¿Cuántas veces deberíamos comer legumbres cada semana?

Al incluir legumbres en nuestra dieta nos estamos asegurando de obtener proteínas de buena calidad. Nos ayudan a combatir el estrés y a prevenir estados de ansiedad

El consumo de legumbres sigue causando controversia en la actualidad. Mientras que para algunos son increíblemente nutritivas, otros consideran que son dañinas. De hecho, muchos optan por eliminarlas en su totalidad de la dieta. ¿Cada cuánto es bueno comer legumbres? 

Pues bien, aunque a muchos les caen pesadas, son una variedad de alimentos con interesantes dosis de nutrientes esenciales. Por eso, a continuación queremos sugerir cada cuánto comerlas y cómo prepararlas para disfrutar sus propiedades. ¡No te lo pierdas!

¿Cuántas veces podemos comer legumbres?

La proteína es imprescindible en nuestra dieta, ya que nos aporta energía y fortalece nuestros músculos y huesos. No obstante, tampoco es conveniente abusar de la proteína de origen animal, en especial de la carne roja, ya que esta causa una sobrecarga al hígado y los riñones.

Las legumbres se presentan como la alternativa ideal para obtener proteína de buena calidad y alternarla con la carne, el pescado y el huevo. La cantidad ideal es de dos o tres raciones por semana.

No obstante, quienes lleven una alimentación mayoritariamente vegetariana pueden aumentar la cantidad hasta cinco veces por semana. La clave está en cocinarlas de diferentes maneras para no aburrirnos y encontrar el placer de consumirlas.

¿Quieres conocer más? Lee: 10 alimentos deliciosos ricos en proteína vegetal: ¡Descúbrelos!

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¿Qué nos aportan las legumbres?

Legumbres es el término que se utiliza para describir a las semillas de plantas de la familia de las leguminosas. Estas incluyen los frijoles, guisantes, lentejas, soja, entre otros. Cada variedad tiene diferencias en cuanto a nutrientes, sabores y aplicaciones culinarias. 

No obstante, en general, brindan algunos beneficios en común: 

  • Son un alimento muy nutritivo que nos aporta energía y vitalidad.
  • Gracias a su contenido en fibra son muy saciantes, a la vez que previenen el estreñimiento.
  • Su contenido en proteína las convierte en un plato obligatorio para niños, deportistas, embarazadas, etc.
  • Regulan los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
  • Regulan el sistema nervioso y previenen estados de ansiedad y estrés.
  • Evitan la retención de líquidos.
  • Protegen la salud del corazón.

Descubre: ¿Cuál es el aporte de las legumbres en la dieta?

¿Cómo evitamos las flatulencias por comer legumbres?

digestiones lentas

Uno de los motivos por los que muchas personas no las consumen es porque no las digieren bien y sufren molestas y dolorosas flatulencias un rato después de haberlas comido. A continuación te damos unos tips para evitarlas:

  • Añadir especias carminativas a la cocción, como el comino, hinojo o alga kombu.
  • Dar un primer hervor a las legumbres, cambiar el agua y cocinarlas como hacemos siempre.
  • No combinarlas con otras fuentes de proteína ni con una gran cantidad de cereal. La opción más digestiva es comerlas como plato único con verdura y un poco de arroz integral.
  • Evitar mezclarlas con alimentos flatulentos como la lechuga o la col.
  • Masticar bien cada bocado.
  • Tomar una infusión digestiva (menta, anís, canela, hierbaluisa, etc.) después de comerlas.
  • No comer nada más hasta que pasen, por lo menos, 3 horas y hayamos hecho la digestión.
  • Evitaremos también comer postre, a no ser que sea manzana o pera.

Tips para variar su preparación

Para comer legumbres se suelen cocinar en forma de guiso. No obstante, hay numerosas recetas originales y deliciosas que nos permitirán incluirlas en nuestros menús sin que nos demos ni cuenta:

  • Ensalada fría de legumbres: con aguacate, tomate, maíz, cebolla, etc. Podemos aliñarla con un poco de mayonesa.
  • Cremas de verduras y legumbres: esta receta es la más adecuada para quienes tienen mucha dificultad para digerirlas o para quienes no les gustan.
  • Hummus o crema fría de garbanzo: este delicioso aperitivo, elaborado con garbanzos, tahín (pasta de sésamo), comino, ajo, pimentón, perejil, limón y sal, nos permite picar algo saludable entre horas.
  • Pasteles dulces: las legumbres cocidas y trituradas permiten sustituir a las harinas a la hora de elaborar pasteles. Las usaremos del mismo modo y disimularemos el sabor con chocolate y algunas especias como canela y jengibre. El resultado será sorprendente y algunos ni siquiera notarán su ingrediente principal.
  • Pizzas elaboradas con harina de garbanzo: esta harina se usa en muchas culturas para elaborar masas. Solo tenemos que mezclarla con agua y sal y cocinarla a la sartén o en el horno.
comer legumbres

Sobre el guisante

El guisante también es una legumbre, aunque muchas personas lo clasifiquen como una verdura. Además, es una de las más digestivas, por lo que es un buen alimento para quienes sufren muchas flatulencias. Además, el guisante regula los niveles de azúcar en la sangre, ya que se lo conoce como la insulina vegetal.

Siempre que sea posible, recomendamos consumirlos frescos en vez de congelados. Mantienen mejor sus nutrientes y su sabor es mucho mejor.

Recuerda que puedes comer legumbres de acuerdo a tus preferencias. El consejo general es añadirlas en la dieta 2 o 3 veces a la semana. Por supuesto, se deben complementar con otros alimentos para una dieta variada y sana.

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