Decálogo para mantener un sistema digestivo sano

Valeria Sabater · 20 marzo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López el 21 enero, 2020
Para mantener nuestro aparato digestivo sano es fundamental que llevemos una dieta equilibrada. Recuerda: buena alimentación, ejercicio físico y tranquilidad emocional.

¿Te preocupas cada día por mantener tu sistema digestivo sano? Puede que pienses que por beber abundante agua o incluir alimentos con fibra en tu nutrición ya estás haciendo todo por su salud, pero… ¿Sabías, por ejemplo, que el estrés y la ansiedad son dos grandes enemigos para gran parte de los órganos que forman nuestro sistema digestivo?

Según esta investigación mostrada por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el estrés es un sentimiento de tensión física o emocional que puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.

Así mismo, esta investigación citada explica que, el estrés es la reacción de nuestro cuerpo a un desafío o demanda. En pequeños episodios el estrés puede ser positivo, como cuando le ayuda a evitar el peligro o cumplir con una fecha límite. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar su salud.

Ahora que hemos abordado un poco el tema del estrés, junto a sus consecuencias, deseamos mostrarte en este artículo 10 consejos básicos que te ayudarán a disfrutar de unas mejores digestiones y a conseguir, ante todo, que tu cuerpo pueda disponer de los nutrientes que necesitas para tener una mejor calidad de vida.

¿Empezamos?

Claves para mantener tu sistema digestivo sano

1. Una cucharada de aceite de oliva con unas gotas de jugo de limón por las mañanas

Basta con 15 gramos de aceite de oliva virgen extra mezclado con 5 gramos de jugo de limón. Es un remedio sencillo que podemos seguir durante 4 días seguidos para descansar otros tres. De este modo, podemos conseguir algunos de estos beneficios:

  • Desinflamar y aportar importantes antioxidantes a nuestro sistema digestivo, todo gracias a la vitamina C.
  • Depuramos el organismo.
  • Facilitamos las digestiones e hidratamos el estómago ya desde el primer momento del día.
  • Actúa como un buen laxante.
  • Favorece la salud del hígado y del páncreas.
  • Mejora la absorción de minerales.
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2. Limita el consumo de grasas a lo largo del día

Según este estudio, publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado.

En ese mismo orden de ideas, el mismo estudio nos explica que, las grasas que consumimos le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

Continuando, podemos resaltar que las grasas tardan mucho en procesarse, sin contar además que nos llenan de toxinas y de compuestos que el cuerpo no necesita y que, a largo plazo, nos hacen subir de peso. Ahora bien, no se trata en absoluto de evitar las grasas sino de limitarlas, ya que nuestro organismo también las necesita para obtener energía y cumplir diversas funciones.

Toma nota de cuáles son las mejores fuentes de grasa:

3. La mejor fibra para tu sistema digestivo

Según nos explican los nutricionistas y la propia OMS (Organización Mundial de la Salud), la cantidad de fibra que debemos consumir a lo largo del día son 30 gramos. ¿Sabes además cuál es el tipo de fibra más sana para favorecer las digestiones? Toma nota:

  • La fibra soluble, como puede ser la presente en la avena, nos ayudará a reducir el nivel de colesterol y el azúcar en sangre, pero no te ayudará demasiado a regular tu tránsito intestinal.
  • La fibra insoluble, en cambio, es la mejor para lograr un sistema digestivo sano. Es el caso de la que nos aportan, por ejemplo, el salvado de trigo, las papayas, o los fruto secos.
    Gracias a este tipo de fibra, absorberemos mejor los nutrientes, evitaremos el estreñimiento, depuraremos los intestino y haremos mejor la digestión.

Si quieres saber más sobre salud intestinal visita: Mantener el intestino bajo control

AVENA

4. Realiza siempre 5 comidas diarias

Hay quien se limita a desayunar, a comer al mediodía y a cenar. Realizar solo tres comidas diarias nos obliga a comer en altas cantidades porque siempre llegamos a esos instantes con mucha hambre: desde la comida del mediodía hasta la cena, por ejemplo, pueden pasar hasta 7 horas… ¿Cómo podemos dejar a nuestro organismo tanto tiempo sin energía?

