene muchos beneficios en la salud cardiovascular y del sistema nervioso. Te contamos cuáles son las mejores y por qué deberías consumirlas con frecuencia.

El consumo regular de legumbres tiene varios beneficios desde el punto de vista nutricional. Debido a su aporte de fibra dietética, proteína  y antioxidantes, es uno de los alimentos más recomendados para complementar la dieta. ¿Conoces las mejores legumbres?

Aunque muchos no las consumen de manera regular, cada una de sus variedades tiene interesantes propiedades que vale la pena aprovechar. Además, son muy versátiles en la cocina y se pueden incluir en decenas de preparaciones. ¡No dejes de probarlas!

Las mejores legumbres para añadir en tu dieta

Lentejas

Las lentejas son una fuente de energía para el organismo gracias a su alto contenido de hidratos de carbono complejos. La asimilación de este macronutriente favorecería la regulación de la glucosa en la sangre y contribuiría a mejorar la productividad física y mental.

Por otra parte, son ricas en proteínas sin grasas, a diferencia de lo que sucede con las proteínas de origen animal, y en fibra, aporte que ayudaría a mejorar la digestión. Además, podemos agregar que:

  • Contienen vitaminas del complejo B, que ayudan a regular la actividad del sistema nervioso y el cerebro.
  • Su contenido de selenio y hierro disminuirían el riesgo de anemia. Merece la pena señalar que para favorecer la absorción del hierro de este cereal se podría acompañar con bebidas que contengan vitamina C o con verduras verdes y tomate.
  • Sumado a lo anterior, cabe resaltar que son una fuente importante de polifenoles, sustancias antioxidantes que luchan contra el daño oxidativo y los radicales libres.

Soja

La soja se destaca en el listado de mejores legumbres debido a sus aportes a la salud. Es un alimento que, según la Fundación Española de la Nutrición, aporta hidratos de carbono, proteínas y grasas, en su mayor parte poliinsaturadas. Asimismo, es fuente de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

  • Por su contenido de fitoestrógenos sería un alimento aconsejado para las mujeres que entran a la etapa de la menopausia. De hecho, la isoflovano reduciría los síntomas en las pacientes con menospausia.
  • Su concentración de proteínas de alto valor biológico es significativo y, de hecho, se han catalogado como «el remplazo de la carne».
  • Además, sería buena para reducir los niveles altos de azúcar en la sangre y colesterol.
  • La soja no aporta gran cantidad de calcio como los lácteos, pero la isoflavona de soja, llamada genisteína, parece inhibir la descomposición ósea y puede tener efectos similares a los estrógenos en el mantenimiento de los huesos.

Habas

Mejores legumbres

Las habas son originarias del Mediterráneo y Asia Central, pero en la actualidad se cosechan en todo el mundo. Se caracterizan por su alto contenido de agua, además de ser una fuente de carbohidratos complejos y aminoácidos.

  • Debido a su aporte de potasio y fósforo, serían aliadas para combatir la retención de líquidos y la inflamación.
  • Contienen vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, B9 y C) y minerales como el potasio, el fósforo, el calcio y sodio, que fortalecerían el sistema inmunitario para prevenir algunas enfermedades.
  • Su fibra dietética favorecería también la eliminación del exceso de colesterol, beneficiando la salud hepática y cardiovascular.

Frijoles

También conocidos como “porotos” en algunas regiones, son uno de los alimentos más antiguos de los que se tenga información. Se dice que comenzaron a cultivarse en el año 7000 a.C. en México. Sin embargo, hoy se consiguen en casi cualquier parte del mundo.

  • A nivel nutricional se distinguen por ser una fuente de fibra y vitaminas y minerales que contribuirían a mejorar la salud digestiva y cardiovascular.
  • Contienen una dosis interesante de ácido fólico.
  • Serían aliados para combatir el exceso de peso, ya que aportan pocas calorías y ayudarían a tener un gasto energético óptimo. 

Garbanzos

Hay muchos motivos para destacar a los garbanzos entre las mejores legumbres para la dieta. No solo es un alimento versátil, sino que representa una significativa fuente de nutrientes esenciales para el organismo.

  • Su contenido de ácidos grasos beneficiaría la salud cardiovascular, ya que favorecería la regulación del colesterol alto y presión arterial.
  • Aporta una cantidad importante de fibra, que mejoraría la motilidad intestinal.
  • Fortalecerían el sistema inmunitario, ya que contienen vitaminas del complejo B, vitamina C y E, calcio, zinc y magnesio.

Guisantes

Los guisantes son, sin duda, una de las mejores legumbres. Su consumo habitual le aporta importantes nutrientes al organismo y apoya la prevención de algunas enfermedades. Lo ideal es consumirlos ligeramente hervidos, ya que demasiado cocidos pierden muchas de sus propiedades.

  • Su alto contenido de fibra ayudaría a controlar los niveles altos de azúcar y colesterol. Por lo tanto, se suelen recomendar para la dieta de cualquier paciente con patologías cardiovasculares.
  • Combatirían la debilidad y el cansancio matutino gracias a su riqueza de vitaminas y oligoelementos.

¿Aún no pruebas las mejores legumbres? Ahora que sabes cuáles son, no dejes de prepararlas con más frecuencia en tu cocina. Recuerda que son perfectas para hacer sopas, guisados, ensaladas y muchas otras recetas.

 

  • Fundación Española de la Nutrición. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf
  • Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68. Published online 2016 Jan 28. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. doi: 10.3390/nu8020068
  • Fundación Española de la Nutrición. Soja. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/soja.pdf
  • National Center of Complementary and Integrative Health. Antioxidants: In Depth. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
  • University of Massachusetts Amherst. (2009). How Soy Reduces Diabetes Risk. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091006120510.htm
  • Fundación Española de la Nutrición. Habas. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/haba.pdf
  • Fundación Española de la Nutrición. Judía verde. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/judiasverdes.pdf
  • Fundación Española de la Nutrición. Garbanzos. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/garbanzos.pdf
  • Colomb Med (Cali). 2018 Apr-Jun; 49(2): 175–181.  Published online 2018 Jun 30. Reevaluating nutrition as a risk factor for cardio-metabolic diseases. doi: 10.25100/cm.v49i2.3840
    Fundación Española de la Nutrición. Guisantes. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/guisante.pdf