Cuánta azúcar tiene nuestra comida y cómo reemplazarla

La cantidad de azúcar procesada que se debe consumir diariamente es de 10 a 50 gramos. La miel y el néctar de agave son sustitutos naturales para endulzar los alimentos.

Prácticamente toda la comida tiene azúcar, pero quizá desconocemos la cantidad que realmente tiene nuestros platos o cómo reemplazarla. Si quieres saberlo, continua leyendo y toma nota de los siguientes aspectos.

Tipos de azúcar que podemos encontrar en los alimentos

Comer azúcar natural no es misión imposible

Aunque no lo parezca, lo cierto es que existen diferentes tipos de azúcar de acuerdo a los diferentes alimentos. El azúcar puede venir tanto de frutas como de otros productos elaborados de manera industrial. Proporcionan una gran fuente de calorías, pero suelen ser calorías vacías.

Esto es así porque se trata de una sustancia que no tiene ni vitaminas ni minerales, y en el caso de los alimentos industrializados el porcentaje de azúcar puede llegar a un 80%.

Además, hay azúcar oculta en alimentos que probablemente ni imaginarías. Por ejemplo, en la comida salada procesada hay azúcar agregada, y a veces un solo plato puede llegar a superar lo recomendado para todo el día; tal es el caso de la pizza.

Te recomendamos leer: Beneficios de disminuir el consumo de azúcar para la salud

Cómo detectar el azúcar en los etiquetados

No siempre en los etiquetados de los productos aparece que tienen azúcar o no lo detallan de manera clara. En este sentido, para lograr controlar su consumo es fundamental detectarlo en las etiquetas nutricionales de los alimentos.

Tanto es así, que existe  más de una docena de nombres para referirse al azúcar . Entre ellos encontraríamos algunos como la fructosa, glucosa, sacarosa y melaza.

Cantidad de azúcar en función del alimento

Cantidad de azúcar en función del alimento

Por ejemplo, dos rebanadas de pan de molde integral contienen una cucharada de azúcar, una taza de gazpacho nada menos que seis cucharadas, mientras que una ración de pollo agridulce con arroz posee diez cucharadas.

La cantidad diaria recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir de unos 10 a 50 gramos de azúcar agregada por día. Esta cantidad fue estipulada desde finales de los años 80.

Hay que tener en cuenta que el azúcar agregado es distinto al que tienen de forma natural las frutas, verduras y leche.

Cómo reemplazar estos alimentos

1. Miel

miel-abejas

La miel puede ser un excelente sustituto del azúcar. Se trata de una sustancia líquida, dulce y natural que está compuesta en un 80% por azúcares naturales, 18% de agua y 2% de minerales, vitaminas, polen y proteínas.

Además, esta sustancia tiene fructuosa y glucosa que conforman el 70% del contenido del azúcar natural de la miel. De hecho, al realizar un balance entre ambas sustancias se puede determinar si la miel es oscura o clara.

La miel es un sustituto perfecto. Hay que tener en cuenta que 100 gramos de azúcar suponen 400 kilocalorías y 100 gramos de carbohidratos. Mientras que esta misma cantidad de miel pura provee en promedio: 330 kilocalorías y 81 gramos de carbohidratos.

Además, la miel posee propiedades antibacteriales, algo que no ocurre con el azúcar.

Ver también: Recetas deliciosas ajenas al azúcar añadido

2. Néctar de agave

El agave es un edulcorante que proviene de la planta de agave en México y está compuesto, en su mayor parte, por glucosa y fructosa. El almíbar de agave es un poco más dulce que el azúcar de mesa y su textura es similar a la de la miel.

Se utiliza frecuentemente como sustituto del azúcar. A pesar de ello no existen evidencias capaces de demostrar que el refinado de agave sea más sano que el azúcar refinada.

3. Frutas

Frutas y vegetales que contienen antioxidantes

Las frutas contienen un tipo azúcar llamado fructosa. Además, tienen poderosos nutrientes: fibras, vitaminas y minerales. Si, por ejemplo, lo que se busca es incrementar la ingesta de fibras, se puede remplazar el azúcar de mesa por fruta.

Así mismo, la piel de la fruta también contiene antioxidantes y si se ralla se puede añadir en zumos o para macerar carnes.

Hay que tener en cuenta que el zumo no es igual de saludable en este sentido. Y es que al tomar una manzana, estamos ingiriendo una gran cantidad de fibra y agua. Por eso, si tomamos un vaso pequeño de zumo de manzana procesado, en realidad estamos ingiriendo el zumo de cinco manzanas grandes. Así que el zumo procesado no es un sustituto de la fruta.

Te puede gustar