Dátiles: beneficios, propiedades y cómo consumirlos

Los dátiles son buenos para aportar energía o contribuir a una mejor salud digestiva. Por este y otros motivos es positivo incluirlos en el día a día. Los descubrimos y conocemos ideas para disfrutar de este dulce bocado.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última actualización: 22 octubre, 2023

Considerados por muchos como un mero capricho dulce, la ingesta de dátiles puede acarrear beneficios, ya que se trata de un alimento con un buen aporte nutricional.

Son buenos para los niños, las personas convalecientes, los deportistas y para todos aquellos que buscan llevar a cabo una dieta saludable y nutritiva.

Además, existen mil y una posibilidades para añadirlos en la alimentación. Tan fácil como usarlos para calmar el hambre como para hacer recetas deliciosas. Conoce todos los detalles en el siguiente artículo.

Dátiles: el fruto del árbol de la vida

La palmera datilera o palmera real es un árbol con muchas especies distribuidas en la región comprendida entre las islas Canarias hasta el Oriente Próximo, pasando por el norte de África y el sur de Asia.

Fueron los griegos, los egipcios y los árabes quienes lo llamaron árbol de la vida. Gracias a su fruto, el dátil, podían alimentarse durante las largas travesías por el desierto.

A diferencia de otras frutas deshidratadas, este se seca de forma natural en el árbol y se recolecta así, de modo que no pasa por un proceso de secado posterior.

Tiene una forma alargada, la piel rugosa y un tamaño más o menos grande, según la variedad elegida. Los más consumidos son el Deglet Noor y el Medjool. Su color oscila entre el amarillo y el morado brillante.

Su sabor es marcadamente dulce y presenta una textura suave y masticable. Aunque es muy habitual comerlos solos, ofrecen una gran versatilidad en la cocina, con un amplio abanico de posibilidades a la hora de introducirlos. Gracias a esto, es fácil poder aprovechar los beneficios que ofrecen los dátiles y que comentaremos a continuación.

Principales beneficios de los dátiles

Debido a su composición nutricional, el dátil se puede considerar una buena fuente de hidratos de carbono, fibra, potasio y vitamina B3.

Asimismo, contiene pigmentos y otros compuestos que le otorgan propiedades positivas para el organismo, siempre que se integren en el marco de una dieta saludable.

1. Aportan energía

Dada la presencia mayoritaria de carbohidratos, estamos delante de un alimento muy conveniente en determinadas situaciones o épocas de la vida, con requerimientos energéticos altos:

• Infancia y adolescencia.
• Embarazo y lactancia.
• Después de la práctica deportiva.
• En personas muy activas a nivel físico o intelectual.
• En procesos de recuperación de enfermedades o convalecencia.

2. Ayudan a la salud digestiva

Los dátiles contienen fibra, un compuesto necesario para mantener una buena salud. La del tipo insoluble ayuda a aumentar el bolo y a suavizar el paso de las heces por el tracto intestinal. De este modo, son un alimento que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y mejorar el tránsito intestinal.

Los expertos en salud de la Clínica Mayo apuntan que una dieta alta en fibra también es positiva para reducir el riesgo de padecer divertículos y el cáncer colorrectal.

3. Contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas y degenerativas

Este beneficio de los dátiles se debe a su alto contenido de antioxidantes, que actúan en sinergia con otros nutrientes presentes en los vegetales y las frutas (fibra, vitaminas y minerales).

De este modo, tal como se puede leer en el portal de la Escuela de Salud Pública de Harvard, adoptar una dieta que contenga alimentos ricos en antioxidantes se asocia con menos incidencia de:

• Cáncer.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Mortalidad por todas las causas.

4. Cuidan la salud visual

Los dátiles albergan una gran cantidad de betacarotenos y luteína. Ambos pigmentos protegen los ojos del daño oxidativo y del desarrollo de problemas como las cataratas o la degeneración macular.

5. Favorecen el buen funcionamiento nervioso y muscular

El potasio es uno de los minerales más abundantes en estos frutos. A propósito de ello, el National Institutes of Health de Estados Unidos señala la necesidad de este nutriente para la contracción muscular y la correcta transmisión nerviosa.

6. Complementan el aporte de hierro

Aunque no se pueden considerar una fuente destacada, su pequeño aporte de hierro puede ayudar a cubrir las necesidades diarias del mineral.

Este elemento es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Asimismo, ingerir la cantidad suficiente es necesario para prevenir la anemia causada por un bajo consumo de hierro.

