¿Cuánta carne podemos comer a la semana?

02 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
El consumo de carnes rojas cabe dentro de una dieta equilibrada. Sin embargo, debe consumirse de manera moderada y puntual. Te contamos qué dicen las recomendaciones actuales sobre el consumo de carne.

Una de las discusiones más frecuentes en el ámbito de la nutrición es la cantidad de carne que se debe consumir a la semana. En los últimos años han florecido varias corrientes veganas que aseguran que se puede mejorar la salud restringiendo por completo la ingesta de productos animales.

La ciencia, sin embargo, no apoya esta afirmación, ya que sostiene la necesidad del consumo de carne para obtener proteínas completas y todos los micronutrientes necesarios. De todos modos, una de las características básicas de una dieta saludable es su variedad, y la correcta proporción de los alimentos que la componen.

Por este motivo, no se deben consumir productos cárnicos a diario, sino que es aconsejable ingerir también proteínas procedentes del huevo y del pescado.

Priorizar la carne blanca frente a la roja

Existe evidencia científica como para afirmar que el consumo de carne roja procesada (no carne roja como tal) aumenta el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

El consumo de carne roja en sí podría estar vinculado, en exceso, a un aumento del riesgo cardiovascular, según un artículo publicado en la revista The British Journal of Nutrition. De todos modos, no existe una evidencia férrea sobre esta asociación, son necesarias más investigaciones al respecto.

A pesar de todo, resulta prudente el hecho de aconsejar priorizar el consumo de carne blanca sobre el de carne roja. Asimismo, se podrían consumir productos del primer grupo 3 – 4 veces por semana, dejando la carne roja para una vez o dos semanales.

Carnes y aves crudas
El consumo de carnes rojas debe ser limitado. En su lugar, se recomienda consumir carnes blancas para obtener proteínas de calidad.

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Mejor pescado que carne

En los últimos años, se ha llegado a la conclusión de que aumentar el consumo de pescado en detrimento de la ingesta de carne es un hábito positivo para la salud en general.

Los pescados azules contienen grasas mono y poliinsaturadas con carácter antiinflamatorio, como los ácidos grasos omega 3. El aporte regular de estos lípidos se vincula con una reducción del riesgo cardiovascular, según un estudio realizado en el año 2018.

Además, las proteínas del pescado poseen un alto valor biológico, es decir, son iguales a las de la carne. Por este motivo, los productos marinos resultan una fuente de nutrientes de alta calidad. Cuentan también con vitaminas del grupo B y diversos tipos de minerales.

Considerando esto, las recomendaciones dietéticas actuales se orientan hacia un mayor consumo de pescado. Se aconseja ingerir pescado blanco alrededor de 3 veces por semana, mientras que el pescado azul se podría consumir 2 veces por semana.

Respecto a este último, resulta importante destacar que se deben de priorizar aquellos peces de pequeño tamaño (como las sardinas), pues cuentan con una menor cantidad de metales pesados en su tejido adiposo.

Hay que dejar a un lado los procesados cárnicos

A pesar de que no existe una evidencia sólida que vincule el consumo de carne con el aumento del riesgo de enfermedades, sí que se produce esta relación cuando hablamos de carne procesada.

Por eso, debe limitarse la ingesta de alimentos de estas características, tales como hamburguesas industriales. Esta clase de alimentos presentan un pobre valor nutricional y los riesgos de su consumo superan con creces a sus beneficios.

Hay que dejar a un lado los procesados cárnicos
Los efectos negativos de las carnes rojas procesadas superan sus posibles beneficios. Por eso, hay que limitar su consumo.

Para saber más: 5 consecuencias del exceso de ultraprocesados.

La carne forma parte de una dieta saludable

Mientras la ciencia no indique lo contrario, la carne entra dentro del espectro de la dieta saludable. Aporta nutrientes esenciales como proteínas, zinc y vitaminas del grupo B, necesarias para el metabolismo energético y para la prevención de la anemia.

A pesar de todo, se recomienda priorizar el consumo de carne blanca frente al de carne roja. Por otra parte, en los últimos años se comienza a promocionar la ingesta de pescado por encima del aporte de carne.

Los alimentos procedentes del mar ofrecen proteínas de alta calidad, junto con ácidos grasos con capacidad antiinflamatoria, que pueden resultar beneficiosos a la hora de reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Recuerda combinar una dieta variada y equilibrada con la práctica de ejercicio regular. De este modo, gozarás de un buen estado de salud y las reacciones fisiológicas del organismo se llevarán a cabo de un modo más eficiente.

  • Carvalho AM., Castro Selem SS:, Machado Miranda A., Marchioni DM., Excessive red and processed meat intake: relations with health and environment in Brazil. Br J Nutr, 2016. 115: 2011-6.
  • Shahidi F., Ambigaipalan P., Omega 3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annu Rev Food Sci Technol 2018. 9: 345-381.