¿Cuántas calorías se deben consumir diariamente?

Aída Campos 14 agosto, 2017
La idea para poder perder peso está en consumir menos calorías de la que se queman, por lo que cada persona deberá adoptar una dieta según sus características

Uno de los principios en salud es que no se deben ingerir más calorías de las que se pueden consumir o quemar. Esto es la clave para mantener tu peso ideal.

La escuela de Salud Pública de Harvard recomienda que para una buena nutrición debemos ingerir alimentos balanceados:

  • Mucha verdura
  • Frutas
  • Alimentos integrales.
  • Optar por fuentes saludables de proteínas y grasas.

En consecuencia, es necesario información sobre cuántas son las calorías que nuestro cuerpo necesita diariamente, puesto que son las que nos aportan la energía que necesitamos para poder realizar nuestras actividades.

Procura mantener un equilibrio entre las calorías que ingieres y las que consumas.

Si ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita, las calorías extras se almacenarán en forma de grasa y aumentarás de peso.

¿Cuántas calorías se deben consumir a diario?

frutas-colesterol

Las calorías que se deben consumir a diario varían de persona a persona y dependen de muchos factores

Entre estos tenemos:

  • Edad
  • Sexo
  • Actividad física
  • Metabolismo basal de cada persona.

 Cálculo de calorías de acuerdo al peso

Existe una fórmula llamada “Fórmula de Harris-Benedict”. Si bien es algo compleja, permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

  • Para mujeres: [655 + (9,6 × Peso en kg) ] + [ (1.8 × Altura cm) – (4,7 × Edad)] × Factor actividad.
  • Para hombres: [66 + (13,7 × Peso en kg) ] + [ (5 × Altura cm) – (6,8 × Edad)] × Factor actividad.

El resultado es igual a la cantidad de calorías diarias que debes suplir. Ten en cuenta que el “factor actividad” depende de tu estilo de vida y actividades diarias.

El coeficiente que añadirás a las fórmulas corresponde a con cual de estas condiciones te identifiques:

  • Personas sedentarias (caminar por 15 minutos o tareas domésticas): 1,2
  • Poca actividad física (hace actividad física 1 a 3 veces por semana): 1,375
  • Actividad moderada (hace actividad física 3 a 5 veces por semana): 1,55
  • Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana): 1,725
  • Atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias): 1,9

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Cálculo de calorías de acuerdo al sexo

Cuándo comer según el horario de entrenamiento

  • En el caso de  hombres adultos: Puedes multiplicar tu peso en kilos por 25.
  • En el caso de mujeres adultas: Puedes multiplicar tu peso en kilos por 23.

Cálculo de calorías de acuerdo a la edad

Promedio de calorías para niños

Hay que tener en cuenta que los niños requieren una menor cantidad de calorías que los adultos, ya que tienen menor cantidad de superficie corporal.

  • Niñas de 2 a 9 años: entre 1600 y 2000 calorías al día.
  • Niños  2 a 9 años: de 1800 a 2600 calorías al día.

Promedio de calorías para adolescentes

conseguir que los niños coman

En esta etapa de la vida hay mayor requerimiento energético, ya que los adolescentes están en etapa de crecimiento y su metabolismo es más acelerado.

Por lo que se requieren una mayor cantidad de calorías diarias.

  • De 10 a 15 años:
    • Niñas: entre 1800 y 2400 calorías al día.
    • Niños: necesitan de 2200 a 3200 calorías al día
  • De 15 a 20 años: entre 3200 y 3500 calorías al día.

Promedio de calorías para la edad adulta:

mediana edad

Al contrario que los adolescente, en esta edad, el metabolismo empieza a volverse un poco más lento. Además, los requerimientos energéticos disminuyen, por lo que la ingesta de calorías se debe controlar.

  • Hombre de 25 a 60 años: 3000 calorías al día.
  • Mujer de 25 a 60 años: 2200 calorías al día.

Lo anterior es válido si consideramos que se cuenta con un peso adecuado para su edad y talla y que se realiza, por lo menos, una actividad física de leve a moderada.

Toma en cuenta que al momento de realizar tu cálculo de la ingesta diaria de calorías que se van a ingerir, es importante tener en cuenta la edad.

Después de los 45-50 años el metabolismo disminuye un poco.

Otro aspecto que debes sobre los tipos de alimentos que vayas a ingerir es que los hidratos de carbono simples y las grasas deben estar  controlados.

Dichos hidratos aumentan considerablemente las calorías. Lo mismo sucede con los azúcares que tienen un alto contenido calórico.

Recuerda que la alimentación es el motor de nuestra vida y las calorías que consumimos nuestro combustible. Sin embargo, comer más de las que tu cuerpo necesita puede conducir a un desequilibrio metabólico.

Satisfacer tus necesidades de calorías con una dieta nutritiva y equilibrada puede ayudar a mantener tu cuerpo saludable.

Visita este artículo: Actividades divertidas que queman muchas calorías

Dieta de 2500 calorías

Controlar la dieta de alimentación

Debido a que que 2500 calorías es el requerimiento promedio que necesitas, te invitamos a leer la siguiente dieta, la cual contiene diversas opciones por colación:

Desayuno

  • 1 vaso de leche descremada, sola o con café (200 ml) 
  • 1 fruta mediana
  • 2 rebanadas de pan untadas con queso
  • 1 banano

Media mañana

  • Una fruta fresca de tu elección
  • Media tazade leche descremada con café (125 ml) 

Almuerzo

  • 1 porción de carne, de 175 a 200 gramos
  • Medio plato de arroz o pasta
  • 1 bol de vegetales crudos y variados.
  • 1 bol de ensalada de frutas

Merienda

  • Una taza de yogur con cereales  (200 g) 

Cena

  • ½ plato de legumbres (500 g)
  • 4 cucharadas de queso magro (100 g)
  • Una taza de algún vegetal cocido (100 g)
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 fruta mediana
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