7. Aumentan la sensación de saciedad

Los alimentos con fibra proporcionan sensación de plenitud al ralentizar el vaciado gástrico y al necesitar una masticación más prolongada. Esto determina el tiempo que pasa entre una comida y otra, pero también las cantidades que se ingieren en cada una de ellas.

Esto significa que los dátiles tienen beneficios para aquellos que deben controlar un poco su ingesta calórica. Además, según apuntan Rahka, Mehak y otros autores (2022); los alimentos con capacidad para saciar previenen la ingesta de alimentos poco saludables.

8. Son endulzantes

Gracias a la presencia de azúcares como la fructosa, el dátil es un alimento que puede aportar dulzor a otras preparaciones.

De este modo, se pueden emplear no solo para calmar un capricho o un antojo, sino también para añadir al yogur, las gachas de avena o los batidos de frutas y leche.

¿Cómo incorporar dátiles en la dieta?

Ya hemos comentado que los dátiles tienen la ventaja de ser muy versátiles y se pueden incluir de muchas formas en la dieta.

Por lo general, se suelen consumir como un snack, ya que son sabrosos, saciantes y se transportan con facilidad. Para ello se pueden usar solos, acompañarlos de fruta o rellenarlos con un poco de queso o de crema de algún fruto seco.

También son ideales para introducir en las recetas un contraste dulce-salado y una textura diferente. En este sentido, quedan muy bien en ensaladas, guisos de carne, aperitivos con bacon o aderezos de todo tipo.

Por otro lado, se puede añadir dátiles a las gachas de avena, la granola casera, el yogur o los batidos. De este modo, aumenta la densidad energética de estos y obtienen un dulzor especial, sin necesidad de emplear edulcorantes.

Gracias a su textura, son idóneos para mejorar el sabor de productos horneados y puede servir como sustituto del azúcar. Es habitual encontrar barritas de cereales, muffins, brownies o galletas elaboradas con dátiles triturados.

Recetas deliciosas para aprovechar los beneficios de los dátiles

Tanto dulces como salados, existen muchos platos y pequeñas delicias que se pueden elaborar con dátiles. Estas propuestas pueden ayudar a consumirlos de forma más variada o a introducirlos por primera vez.

1. Bocados energéticos de dátil y cacao

A menudo conocidos como energy balls, la combinación de dátiles y frutos secos se ha convertido en un top de los tentempiés energéticos y saludables. Se pueden hacer de múltiples sabores, como el cacao que hemos elegido en esta ocasión.

Ingredientes

• Una pizca de sal
• 150 gramos de dátil Medjool
• 20 gramos de anacardos crudos
• 20 gramos de almendras crudas
• 1 cucharada sopera de cacao puro
• 20 gramos de aceite de oliva o de coco

Elaboración

• Para empezar, troceamos los anacardos y las almendras en un procesador de alimentos. Añadimos el cacao y la sal y volvemos a batir. Después, incorporamos los dátiles y trituramos hasta que quede una pasta de textura blanda. En el último momento, agregamos el aceite y mezclamos bien.
• Introducimos la masa en un bol y la guardamos una hora en la nevera. A continuación, elaboramos bolas del tamaño deseado y ya están a punto para consumir.

2. Pollo con dátiles y patata

Este guiso de pollo es muy sencillo de preparar y es perfecto para los amantes de los aromas y la combinación de dulce y salado.

Ingredientes

• 1 cebolla
• 4 patatas
• 8-12 dátiles Medjool
• Sal y pimienta al gusto
• Ramas de perejil fresco
• 30 mililitros de aceite de oliva
• 150 mililitros de caldo de verduras
• 1 kg de pollo (pueden ser muslos, contramuslos o pechugas)

Elaboración

• El primer paso para cocinar este pollo es pelar y cortar las patatas, en rodajas o en gajos. Después, pelamos y cortamos la cebolla en juliana.
• Preparamos una bandeja para el horno y la untamos con aceite. Colocamos las patatas en una capa al fondo, salpimentamos e intercalamos la cebolla.
• Acto seguido sazonamos el pollo con sal y pimienta y lo ponemos encima. Por último introducimos los dátiles deshuesados y rociamos con el caldo.
• Ahora metemos la bandeja en el horno y dejamos cocer durante 30 minutos a 200 grados (con calor arriba y abajo). Pasado este tiempo, le damos la vuelta a las piezas de pollo, rociamos con el jugo del guiso y horneamos 30 minutos más. El punto final dependerá del grosor de las piezas de carne usadas.
• Cuando alcance la cocción deseada, retiramos del horno, espolvoreamos perejil picado y ya está a punto para comer.

