Décalogo nutricional para combatir el agotamiento y el estrés

Valeria Sabater·
24 Julio, 2020
Para no empeorar el estrés, toma una sola taza de café al día, antes del mediodía. Cambia los refrescos por jugos naturales para activarte de una forma más sana y prolongada.

El cansancio casi siempre es pasajero y llega como consecuencia de un esfuerzo físico, de la falta de sueño e incluso por haber comido mal durante el día. Sin embargo, en ocasiones, podemos sufrir “agotamiento crónico”, una situación que lejos de ser puntual se mantiene en el tiempo y que nos impide poder hacer vida normal.

¿A qué se debe este agotamiento o cansancio crónico? Las causas pueden ser múltiples, desde enfermedades muy concretas, a la falta de vitaminas o la presencia de una depresión encubierta. Por ejemplo, este estudio muestra que, el síndrome de fatiga crónica refleja una situación de fatigabilidad persistente e inexplicada a pequeños esfuerzos tanto físicos como mentales que resulta claramente invalidante para el paciente.

Así mismo, nos muestra que, suele acompañarse de un contexto sintomático de tipo inflamatorio. Su etiología y patogenia son desconocidas, aunque se postula una hipótesis postviral con disfunción inmunológica asociada. No existe ningún marcador diagnóstico específico. El diagnóstico es clínico mediante la utilización de unos criterios consensuados que exigen la realización de un amplio diagnóstico diferencial de las causas orgánicas y psicológicas de fatiga.

No obstante, en el artículo que hoy queremos presentarte intentaremos dar un enfoque al agotamiento que suele ocasionar el estrés. Esa presión cotidiana que no gestionamos de modo adecuado y que, en consecuencia, nos va quitando las fuerzas hasta debilitarnos. El cambiar de hábitos y priorizarte un poco a ti mismo gestionando esas situaciones estresantes son factores que te van a ayudar.

Respecto a esto que se menciona anteriormente, la experta Sandra Adamson Fryhofer, doctora de medicina interna en Atlanta, explica que si reduces un poco tus compromisos sociales, rebajas el volumen de trabajo en la oficina e intentas dormir más, pues, lo natural es que se obtengan resultados oportunos y a tiempo. De lo contrario, afirma la doctora, si sigues sintiendo los síntomas de fatiga después de todos estos cambios, necesitarás ayuda profesional.

Ahora bien, sumado a las medidas que debes tomar, el cuidar tu alimentación y seguir estas sencillas pautas que ahora te presentamos, podrían ayudarte a facilitar aún más este proceso de recuperación.

¿Lo intentamos? ¡Pon en práctica estos consejos!

1. Empezar el día con un vaso de agua tibia con limón

Es un modo ideal de alcalinizar nuestro organismo, de depurar toxinas y de fortalecer nuestro sistema inmunitario. El jugo de limón contiene vitaminas y minerales adecuados para combatir el agotamiento y el estrés, así que se sugiere tomarlo cada día por la mañana, apenas te levantes, durante 5 días seguidos. Descansa los fines de semana y vuelve a empezar. ¡Verás resultados en un par semanas, más aún, los sentirás!

2. La avena puede ayudar a reducir el estrés

La avena es un alimento rico en numerosos nutrientes, vitaminas y minerales. No solo eso, sino que es también un alimento muy beneficioso para el sistema nervioso.

En su composición dispone de un alcaloide llamado “avenina” que actúa como un sedante suave y que nos va a ayudar a empezar el día de un modo más tranquilo y con los nutrientes adecuados para evitar el clásico cansancio matinal.

Si acompañas tu tazón de avena con unas pocas almendras potenciarás aún más estas propiedades.

3. Una sola taza de café al día y no a los refrescos con gas

crema fría de café

Dadas sus propiedades energéticas y su alto contenido en antioxidantes, siempre será adecuado incluir esa taza de café matinal (100 ml) en nuestro desayuno. Te ayudará a despejarte y a mejorar el ánimo.

Para explicarlo un poco mejor, podemos mencionar este estudio realizado por la Universidad de Bath, en el Reino Unido, el cual hace énfasis en que es mejor guardar el café en grano bien cerrado en el congelador para que dure más tiempo, por mencionar solo un ejemplo.

No obstante, es importante consumirlo con responsabilidad, por lo que sugiere no pasar la dosis recomendada de los 100 ml, así como evitar no beberlo después del mediodía. De lo contrario, dado que tu sistema nervioso ya está alterado por el estrés, podríamos potenciar aún más ese nerviosismo.

