Deficiencia de vitaminas y alimentos en los cuales podemos encontrarlas

Lucía Ramírez 23 noviembre, 2017
Las vitaminas son indispensables para nuestro organismo. Conocer y consumir los alimentos que las contienen es fundamental para prevenir enfermedades causadas por su carencia o deficiencia

Las vitaminas son sustancias orgánicas que no produce nuestro cuerpo. De hecho, es necesario tomarlas de fuentes externas puesto que son vitales para gozar de buena salud. Estos nutrientes esenciales pueden ser solubles en agua (hidrosolubles) o solubles en grasa (liposolubles). Además, su almacenamiento, toxicidad y modo de acción están relacionados con dicha clasificación.

Por ejemplo, las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina C y complejo B. En cuanto a las vitaminas solubles en grasa, destacan las vitaminas A, E, D y K. Ante todo, las vitaminas benefician la formación y mantenimiento de:

  • Hormonas.
  • Células sanguíneas.
  • Sustancias químicas del sistema nervioso.
  • Huesos y dientes.
  • Metabolismo celular.

Es fundamental incorporarlas en nuestra dieta diaria, tanto como sea posible. De lo contrario, nuestro organismo podría sufrir efectos adversos casi devastadores.

Vitaminas esenciales

deficiencias de vitaminas

Algunas de las vitaminas imprescindibles para nuestro metabolismo son:

  • Vitamina B1 o tiamina.
  • Vitamina B2 o riboflavina.
  • Vitamina B3 o niacina.
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico.
  • Vitamina B6.
  • Vitamina B12.
  • Ácido fólico.
  • Biotina.
  • Vitamina C.
  • Vitamina A (retinoides).
  • Vitamina D (calciferoles).
  • Vitamina E (tocoferoles).
  • Vitamina K.

Es importante mencionar que el descubrimiento de la mayoría de las vitaminas se debió a la identificación de enfermedades graves asociadas directamente con su carencia, tales como el escorbuto, el raquitismo, la pelagra y el beriberi.

Conoce: 10 deficiencias de vitaminas comunes y su solución

Deficiencia de vitaminas

De acuerdo con un estudio realizado por Jayson B. Calton del Departamento de Investigación y Educación Nutricional de Estados Unidos, se encontró que los planes de dieta populares de este país tienen una elevada probabilidad de presentar deficiencia de micronutrientes. Entre estos micronutrientes se incluyen la vitamina E, la vitamina B7 (biotina) y la vitamina D.

Este hecho se vincula con el incremento del riesgo de padecer enfermedades peligrosas y debilitantes, tales como cáncer, osteoporosis, enfermedades del corazón, defectos de nacimiento, obesidad y sobrepeso.

Enfermedades por deficiencia de vitaminas

problemas respiratorios

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, existen diversos desórdenes de malnutrición, tales como el beriberi por carencia de tiamina, la pelagra por ausencia de niacina (vitamina B3), el raquitismo y la osteomalacia por deficiencia de vitamina D. Entre estos desórdenes de malnutrición también se encuentra la anemia por falta de hierro, pero también por deficiencia de folatos, vitamina B12, ácido ascórbico (vitamina C), vitamina E y vitamina A.

La deficiencia de vitamina A favorece la aparición de enfermedades como la xeroftalmía (sequedad de la conjuntiva), la queratomalacia (afectación de la córnea) y la ceguera. Incluso, el bajo consumo de vitamina A puede aumentar la tasa de mortalidad en niños con sarampión, cáncer de colon, entre otras enfermedades.

En muchos países de Asia, África y América Latina, buena parte de su población consume bajas cantidades de vitamina C, lo que produce escorbuto. Esta enfermedad se hace más presente en campos de refugiados durante hambrunas y, en ocasiones, en cárceles.

En adición, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura reporta que la carencia de riboflavina (vitamina B2) está extendida a nivel mundial y se presenta mayormente en países con acentuados problemas económicos y sociales. Las afecciones derivadas de este tipo de carencia vitamínica se limitan a lesiones en la boca, tales como la queilosis y la glositis.

