¿Cómo debo consumir la fruta para favorecer la pérdida de peso?

Valeria Sabater·
31 Enero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por Lourdes Martínez al
16 Diciembre, 2018
Si te decantas por los jugos, procura que sean naturales. Puedes prepararlos en casa. Recuerda que lo mejor es consumir la fruta con piel y no añadir azúcar.
 

El consumo de fruta en nuestro día a día podría llegar a ser de gran influencia para disfrutar de una buena salud general y para protegernos frente a diversas enfermedades.

Ahora bien, en ocasiones, si las comemos en exceso o de modo incorrecto, podríamos influenciar, y a la vez ayudar, a favorecer el aumento de peso. No podemos olvidar que la mayoría de las frutas, además de ser ricas en fibra, minerales y vitaminas, también son ricas en fructosa.

Hay quien comete el error de comer grandes cantidades de fruta a lo largo del día esperando con ello perder unos kilos pero, al cabo de las semanas, se encuentran con una pequeña sorpresa a la hora de ir a la báscula.

¿Qué podemos hacer entonces? ¿Cuál es el modo más adecuado de consumir fruta para poder perder peso?

Acompañanos a abordar este tema un poco más.

¿Es mejor por la mañana o antes de las comidas?

Las frutas son ricas en antioxidantes, minerales, vitaminas, hierro, calcio, hidratos de carbono y sales minerales. Todos estos beneficios son considerados como adecuados por algunos expertos, sobre todo durante las primeras horas del día. Justo en ese momento en que más energía necesitamos. Caso particular, pues nuestro desayuno.

Por ejemplo, este estudio publicado por la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de Milagro, en Ecuador, explica que, según los datos mostrados por la OMS en 2004, se recomendaba un consumo de entre 250 y 400 gramos de frutas al día, pero evitando hacerlo en las cenas.

 

Entonces, se cree que si incluimos 1 o 2 piezas de frutas en las cenas, entonces se hace más probable que el aporte calórico no llegue a ser utilizado entre el lapso de tiempo en el que se termina la cena y nos vamos a la cama. Por lo tanto ese exceso de azúcar (fructosa) puede convertirse en depósitos de grasa que se acumulan en nuestro organismo.

No obstante, esto no significa que las frutas «están prohibidas» a última hora de la noche, esto es solo una interpretación que hasta ahora no ha sido confirmada por algún estudio científico. Puede traducirse como que deberemos consumir pocas cantidades y, de ser posible, sin la piel, ya que tardaremos más en digerirlas.

Algunos nutricionistas recomiendan consumir fruta antes de las comidas y no como postre. ¿Por qué? Se cree que por razones, la primera es que ayudaría a una posterior digestión más regular y la segunda porque al ser saciantes, entonces harán que no necesitemos comer tanto y así, regular la ingesta calórica con el objetivo de perder un poco de peso.

2. ¿Fruta verde o madura?

¿Cómo será más adecuado consumir la fruta para favorecer la pérdida de peso? ¿Cuando está verde o cuando está madura?. Hay muchas opiniones al respecto, pero se recomienda comerlas en un punto intermedio.

 

Ten en cuenta estos datos, que muestra esta información, para poder elegir con más acierto según tus necesidades personales:

  • La fruta verde: Contiene más clorofila, menos fructosa y, por tanto, el aporte de azúcar en nuestra sangre será menor. En contraparte a esto, es difícil de digerir en algunas ocasiones.
  • La fruta madura: Sienta muy bien y es digestiva, pero su «aspecto negativo» está en su alto nivel calórico. Además, contiene muchos azúcares.

3. ¿Fruta natural o en jugo?

Sobre este punto, pues puede decirse que existen muchos mitos al respecto, ya que un grupo de personas afirma que consumirlas enteras es mejor, mientras que otro expresa su agrado por consumirla en batidos. Lo que si resalta aquí, es que esto es basado en la sabiduría popular y no tiene evidencia científica.

Si el objetivo es perder peso, debes tenerlo claro lo siguiente (que sí tiene basamento científico) y es el hecho de que, debemos estar dentro de un régimen de déficit calórico, donde estemos consumiendo menos calorías de las que estamos quemando durante el día. 

Sumado a ello, es importante tener claro que cada cuerpo y cada persona es diferente uno del otro, por tanto, para llevar a cabo este déficit calórico, es importante considerar aspectos básicos como: edad, peso, estatura, género, tipo y nivel de actividad física diaria.

 

Entonces, si en ocasiones se te hace algo pesado consumir la pieza de fruta entera y la prefieres en jugo, prueba a hacerlo tú misma y no le añadas azúcar: que sea natural. Si te es posible, utiliza la licuadora e incluye la piel, por ejemplo, de las manzanas o las peras.

4. ¿Limón para tomar en ayunas?

Limonada

Se cree que tomar regularmente un vaso de agua mezclada con el jugo de un limón es una alternativa natural que podría ayudar a depurar el organismo. Además  de que nos ayuda a mantenernos hidratados, se dice que podría llegar a optimizar el funcionamiento del hígado y ayudarnos a regular los niveles del colesterol.

Lo cierto es que, beber agua de limón en la mañana NO va a hacer que pierdas peso. Así lo explica, por ejemplo, este estudio, donde afirman que hasta ahora, se ha tratado de una información pasada de boca a boca sin ninguna base científica y es eso lo que lo convierte en una recomendación popular.

5. ¿Cuales son las mejores frutas para perder peso?

 

Es importante tener en cuenta que no hay unas frutas mejores que otras. Todas son saludables, todas contienen adecuados beneficios que van a cuidar de nuestro bienestar y van a aportarnos excelentes vitaminas y minerales.

Se trata, básicamente, de un tema de responsabilidad nuestra a la hora de consumirlas, es decir, responsabilidad de conocimiento sobre lo que aportan a nuestro cuerpo y responsabilidad de saber cuantos gramos podríamos consumir de cada fruta por día.

Ahora bien, no existe un «secreto mágico» para perder peso comiendo frutas, se trata de consumirlas con equilibrio y de forma variada. Es decir, no se trata de comer solo piña a lo largo del día, ni solo limones. Por mencionar un ejemplo.

Lo recomendable es combinarlas y consumirlas en las primeras horas del día y antes de las comidas.

Ahora mostramos una pequeña lista de algunas frutas deliciosas que, combinadas con una dieta balanceada, sana y responsable, podrían ser de ayuda para lograr bajar un poco esos kilos extras:

  • La piña
  • El limón
  • Las peras
  • Las fresas
  • La sandía
  • La papaya
  • La granada
  • Los arándanos
  • Las uvas negras
  • El kiwi agridulce
  • La manzana verde
  • La toronja o el pomelo

Notas finales

Es importante disfrutar de las frutas, consúmelas con equilibrio y pues,sumado a ello, no olvides realizar algunos ejercicios cardiovasculares, como por ejemplo andar en bicicleta o simplemente salir a caminar entre 30 y 45 minutos todos los días.

 

  • Liu, R. H. (2003). Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.517S
  • Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., … Watzl, B. (2012). Critical review: Vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0380-y
  • Pérez, C. E. (2009). Fruit and Vegetable Phytochemicals. Health reports. https://doi.org/10.1002/9780813809397