¿Cuántas calorías se deben consumir diariamente?

11 mayo, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Se dice que la clave para perder peso está en consumir menos calorías de las que se queman. Ahora bien, ¿cómo conseguir esto?

Una de las claves para mantener un peso ideal consiste en comer sano y con moderación. Pero a menudo se dice que saber cuántas calorías se deben consumir diariamente puede ser de ayuda para alcanzar el objetivo con más facilidad.

Por supuesto, no se trata de caer en extremos o seguir una dieta estricta y restrictiva. Más bien, la idea es mejorar la alimentación regular, de tal modo que sea equilibrada y saludable. Asimismo, hay que considerar que las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo y el estado de salud.

Aunque sea posible calcular los requerimientos calóricos, siempre es bueno contar con el aval de un médico o nutricionista. Recuerda que no se trata solo de las calorías, sino también de los nutrientes que se incorporan y de la calidad de los alimentos.

¿Cómo puedes estimar el número de calorías que debes tomar? Te compartimos unas claves sencillas para ello. ¡Descúbrelas!

¿Cómo saber cuántas calorías se deben consumir diariamente?

No existe una tabla exacta para saber cuántas calorías se deben consumir diariamente; sin embargo, con base en el gasto metabólico de cada persona, se puede hacer un aproximado. Así pues, en primer lugar es conveniente hacer una distinción entre el metabolismo basal y las necesidades energéticas totales.

Como explican los expertos, el metabolismo basal está formado por los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas en reposo. Dado que durante el día estamos en movimiento, a esta cantidad hay que hacerle algunos cambios en función del estilo de vida y variables como la actividad física.

Ahora bien, para calcular el metabolismo basal se tiene en cuenta una fórmula básica: kilocalorías/día. Sus resultados se pueden obtener a través de una prueba llamada ‘calorimetría indirecta‘. También nos podemos aproximar con otras fórmulas que veremos a continuación.

Dieta baja en calorías.

Cálculo de calorías de acuerdo al peso

Existe una fórmula llamada Fórmula de Harris-Benedict que, si bien es algo compleja, permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

  • Para mujeres: [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
  • Para hombres: [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

El resultado es igual a la cantidad de calorías diarias que se deben suplir. Se debe tener en cuenta que el ‘factor actividad’ depende del estilo de vida y las actividades diarias que se realicen. El coeficiente que se añadirá a las fórmulas corresponde a una de estas condiciones:

  • 1,2 para personas sedentarias (caminar por 15 minutos o tareas domésticas).
  • 1,375 para personas con poca actividad física (hacer actividad física de 1 a 3 veces por semana).
  • 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (actividad física de 3 a 5 veces por semana).
  • 1,725 para personas que hacen actividad intensa (hace actividad física de 6 a 7 veces por semana).
  • 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).

Te puede interesar: 7 maneras de aumentar tu actividad física fácilmente

Cálculo de calorías de acuerdo al sexo

Dieta baja en caloría saludable.

Otra fórmula usada tradicionalmente para calcular las calorías consiste en hacer el siguiente cálculo:

  • En el caso de hombres adultos: multiplicar el peso en kilos por 25.
  • Para las mujeres adultas: multiplicar el peso en kilos por 23.

Cálculo de calorías de acuerdo a la edad

El cálculo de calorías también se puede realizar en función de la edad. Veamos más sobre ello a continuación.

Promedio de calorías para niños

Si nos basamos en su masa corporal, los niños requieren una menor cantidad de calorías que los adultos. No obstante, debido a que están en una fase de crecimiento y por la actividad física casi constante que su estilo de vida demanda, esta cantidad se incrementa.

El siguiente es un cálculo promedio publicado por la Asociación Española de Pediatría (AEP), aunque este número siempre deberá ser revisado por un pediatra o nutricionista, ya que varía según el nivel de actividad que el infante tenga diariamente.

  • Niñas de 3 a 9 años: entre 1100 y 2250 calorías al día.
  • Niños de 3 a 9 años: de 1160 a 2350 calorías al día.

Promedio de calorías para adolescentes

En esta etapa de la vida hay mayor requerimiento energético, ya que los adolescentes están en etapa de crecimiento y su metabolismo es más acelerado. De este modo, la cantidad de calorías diarias necesarias se incrementa.