3. Ensalada con naranja y dátiles

Un plato ligero que combina el frescor de los vegetales, con la jugosidad de la naranja y el sabor anisado del hinojo. Un entrante perfecto para cualquier día del año.

Ingredientes

• 8 dátiles
• 2 naranjas
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva
• 1 bulbo de hinojo
• Hojas de espinacas frescas
• Brotes verdes para ensalada
• 2 cucharadas soperas de pipas de calabaza

Elaboración

• Lavamos y secamos bien las hojas de espinacas y los brotes verdes.
• A continuación, lavamos y cortamos el hinojo en juliana.
• Para acabar con la preparación de los ingredientes, pelamos y cortamos la naranja en rodajas y los dátiles en tiras.
• Servimos la ensalada directamente en platos individuales. Para ello, ponemos una base de hojas verdes, colocamos encima el hinojo y la naranja y decoramos con el dátil y las pipas.
• En el último momento, aliñamos al gusto con aceite, sal y pimienta.

La fruta se puede cambiar según las preferencias personales o la temporada. Las ensaladas con uvas, manzanas o peras son también opciones deliciosas.

4. Brownie de chocolate

Usar dátiles o sirope de dátiles para endulzar se ha convertido en una tendencia para elaborar postres más saludables. Aunque tampoco conviene abusar de ellos, este ingrediente aporta un extra de jugosidad a la masa y un dulzor más natural.

Ingredientes

• 2 huevos
• 1 pizca de sal
• 80 gramos de harina
• 175 gramos de mantequilla
• 65 gramos de cacao en polvo
• 200 mililitros de agua caliente
• 50 gramos de nueces picadas
• 200 gramos de dátiles sin hueso
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Elaboración

• Empezamos por poner los dátiles en un robot de cocina o en un bol y batimos hasta formar una pasta. Agregamos la mantequilla y volvemos a triturar durante unos 30 segundos.
• A continuación, añadimos los huevos de uno en uno y después la vainilla. Seguimos con el cacao en polvo y la harina. Hay que batir para que quede todo integrado. En el último momento, ponemos las nueces picadas.
• Vertemos la masa del brownie en un molde engrasado y horneamos entre 18 y 20 minutos, a 175 grados.

Una vez que están hechos, dejamos enfriar 5 minutos y ya podemos desmoldar y cortar en cuadrados. Se pueden degustar tibios y acompañarlos de helado, nata batida o unas fresas frescas.

5. Copa de fruta, granola y dátiles

Los postres con fruta pueden ser una opción ideal para presentar en el día a día o en ocasiones especiales. Esta copa con granola es un acierto total, tanto por la mezcla de sabores como por su cremosidad.

Ingredientes

• 2 melocotones
• 2 cucharadas de agua
• 1 o 2 cucharadas de miel
• 100 gramos de arándanos
• 200 gramos de copos de avena
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 100 gramos de dátiles sin hueso
• 3 yogures griegos naturales (375 gramos)
• 50 gramos de avellanas y 50 gramos de almendras crudas

Elaboración

• Para empezar, preparamos la granola. Para ello, ponemos en un cazo el agua, el aceite y la miel y llevamos a ebullición. Añadimos los copos de avena y los frutos secos troceados (almendras, avellanas y dátiles). Vamos mezclando para que no se pegue.
• Cuando esté bien impregnado, colocamos en una bandeja de horno, bien extendido. Tostamos la granola a 160 grados. Removemos de vez en cuando para que no queden grumos muy grandes.
• Cuando la granola esté dorada (más o menos pasados 30 minutos), la retiramos del horno y dejamos enfriar. Mientras pelamos y cortamos los melocotones y lavamos los arándanos.
• Después ya podemos pasar a montar el postre. Preparamos unos vasos o copas de cristal y las rellenamos alternando capas de granola, fruta y yogur al gusto.

Disfruta del sabor y los beneficios de los dátiles a diario

Los dátiles son el fruto de la palmera datilera, que se caracterizan por su marcado dulzor y textura suave. Se pueden usar en muchas preparaciones y son un complemento perfecto para una dieta sana y equilibrada.

En definitiva, como has podido comprobar, los dátiles son una fruta sabrosa y saludable, aportan una buena dosis de energía y múltiples propiedades beneficiosas para el organismo. ¿A qué esperas para probarlos e incluirlos en tu dieta?