Es un error. Establece tus jornadas para que puedas cumplir 5 comidas diarias, de forma que incluyas en tus platos las cantidades justas y adecuadas. Siempre será mejor «comer muchas veces al día pocas cantidades» que a la inversa. De ese modo, evitamos sobrecargar al organismo y favorecemos un sistema digestivo sano.

5. Evita los gases

A nuestro sistema digestivo no le van bien los gases: dificultan las digestiones, impiden la correcta circulación de la materia fecal y, además, nos inflaman. Ten en cuenta estos sencillos consejos para evitar los gases:

  • Mastica despacio.
  • Evita los chicles.
  • Evita las bebidas con gas.
  • Limita el consumo de alimentos ricos en fécula como, por ejemplo, las coles o el brécol, en especial a últimas horas del día.

6. Camina media hora al día

Hacer un poco de ejercicio físico nos ayuda a mejorar las digestiones y a favorecer el tránsito intestinal, sin contar además los grandes beneficios que le ofrece a tu corazón. ¡Sal a caminar media hora al día! No te cuesta nada y tu salud lo agradecerá.

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7. Gestiona tus focos de ansiedad y estrés

Establece prioridades en tu vida, de forma que tu salud y tu bienestar emocional sean siempre lo primero. Busca tus propios espacios a lo largo del día para poder descansar, practicar tus aficiones o, simplemente, pensar. Una vida equilibrada, feliz y libre de presiones facilitará que tengamos un sistema digestivo sano.

8. Bebe suficiente agua

Lo ideal es consumir entre litro y medio y dos litros de agua al día Sin embargo, este estudio, realizado por los expertos de Mayo Clinic sugiere que se han establecido diversas recomendaciones a lo largo de los años. Pero que las necesidades individuales de agua dependen de muchos factores, como la salud, el nivel de actividad y dónde  la persona vive.

Es decir, no existe una fórmula fija para todas las personas. Pero saber más acerca de las necesidades de líquido de tu cuerpo te ayudará a calcular qué cantidad de agua debes tomar por día.

Sabemos que a veces cuesta, que el agua no sabe a nada y que es difícil beber cuando no tenemos sed. No obstante, es algo básico para disfrutar de unas buenas digestiones y de una mejor salud en general. Acostúmbrate a beber pequeños sorbitos a lo largo del día.

yogurt

9. Sí a los probióticos

Los probióticos, definidos por este estudio de Mayo Clinic como alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del cuerpo.

También puede resaltarse que son alimentos ricos en organismos vivos que nos van a ayudar a cuidar de nuestros intestinos y nuestra flora bacteriana. Gracias a ellos, mejorarán nuestras digestiones y, además, reforzaremos nuestro sistema inmunológico.

Así pues, no dudes en consumir yogur blanco natural, yogur griego o el siempre saludable kéfir.

10. Sí al pan

Hay muchas personas que evitan consumir pan porque temen subir de peso. Sin embargo, esto no ocurriría si eligiéramos bien el tipo de pan que incluir en nuestra dieta: deben ser siempre integrales y de granos enteros, nunca los elaborados con harinas blancas refinadas. ¿Sabes cuál es el mejor pan que puedes consumir para cuidar de tu sistema digestivo? El pan de centeno. ¡Delicioso!

Ya sabes. Manteniendo una alimentación equilibrada, haciendo ejercicio y evitando los conflictos emocionales puedes mantener a tu aparato digestivo en condiciones óptimas. ¡No esperes más!

  • Escudero, E. y González, P. [Internet]. La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria, 2006; 21 (Supl.2), 61-72. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  • National Institutes of Health. [Internet]. Mantener el intestino bajo control. 2017. Disponible en: https://salud.nih.gov/articulo/mantener-el-intestino-bajo-control/
  • Organización Mundil de la Salud. [Internet]. Alimentación sana. 2018. Disponible en: http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet