¿Cuántas calorías se deben consumir diariamente?

La idea para poder perder peso está en consumir menos calorías de la que se queman, por lo que cada persona deberá adoptar una dieta según sus características

Una de las claves para mantener un peso ideal es aprender a moderar el consumo de calorías. Si bien es necesario complementarlo con otros hábitos, saber cuántas calorías se deben consumir diariamente es ese ‘secreto ‘ para alcanzar el objetivo con más facilidad.

Por supuesto, no se trata de caer en extremos o seguir una dieta estricta y restrictiva. Más bien, es mejorar la alimentación regular, de tal modo que sea equilibrada y saludable. Asimismo, hay que considerar que las necesidades nutricionales varían según la edad, sexo y estado de salud.

Entonces, aunque sea posible calcular los requerimientos calóricos, siempre es bueno contar con el aval de un médico o nutriólogo. ¿Cómo puedes estimar el número de calorías que debes tomar? Te compartimos unos sencillos métodos. ¡Descúbrelos

¿Cómo saber cuántas calorías se deben consumir diariamente?

No existe una tabla exacta para saber cuántas calorías se deben consumir diariamente; sin embargo, en base al gasto metabólico de cada uno, se puede hacer un aproximado. Así pues, en primer lugar es conveniente hacer una distinción entre el metabolismo basal y las necesidades energéticas totales.

El metabolismo basal son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas en reposo y en ayunas. Dado que durante el día estamos en movimiento, a esta cantidad hay que hacerle algunos cambios en función del estilo de vida y variables como la actividad física.

Ahora bien, para calcular el metabolismo basal se tiene en cuenta una fórmula básica: kilocalorías/día. Sus resultados se pueden obtener a través de una prueba llamada ‘calorimetría indirecta’. También nos podemos aproximar con otras fórmulas que veremos a continuación.

Dieta baja en calorías.Cálculo de calorías de acuerdo al peso

Existe una fórmula llamada ‘Fórmula de Harris-Benedict’. Si bien es algo compleja, permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

  • Para mujeres: [655 + (9,6 × Peso en kg) ] + [ (1.8 × Altura cm) – (4,7 × Edad)] × Factor actividad.
  • Para hombres: [66 + (13,7 × Peso en kg) ] + [ (5 × Altura cm) – (6,8 × Edad)] × Factor actividad.

El resultado es igual a la cantidad de calorías diarias que debes suplir. Ten en cuenta que el “factor actividad” depende de tu estilo de vida y actividades diarias. El coeficiente que añadirás a las fórmulas corresponde a con cual de estas condiciones te identifiques:

  • Personas sedentarias (caminar por 15 minutos o tareas domésticas): 1,2
  • Poca actividad física (hace actividad física 1 a 3 veces por semana): 1,375
  • Actividad moderada (hace actividad física 3 a 5 veces por semana): 1,55
  • Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana): 1,725
  • Atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias): 1,9

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Cálculo de calorías de acuerdo al sexo

Dieta baja en caloría saludable.

  • En el caso de  hombres adultos: Puedes multiplicar tu peso en kilos por 25.
  • En el caso de mujeres adultas: Puedes multiplicar tu peso en kilos por 23.

Cálculo de calorías de acuerdo a la edad

Promedio de calorías para niños

Hay que tener en cuenta que los niños requieren una menor cantidad de calorías que los adultos, ya que tienen menor cantidad de superficie corporal.

  • Niñas de 2 a 9 años: entre 1600 y 2000 calorías al día.
  • Niños  2 a 9 años: de 1800 a 2600 calorías al día.

Promedio de calorías para adolescentes

En esta etapa de la vida hay mayor requerimiento energético, ya que los adolescentes están en etapa de crecimiento y su metabolismo es más acelerado.

Por lo que se requieren una mayor cantidad de calorías diarias.

  • De 10 a 15 años:
    • Niñas: entre 1800 y 2400 calorías al día.
    • Niños: necesitan de 2200 a 3200 calorías al día
  • De 15 a 20 años: entre 3200 y 3500 calorías al día.

Promedio de calorías para la edad adulta:

Menopausia

Al contrario que los adolescente, en esta edad, el metabolismo empieza a volverse un poco más lento. Además, los requerimientos energéticos disminuyen, por lo que la ingesta de calorías se debe controlar.

  • Hombre de 25 a 60 años: 3000 calorías al día.
  • Mujer de 25 a 60 años: 2200 calorías al día.

Lo anterior es válido si consideramos que se cuenta con un peso adecuado para su edad y talla y que se realiza, por lo menos, una actividad física de leve a moderada. Recuerda que para saber cuántas calorías se deben consumir diariamente, es primordial tener en cuenta la edad. 

  • Después de los 45-50 años el metabolismo se ralentiza un poco.

Otro aspecto que se debe tener claro son los tipos de alimentos que aportarán las calorías. Si el objetivo es alcanzar un peso saludable, los azúcares, hidratos de carbono y grasas deben ser moderados. En remplazo se deben comer abundantes alimentos orgánicos.

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Modelo de dieta con 2500 calorías

cuántas calorías se deben consumir diariamente

Ahora sabes estimar cuántas calorías se deben tomar diariamente. Sin embargo, dado que 2500 calorías es el requerimiento promedio de todas las personas, queremos compartir un sencillo modelo de dieta que puede servir como ejemplo para mejorar la alimentación.

Desayuno

  • 1 vaso de leche descremada, sola o con café (200 ml) 
  • 1 fruta mediana
  • 2 rebanadas de pan untadas con queso
  • 1 banano

Media mañana

  • Una fruta fresca de tu elección
  • Media tazade leche descremada con café (125 ml) 

Almuerzo

  • 1 porción de carne, de 175 a 200 gramos
  • Medio plato de arroz o pasta
  • 1 bol de vegetales crudos y variados.
  • 1 bol de ensalada de frutas

Merienda

  • Una taza de yogur con cereales  (200 g) 

Cena

  • ½ plato de legumbres (500 g)
  • 4 cucharadas de queso magro (100 g)
  • Una taza de algún vegetal cocido (100 g)
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 fruta mediana

¿Haces dietas y no consigues bajar de peso? Mejor empieza a estimar cuántas calorías se deben consumir diariamente y mejora tus hábitos en base a eso. De este modo, en lugar de someterte a regímenes estrictos, disfrutarás una dieta más completa y adaptada a tus necesidades.