¿Cuánta proteína tengo que tomar si hago ejercicio?

05 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Marta Guzmán
Has empezado a hacer ejercicio y te has preguntado cuánta proteína tengo que tomar. En general, una ingesta adecuada es fundamental para mantener la masa muscular. Descubre más al respecto.

Las proteínas son fundamentales para el organismo, ya que ejercen funciones estructurales, reguladoras y energéticas. Pero, si haces ejercicio, debes prestar atención a la cantidad de proteínas que tomas, para tener una buena masa muscular y un buen rendimiento. ¡Descubre en este artículo cuánta cantidad de proteína tengo que tomar si hago ejercicio!

¿Si hago ejercicio cuánta proteína tengo que tomar?

Las proteínas son nutrientes esenciales para formar nuevos tejidos durante el periodo de crecimiento, así como para reponer el desgaste de los ya formados, durante la edad adulta. Así lo demuestra una investigación publicada en Nutrients.

A partir de las proteínas se forman enzimas y muchas hormonas. Además, algunos componentes de la sangre, como la hemoglobina y los anticuerpos, son combinaciones de proteínas con otras estructuras químicas.

Por lo tanto, el organismo necesita ingerir proteínas suficientes para cubrir las demandas anteriormente descritas.

Alimentos con proteínas
Cuando hacemos ejercicio físico es necesario incrementar el consumo de fuentes de proteína. De este modo, favorecemos la ganancia de masa muscular.

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¿Qué nos aporta una correcta ingesta de proteínas en el ejercicio?

  • Retraso de la fatiga muscular: esto se produce por la disminución de la producción de ácido láctico. Como el factor limitante de la fatiga en el ejercicio físico es la producción de grandes cantidades de lactato, si consiguieramos reducir su producción, aumentaríamos el umbral de fatiga y retrasaríamos el punto en el que nuestro agotamiento muscular apareciera.
  • Mejoría de la composición corporal y mantenimiento de la masa muscular: se ha demostrado que las dietas con una buena cantidad de proteínas, mejoran nuestra composición corporal, al reducir nuestro porcentaje corporal de grasa y contribuir a mantener mejor la masa muscular.
  • Mayor velocidad de recuperación tras el ejercicio: durante el ejercicio físico se producen gran cantidad de radicales libres. Así, las proteínas facilitan la recuperación muscular y previenen la aparición de lesiones. Dicha afirmación aparece evidenciada en un artículo publicado en Journal of Applied Physiology.
  • Mejora la resistencia a la insulina.

¿Cuál es la cantidad adecuada de proteínas si hago ejercicio?

Para mantener la masa muscular y aportar los beneficios anteriormente citados, es necesario que la ingesta de proteínas sea entre 1 y 1,5 gramos. Ingestas por debajo de esta cantidad favorecen la pérdida del músculo con el consiguiente aumento de la fatiga y el empeoramiento del rendimiento físico.

Es decir que, si pesas 80 kilos y realizas deporte, deberías tomar entre 80 y 120 gramos de proteínas al día.

¿Cuánta proteína tengo que tomar si hago ejercicio?
La regla de 10 es un método sencillo para calcular cuánta cantidad de alimentos debemos tomar para obtener la cantidad necesaria de proteína.

¿Cómo podemos saber si comemos las cantidades adecuadas de proteínas sin tener que estar todo el día calculándolas? Un método muy útil es la regla del 10. Esta consiste en que, más o menos, las siguientes cantidades de alimentos contienen unos 10 gramos de proteínas:

  • 5o gramos de carnes, pescados, quesos o cacahuetes.
  • 1 huevo mediano de gallina.
  • 50 gramos de jamón serrano, jamón cocido, lomo, etcétera.
  • 60 gramos de nueces, almendras o pistachos.
  • 1 plato grande (350-400 gramos) de brócoli, coliflor, judías verdes, espinacas, alcachofas o espárragos verdes.
  • 2 yogures de 125 ml.

De tal manera que, si pesas 80 kilos, deberías consumir entre 8 y 12 raciones que cumplan la regla del 10.

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¿Cuánta proteína tengo que tomar si hago ejercicio y quiero ganar masa muscular?

La cantidad de proteína que tenemos que tomar para ganar masa muscular es la que más suele importar. Si nos encontramos en superávit calórico no hace falta mucha proteína para construir masa muscular y la cantidad extra que se consume suele desplazar el consumo de alimentos que tienen otros nutrientes.

¿Cuánta proteína tengo que tomar si hago ejercicio y quiero ganar masa muscular?
La cantidad de proteína necesaria para ganar masa muscular depende de cada individuo. Sin embargo, en general, no es necesario más de 2 gramos por kg.

En fase de volumen, para la mayoría de personas, entre 1,6 y 2 gramos por kg de proteína de alto valor biológico, es más que suficiente para maximizar la síntesis proteica, tal y como afirma una investigación publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Para personas con un nivel más avanzado de entrenamiento, al tener una buena base de masa muscular (es decir, que puede construir mucha menos cantidad de tejido porque ya tienen mucha), podemos incluso bajar esta cantidad a 1,3 o 1,6 gramos por kg.

Con las mujeres pasa algo parecido: su nivel de hipertrofia es menor, y podemos bajar la recomendación a este último rango. Además, lo mejor para maximizar la ganancia de masa muscular es distribuir de forma homogénea la proteína durante al día. Entre 3 y 4 tomas, de 20-40 g, es suficiente  para maximizar la síntesis proteica.

Incluye proteína en la dieta

Como has podido comprobar, la proteína es un nutriente esencial para garantizar la salud y para maximizar la recuperación tras el ejercicio físico. Es importante que la ingesta proteica sea adecuada para reducir el riesgo de lesión.

  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Ortolani E., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
  • McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.