¿Cuáles son los pasos a seguir en una dieta inteligente?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física Elisa Morales Lupayante el 18 febrero, 2019
David Sanchez · 18 febrero, 2019
Hoy en día hay una gran variedad de dietas, pero no todas son saludables para nuestro cuerpo. Conoce la dieta inteligente y aprende a comer de manera sana.

Para mantener una dieta inteligente es muy importante conocer los alimentos que consumimos, cuáles son sus propiedades nutricionales y qué proporciones debemos tomar. Ahora bien, esto puede sonar muy sencillo pero llevarlo a la práctica es otra cosa.

A continuación profundizaremos más acerca de este tema y extraeremos algunos consejos que pueden ayudarnos a lograr nuestro propósito de comer mejor, a lo largo de la jornada, sin sufrimientos.

El problema de la comida basura contra la dieta inteligente

Muchas personas aseguran no poder controlarse ante la comida y les cuesta diferenciar entre hambre y ansiedad. Así, ceden a la tentación de comer a cada rato y no prestan realmente atención a lo que comen. Tan solo se llevan a la boca algo que les llama la atención, sin saber si es nutritivo o no.

La comida chatarra o basura viene a ser entonces la enemiga número uno de una alimentación balanceada. En especial, porque está compuesta por alimentos que no poseen ningún valor nutricional y que solo aporta calorías, azúcares, sal en exceso, grasas saturadas y sustancias tóxicas. Es atractiva, adictiva y, a mediano y largo plazo, muy perjudicial para el organismo.

Comida basura.

A lo anterior se añade otra problemática: la ingesta excesiva. Al ser adictiva y tan atractiva a nivel visual, las personas comen mucha más comida basura de la que realmente necesitan consumir. La explicación científica simplificada viene a ser la siguiente: al ser rica en grasas saturadas e hidratos de carbono, el cerebro siente el deseo de querer consumir mayor cantidad de comida.

Por supuesto, al comer en exceso, el cuerpo debe asimilar muchas más calorías de las que realmente puede quemar. Por ende, se produce un aumento de peso.

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La importancia de las porciones adecuadas en una dieta inteligente

Una porción saludable y adecuada es aquella que el cuerpo requiere para funcionar óptimamente y suplir las demandas de energía. Estas deben adecuarse a la edad, la altura, la cantidad de actividad física que realiza, las enfermedades existentes y las etapas fisiológicas, como por ejemplo, el embarazo o la lactancia, entre otras.

Es necesario generar conciencia sobre la cantidad y calidad de las porciones, incorporando vegetales y carnes magras, que nos van a dar más saciedad. Además, en las proporciones debemos contar con disminuir en la medida de lo posible las harinas, aunque sin llegar a eliminarlas.

Consejos para una rutina de alimentación saludable

Frente a las dietas rápidas y restrictivas, tendremos ciertas pautas para una alimentación más sana. Mediante estas recomendaciones, podremos seguir una dieta inteligente y equilibrada sin temer el efecto rebote propio de las «dietas milagro».

Alimentación sana.

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Consejos

  • Realizar siempre las tres comidas diarias principales, junto con el almuerzo y la merienda. Lo ideal es planificarlas desde el día anterior para no tentarnos con comida al paso.
  • Consumir un caramelo ácido unos 15 minutos antes de cada comida para disminuir el apetito y la sensación de ansiedad.
  • Tomarse tiempo para comer y no hacerlo mientras vemos la televisión o utilizamos videojuegos o el teléfono móvil. De esta forma, comeremos más despacio, con más control y con menos distracciones. Además, será importante masticar adecuadamente los alimentos.
  • Utilizar platos más pequeños para medir mejor las cantidades. Debemos sentarnos en la mesa para comer, así organizamos mejor las comidas y gestionamos el tiempo.
  • Comer con la mano no dominante nos hará comer más despacio y con bocados más pequeños.
  • Tomar nota de los consumos de alimentos para remarcar aquellos con un mayor contenido de calorías.
  • Disminuir la variedad de alimentos en el plato. Para evitar comer mayores cantidades y las posibles tentaciones de añadir más elementos al plato.
  • Tener a mano algún aperitivo saludable para evitar recurrir a snacks poco recomendables.
  • Tomar bebidas sin azúcar, evitando los refrescos o zumos con demasiado azúcar.
  • Evitar asistir a eventos sociales con el estómago vacío. Así evitas la tentación de tomar snacks.
  • Descansar adecuadamente, con al menos 7 u 8 horas de sueño diario.

Diferenciar el hambre real de la ansiedad

Junto a todas las recomendaciones anteriores, será muy importante aprender a diferenciar el hambre real del hambre emocionalEl hambre real suele aparecer unas cuatro horas después del consumo de comida. Es decir, cuando la digestión ha finalizado y hemos quemado parte de las calorías incorporadas.

Diferencia entre hambre real o emocional.

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Por otro lado, el hambre emocional puede aparecer en situaciones de estrés o ansiedad. Para hacer frente a esta sensación, lo más recomendable puede ser centrarse en realizar actividad física, hacer ejercicios de relajación y respiración o charlar con algún amigo por teléfono.

También está la opción de esperar unos minutos para relajarnos y que la sensación de hambre como consecuencia de la ansiedad se mitigue. Controlando este hambre emocional podremos evitar la tentación de tomar alimentos menos saludables y seguir una dieta inteligente y sana, de forma más sencilla.