Por lo anteriormente referido, es fundamental vigilar la alimentación para evitar los mencionados problemas de salud.

Te recomendamos leer: Vitaminas que debes consumir cuando te falta energía

¿En qué alimentos podemos encontrar las vitaminas que necesitamos?

A continuación, te daremos a conocer los alimentos que puedes consumir en caso de presentar alguna de las enfermedades por carencia vitamínica anteriormente referidas.

Alimentos con vitamina B7

Vitamina B7

La biotina, por ejemplo, la podemos encontrar en alimentos de origen animal como el hígado, la yema de huevo y el pescado (salmón, sardina, atún). La vitamina B7 se encuentra en alimentos de origen vegetal como la harina de soya, las nueces, el cacahuete, los cereales integrales y derivados.

Otros alimentos ricos en vitamina B7 son los frutos secos, las semillas y las legumbres como frijoles, habas y lentejas. También, frutas como la manzana, la mora, la uva y el plátano constituyen una buena opción para consumir esta vitamina.

Alimentos con vitamina D

La vitamina D se encuentra de forma natural en la grasa de algunos alimentos de origen animal como el huevo, el queso, la leche y la mantequilla. Sin embargo, el aceite de hígado de pescado es altamente rico en vitamina D. Por otra parte, la carne y el pescado contienen cantidades pequeñas de esta vitamina.

Alimentos con vitamina E

Vitamina E

Algunos de los alimentos con alto contenido de vitamina E son las semillas de girasol, las almendras, el cacahuate, la acelga y la espinaca. También, esta vitamina se encuentra presente en las aceitunas, los espárragos y en ingredientes como aceites de plantas (oliva, avellanas, piñones).

Conoce: Qué vitaminas necesita el organismo a los 20, 30 y 40 años.

Alimentos con vitamina A

La vitamina A se encuentra en productos de origen animal como la mantequilla, el huevo, la leche, la carne del hígado y algunos pescados. Asimismo, la calabaza, la zanahoria, el mango, la papaya y el maíz amarillo son fuente importante de vitamina A, al igual que los vegetales de hojas verde oscura como la espinaca, el amaranto, la yuca, la lechuga y el repollo.

Alimentos con vitamina C

Verduras y hortalizas ricas en vitamina C

El mayor contenido de ácido ascórbico se encuentra en las frutas y en las hortalizas. Sin embargo, también está presente en algunos tipos de hojas verdes de color oscuro como algas, berros, acelgas y espinacas. Otras frutas con alto contenido de vitamina C son las frutas cítricas (la naranja, la toronja, el limón), la fresa, el kiwi, la guayaba, el melón, entre otras.

Alimentos con vitamina B2

Una buena fuente de riboflavina es la leche y sus derivados. Asimismo, también puede encontrarse en las hortalizas verdes, la carne de hígado, el pescado y el huevo. Esta vitamina también se encuentra en granos, semillas y cereales, sin embargo, la cantidad de riboflavina se reduce al molerlos.

Recomendaciones adicionales

Más allá de los distintos programas de alimentación que existen a nivel mundial, la ONU recomienda lo siguiente:

  • Consumir alimentos variados.
  • Comer con equilibrio de acuerdo a las necesidades nutricionales de cada etapa de vida, consumiendo lo necesario desde el punto de vista energético y nutricional.
  • Vigilar la calidad e inocuidad de los alimentos que se consumen.
  • Mantenerse activo y en forma, ya que la mayoría de las enfermedades por deficiencia de vitaminas están relacionadas con los patrones de actividad física.

Conclusiones

Más allá de si padeces o no alguna de las afecciones referidas al principio de este post, muy seguramente, identificaste algunos alimentos clave que te gustaría incluir en tu dieta diaria para hacerla más rica, diversa y equilibrada. Si, en efecto, llegas a incluirlos, tu cuerpo estará fortalecido y enfrentará sin problemas las exigencias de tu día a día.

 

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