¿Cuánto queso podemos comer al día?

27 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
En tacos, en la ensalada, rallado encima de la pasta, en revoltillo o de postre… El queso es un alimento que combina muy bien con todo tipo de platos y que apetece en cualquier momento del día.

Es algo habitual que la gente se pregunte cuánto queso podemos comer al día. Esto se debe a que su fama de alimento calórico, rico en colesterol y en grasa saturada lo ha condenado a desaparecer de muchas dietas.

¿Qué nos aporta el queso?

El queso es un alimento elaborado a partir de la leche y forma parte del régimen alimentario de los humanos desde hace millones de años. La leche se cuaja, se le añaden fermentos y se deja madurar. En función del tipo de leche, de los fermentos empleados y del grado de maduración obtenemos distintas variedades de queso. 

Los aportes nutricionales principales del queso son:

  • Vitaminas A, D y B12.
  • Minerales como calcio, fósforo, zinc o magnesio.
  • Proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales. 
  • Grasas saturadas y colesterol.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que la concentración de nutrientes es variable según el tipo de queso del que estemos hablando. Cuanto más curado es un queso, menos agua contiene y, por lo tanto, más concentración de nutrientes: más vitaminas y minerales, aunque también más colesterol y grasas.

Descubre más: ¿Cuál es el queso más saludable para nuestro organismo?

El principal miedo de comer queso: las calorías y las grasas

Es verdad que el queso es un alimento rico en calorías y que gran parte de sus variedades contienen colesterol y grasas saturadas. Esto lo ha convertido en un perfecto candidato a eliminar en la alimentación de personas que quieren perder peso o que tienen el colesterol elevado en sangre. 

De hecho, algunas personas que pretendan perder peso o que deban cuidar su alimentación por el motivo que sea deberán consultarlo con el médico o con el nutricionista. En este sentido, y como en todas las cosas que atañen a la salud, los cambios en la dieta deben ser consultados con un facultativo.

Pero hace falta valorar los alimentos en su totalidad y complejidad y dejar de centrar el foco en algunos nutrientes en particular. Así, en los últimos años, nuevas evidencias científicas han aportado datos recientes sobre el consumo de queso. Y esto ha hecho que nos podamos replantear cuánto queso podemos comer al día.

Queso

¿Qué dice la ciencia al respecto?

En el año 2019, la revista Advances in Nutrition publicó un artículo donde se revisaba nueva evidencia científica acerca del consumo de queso y productos lácteos y su relación con distintos parámetros de salud. Entre sus conclusiones cabe destacar:

“Los productos lácteos con toda su grasa (leche entera, yogur entero, queso) no ejercen efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina, el perfil de lípidos en sangre y la presión arterial, pese a su contenido en grasa saturada y sodio”.

Además, también se especifica:

“La cantidad de sal diaria sí que deben controlarla aquellas personas con insuficiencia renal crónica o síndrome nefrótico. Y, aunque parece ser que no tiene mucha influencia sobre la presión arterial, las personas con hipertensión arterial deberían consultar con el médico”. 

En esta misma publicación otro artículo señalaba:

Los productos lácteos, entre ellos el queso, favorecen una mejor composición corporal. La ingesta de productos lácteos fermentados, como el queso o el yogur, se asocia a un riesgo moderadamente menor de mortalidad por enfermedad cardiovascular”. 

Entonces, ¿cuánto queso podemos comer al día?

Aunque podemos comer queso a diario, es importante saber que el queso no es un alimento fundamental en la dieta. En este sentido, no podemos equipararlo con las verduras, legumbres, frutas o huevos, ni siquiera como fuente de vitaminas o de calcio. Así, tampoco es un alimento para comer a voluntad.

Aunque no pasa nada si sacamos el queso de la dieta, un consumo dentro de las cantidades recomendadas no tiene por qué provocar problemas de salud, siempre que sea dentro de unas cantidades recomendables. 

Como casi siempre en alimentación, la respuesta a cuánto queso podemos comer al día será “depende”. Las recomendaciones alimentarias individualizadas siempre son más ajustadas que las generales. Sin embargo, se puede establecer una cantidad orientativa y aceptable.

En el caso de los quesos tiernos y los curados, o más maduros, una ración recomendada estaría entre los 40 y 50 gramos diarios. Esto equivale a dos cuñas o lonchas, aproximadamente, ya que cada una de ellas suele pesar unos 20 gramos. 

Si hablamos de quesos frescos, se pueden comer hasta unos 100 gramos al día. Es el caso de la mozzarella, el requesón, el quark o el mascarpone. Esto equivale a una media taza aproximadamente. El queso fresco suele comercializarse en porciones pequeñas de unos 75 gramos cada una. Esta medida nos servirá también de referencia.

Tofu

Lee más: ¿Por qué son preferibles las grasas saturadas?

Consejos para un mejor consumo de queso

  • Priorizar los quesos tradicionales. ¿Y qué entendemos por tradicional? En el caso del queso, nos referimos a los que están elaborados con sus ingredientes básicos: leche, fermentos lácteos, sal y cuajo. Algunos de ellos pueden ser gouda, camembert, feta, manchego, rulo de cabra, brie o gorgonzola.
  • No hace falta elegir quesos sin grasas o light. Si queremos reducir las grasas, podemos elegir requesón o queso fresco que tienen menor cantidad de grasa de forma natural porque son más ricos en agua. 
  • Cuidado con los quesos elaborados, especiales para fundir, en porciones o para untar. Muchas veces están hechos con otros ingredientes secundarios como proteínas lácteas, mantequilla o almidones. 
  • Los quesos con más sodio son el roquefort, parmesano, queso azul, edam y camembert. Es importante no abusar de ellos para no aumentar la ingesta de sodio diaria, bastante por encima de la recomendada en las dietas modernas.

Por tanto, cuando hablamos de queso, podemos decir que, aunque no es imprescindible ni prioritario en la alimentación, tampoco es enemigo de una dieta sana. ¡Cuida tu alimentación con una dieta variada y equilibrada!

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