¿Cuántas veces deberíamos comer legumbres en la semana?

Elena Martínez Blasco·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
28 Diciembre, 2018
Al incluir legumbres en nuestra dieta, estamos asegurando el consumo de proteínas de buena calidad. Además, contribuyen a un mejor estilo de vida, siempre y cuando se acompañen de otros hábitos, incluyendo una dieta balanceada y responsable.

El consumo de legumbres puede causar una discusión en la actualidad. Esta discusión es que mientras algunos las consideran nutritivas, otros creen que solo aportan pocos nutrientes. Incluso, estos últimos optan por incluirlas muy poco en su dieta. ¿Cada cuánto es bueno comer legumbres? 

Pues bien, aunque algunos consideren que aportan pocos nutrientes, las legumbres son un alimento con interesantes vitaminas que ayudan dentro de una dieta balanceada. Por eso, a continuación queremos sugerir cada cuánto comerlas y cómo prepararlas para disfrutar sus propiedades.

¿Cuántas veces podemos comer legumbres?

La proteína es imprescindible en nuestra dieta, ya que nos aporta energía y fortalece nuestros músculos y huesos. No obstante, tampoco es conveniente abusar de la proteína de origen animal, en especial de la carne roja, ya que, en algunos casos, esta podría causar una sobrecarga al hígado y los riñones.

Las legumbres se presentan como la alternativa ideal para obtener proteína de buena calidad y alternarla con la carne, el pescado y el huevo. La cantidad ideal es de dos o tres raciones por semana.

No obstante, quienes lleven una alimentación mayoritariamente vegetariana pueden aumentar la cantidad hasta cinco veces por semana. La clave está en cocinarlas de diferentes maneras para no aburrirnos y encontrar el placer de consumirlas.

¿Quieres conocer más? Lee: 10 alimentos deliciosos ricos en proteína vegetal: ¡Descúbrelos!

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¿Qué nos aportan las legumbres?

Legumbres es el término que se utiliza para describir a las semillas de plantas de la familia de las leguminosasEstas incluyen los frijoles, guisantes, lentejas, soja, entre otros. Cada variedad tiene diferencias en cuanto a nutrientes, sabores y aspectos culinarios. 

Las legumbres brindan algunos beneficios a la salud: 

  • Son un alimento nutritivo que aporta energía y vitalidad.
  • Gracias a su contenido en fibra, tienden a ser saciantes, a la vez que ayudan a prevenir el estreñimiento.
  • Su contenido en proteína las convierte en un plato recomendado para niños, deportistas y embarazadas.
  • Ayudan a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
  • Contribuyen en la regularización del sistema nervioso.
  • Podrían ayudar a evitar la retención de líquidos.
  • Se recomiendan por sus aportes en la salud del corazón.

Descubre: ¿Cuál es el aporte de las legumbres en la dieta?

¿Cómo evitamos las flatulencias por comer legumbres?

digestiones lentas

Uno de los motivos por los que muchas personas no las consumen es porque no las digieren bien y sufren molestias y además flatulencias un rato después de haberlas comido. A continuación te damos unos tips para evitarlas:

  • Añadir especias carminativas a la cocción, como el comino, hinojo o alga kombu.
  • Dar un primer hervor a las legumbres, cambiar el agua y cocinarlas como hacemos siempre.
  • No combinarlas con otras fuentes de proteína ni con una gran cantidad de cereal. La opción más digestiva es comerlas como plato único con verdura y un poco de arroz integral.
  • Evitar mezclarlas con alimentos flatulentos como la lechuga o la col.
  • Masticar bien cada bocado.
  • Tomar una infusión digestiva (menta, anís, canela, hierbaluisa) después de comerlas.
  • No comer nada más hasta que pasen, por lo menos, 3 horas y hayamos hecho digestión.
  • Evitaremos también comer postre, a no ser que sea manzana o pera.

Tips para variar su preparación

Al comer legumbres, suelen cocinarse en forma de guiso. Pero es curioso que existan varios tipos de recetas, originales y deliciosas, que nos permitirán incluirlas en nuestros menús:

  • Ensalada fría de legumbres: con aguacate, tomate, maíz o cebolla. Podemos añadirle un poco de mayonesa ligera, si contiene limón, mejor.
  • Cremas de verduras y legumbres: esta receta es la más adecuada para quienes tienen mucha dificultad para digerirlas.
  • Hummus o crema fría de garbanzo: este delicioso aperitivo, elaborado con garbanzos, tahín (pasta de sésamo), comino, ajo, pimentón, perejil, limón y sal, nos permite degustar algo saludable entre horas.
  • Pasteles dulces: las legumbres cocidas y trituradas permiten sustituir algunas harinas a la hora de elaborar pasteles. El resultado podría sorprendente y algunos puede que ni siquiera noten su ingrediente principal.
  • Pizzas elaboradas con harina de garbanzo: esta harina se usa en muchas culturas para elaborar masas. Solo tenemos que mezclarla con agua y sal y finalmente cocinarla en la sartén o al horno.
comer legumbres

Sobre el guisante

El guisante también es una legumbre, aunque muchas personas lo clasifiquen como una verdura. Además, es una de las más digestivas, por lo que es un buen alimento para quienes sufren muchas flatulencias. Además, el guisante ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, ya que se lo conoce como la insulina vegetal.

Siempre que sea posible, recomendamos consumirlos frescos en vez de congelados. Mantienen mejor sus nutrientes y su sabor es mucho mejor.

Recuerda que puedes comer legumbres de acuerdo a tus preferencias. El consejo general es añadirlas en la dieta 2 o 3 veces a la semana. Por supuesto, se deben complementar con otros alimentos para una dieta variada y sana.

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