De acuerdo con lo especificado por Madruga Acerete y Pedrón Giner en una investigación publicada en Protocolos diagnósticos y terapéuticos en pediatría, las necesidades calóricas estimadas para los jóvenes son:

  • De 11 a 14 años: alrededor de 2200 calorías al día para mujeres y cerca de 2500 calorías al día para varones.
  • De 15 a 18 años: el cálculo se estima en 2200 calorías al día para mujeres y 3000 para varones.

Nuevamente, es importante remarcar que hay muchos factores que pueden influir sobre estas cantidades. Por ende, lo ideal es planificar una dieta equilibrada y saludable con un nutricionista.

Promedio de calorías para la edad adulta

Menopausia

Al contrario que los adolescentes, en esta edad, el metabolismo empieza a volverse un poco más lento. Además, los requerimientos energéticos disminuyen, por lo que la ingesta de calorías se debe controlar.

Sin embargo, en este grupo etario es más difícil establecer un cálculo promedio de calorías diarias, dado que entran en juego muchos factores:

  • Edad, composición física y sexo.
  • Nivel de actividad física diaria.
  • Intolerancias alimenticias.
  • Afecciones de la salud que se puedan padecer, como puede ser el hipertiroidismo, por ejemplo.

Otro aspecto que se debe tener claro son los tipos de alimentos que aportarán las calorías. Si el objetivo es alcanzar un peso saludable, los azúcares, hidratos de carbono y grasas deben ser moderados. En su reemplazo, es sumamente recomendable comer abundantes alimentos orgánicos, como frutas y verduras.

Lee también: 3 errores que te llevan a comer peor

Modelo de dieta

cuántas calorías se deben consumir diariamente

A modo de guía, te presentamos el siguiente modelo de dieta para mejorar la alimentación. Sin embargo, recuerda que lo más recomendable es que planifiques tu dieta con el nutricionista. Así podrás saber qué comer, en qué cantidad, según tus características, necesidades, objetivos y por qué no, tus preferencias de alimentos.

Desayuno

  • 2 rebanadas de pan untadas con queso.
  • 1 fruta mediana (1 banana o cualquier otra).
  • 1 vaso de leche descremada, sola o con café (250 ml).

Media mañana

  • 1 fruta fresca de tu elección.
  • ½ taza de leche descremada con café (125 ml).

Almuerzo

  • 1 porción de carne (175- 200 g).
  • ½ plato de arroz o pasta.
  • 1 bol de vegetales crudos y variados.
  • 1 bol de ensalada de frutas.

Merienda

  • 1 taza de yogur con cereales (200 g). 

Cena

  • ½ plato de legumbres.
  • 4 cucharadas de queso magro (100 g).
  • 1 taza de algún vegetal cocido (100 g).
  • 1 rebanada de pan integral.
  • 1 fruta mediana.

No te centres solo en cuántas calorías se deben consumir

Si bien es importante prestar atención a las calorías de las comidas, no hay que obsesionarse con su conteo. En cambio, es mejor procurar mantener una dieta lo más balanceada posible, así como tener buenos hábitos de vida en general.

Finalmente, seguir las recomendaciones de los profesionales en lo que respecta a las necesidades del organismo y estado de salud siempre será lo más adecuado. Someterse a regímenes estrictos no resultará favorable a largo plazo e, incluso, podría impedir que mantengamos un peso estable apropiado. ¡El equilibrio es la clave!

  • A Biometric Study of Human Basal Metabolism. J. Arthur Harris and Francis G. Benedict. Proceedings of the National Academy of Sciences. Vol. 4, No. 12 (December 1918): 370–373.
  • The Harris Benedict equation reevaluated. A.M. Roza and H.M. Shizgal. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 40, No. 1 (July 1984): 168-182.
  • Diana Madruga Acerete y Consuelo Pedrón Giner. Alimentación del adolescente. Protocolos diagnósticos y terapéuticos en pediatría. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/1-alimentacion_adolescente.pdf
  • Luis Peña Quintana; Luis Ros Mar; Daniel González Santana; Ramiro Rial González. Alimentación del preescolar y escolar. Protocolos diagnóstico-terapéuticos de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica SEGHNP-AEP. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_escolar.pdf
  • El metabolismo y el adelgazamiento: cómo quemar calorías. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  • Varela, Luis Fernando. 2013. Nutrición en el Adulto Mayor. Revista Médica Herediana. https://www.redalyc.org/pdf/3380/338030978001.pdf
  • Pem, D., & Jeewon, R. (2015). Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iranian journal of public health, 44(10), 1309–1321.