Indicarte también que, en ocasiones, mucha gente que sufre agotamiento y estrés suele recurrir a los clásicos refrescos de cola para “animarse” o para “despejarse”, sin saber que es un riesgo para su salud. El alto nivel de azúcar (aunque sea light) va a empeorar aún más los síntomas del cansancio.

Esa “activación” será temporal y luego la bajada será más acusada. Recurre antes a un zumo natural de frutas o incluso a un vaso de agua con un poco de limón.

4. Ejercicio diario

A pesar de que te puedas sentir cansado, debes tener en cuenta que ese agotamiento tiene su origen en el estrés y que un modo muy eficaz de combatirlo es haciendo algo de ejercicio, como salir a caminar, a nadar, a pasear en bici o incluso a bailar. El nivel de endorfinas se eleva y mejoramos nuestra salud cardíaca.

5. Duerme 7 horas diarias y haz una siesta de 30 minutos al mediodía

Dormir bien

Aunque no puedas conciliar el sueño, cierra los ojos e intenta descansar. Tu cuerpo y sobre todo tu cerebro lo necesitan. Recuerda siempre seguir unos mismos horarios y acuéstate y come a las mismas horas. Todo ello te ayudará a disfrutar de una mejor calidad del sueño y a combatir el agotamiento y el estrés.

Se recomienda utilizar alguna pista de una meditación guiada para dormir, hacer ejercicios de respiración por 3 minutos una vez en la cama, tratar de estar en una habitación oscura y pues, muy importante, no utilizar el móvil antes de dormir, ya que la luz azul podría contribuir al trasnocho.

De esto último, existen diversas investigaciones, como este estudio, donde la investigadora de la Facultad de Ciencias de la OSU, Jaga Giebultowicz, dirigió una colaboración de investigación que examinó cómo las moscas respondían a las exposiciones diarias de 12 horas a la luz LED azul, similar a la longitud de onda azul de dispositivos como teléfonos y tabletas, y descubrió que la luz aceleraba el envejecimiento.

6. Respirar oxígeno puro en un espacio natural

Busca un poco de tiempo a lo largo del día para disfrutar de la naturaleza. Basta con media hora al aire libre en un espacio donde haya árboles. Siente la brisa fresca, el sol en tu rostro, respira profundamente y desconecta tu mente. No pienses en nada y déjate envolver por la calma de la naturaleza. Es muy terapéutico.

7. Un yogur natural sin azúcar

yogur griego

Muy adecuado para el desayuno o para cuando aparece el hambre a mediodía. Es interesante saber que el yogur natural nos ayuda a regenerar la flora intestinal y, a su vez, favorece la producción de serotonina. Esta hormona regula y mejora nuestro estado de ánimo.

También es adecuado para reducir el estrés e incluso la temperatura corporal para poder descansar mejor por las noches.

8. Chocolate negro sin azúcar

Fuente natural de antioxidantes, de magnesio y calcio, muy adecuado para reducir el agotamiento y el estrés. ¡Nos encanta! Así que no lo dudes y pon en tu bolso unas onzas de chocolate negro. La cantidad diaria recomendable está entre los 40 y los 50 gramos.

9. Pescado azul antes que carne

Es rico en proteínas y ácidos grasos saludables para nuestro corazón y nuestros huesos. El pescado azul es un alimento básico que debemos incluir en nuestra dieta para combatir el agotamiento y el estrés.

Tanto el salmón, como las truchas o las sardinas, te van a ayudar a reducir el nivel de cortisol en sangre. E incluso a evitar el dolor de cabeza o el dolor articular que solemos sentir cuando estamos estresados. ¡Es muy saludable, no renuncies nunca al pescado azul!

10. Una copa de vino no nos va mal

Copa de vino

Una copa de vino tinto nos nos iría mal de cuando en vez, se ha demostrado que ayuda a cuidar el corazón, que podría colaborar en la regulación de la tensión arterial, reducir el colesterol, así como a combatir la ansiedad y el estrés.

Sin embargo, estamos en presencia de una bebida alcohólica que, al igual que el resto de bebidas y alimentos que ingerimos, debe hacerse con suma y extrema responsabilidad, pues no queremos hacer de ello un hábito, recordemos que cualquier alimento en exceso, es dañino y perjudicial para la salud, más una bebida alcohólica. Entonces, consúmelo siempre con moderación.

Estas pequeñas recomendaciones podrían ayudarte a obtener resultados inmediatos, siempre y cuando las empieces a incorporar dentro de un estilo de vida sano, balanceado y responsable, que no solamente se trate de descansar, sino también de elegir mejores alimentos, que sean de calidad y sumado a ello, ejercitarnos de manera diaria.

¿Te animas a añadirlos a tu lista? Si el estrés persiste, acude a un especialista.