El déficit calórico: todo lo que necesitas saber

11 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Las ganancias musculares aumentan tu gasto energético diario, lo cual puede desequilibrar la balanza energética y producir una pérdida de peso graso. ¿Qué más debes saber al respecto? Aquí lo detallamos.
 

A la hora de perder peso seguro que has oído hablar de la necesidad de establecer un déficit calórico. Este concepto se refiere al equilibrio energético y consiste en desbalancear dicha ecuación a favor del gasto.

Así, gastarás más calorías de las que consumes diariamente, ocasionando una pérdida de peso progresiva. En este artículo te explicaremos los secretos del déficit calórico y cómo se produce tan ansiada pérdida de peso.

Gastar más de lo que comes

Déficit calórico: gastar más de lo que comes
El ejercicio físico es un buen aliado para incrementar el gasto energético. Si aumentas el gasto diario y mantienes los mismos hábitos de alimentación, se produce una pérdida gradual de peso.

Resulta el modo más sencillo para generar un déficit calórico. En lugar de buscar comer menos de lo que necesitas para llevar a cabo tus funciones vitales, busca aumentar tu ejercicio diario para que tus demandas energéticas sean más altas.

Si incrementas tu gasto diario y mantienes intactos tus hábitos alimenticios conseguirás producir una pérdida de peso progresiva. Ten en cuenta que para perder 1 kg de grasa necesitas quemar alrededor de 8000 kcal procedentes de este nutriente, por lo que tampoco te obsesiones con ir demasiado rápido.

Cuando te encuentras en una situación de déficit calórico, las primeras reservas energéticas en ser utilizadas son los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno.

 

A partir de ahí, se comienzan a demandar los ácidos grasos acumulados para producir energía. En este momento es donde comienza la pérdida de tejido grasos y, por consiguiente, de peso.

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Otras estrategias para generar un déficit calórico

Uno de los protocolos más efectivos que se ha puesto de moda en la actualidad es el ayuno intermitente. Consiste básicamente en no ingerir alimentos durante un periodo de tiempo superior a 16 horas. Se traduce en ingestas de comida menores a nivel semanal, lo que repercute en el balance energético.

De este modo, es más probable que consigamos comer menos de lo que gastamos en nuestras actividades cotidianas. Los estudios científicos actuales apoyan esta estrategia para perder peso y no recuperarlo a medio y largo plazo.

No obstante este desequilibrio no se produce indefinidamente, llega un momento en el que el cuerpo, debido a que cuenta con menor cantidad de tejido, vuelve a equilibrar sus demandas energéticas hasta llegar a otra situación de equilibrio. En este punto se vería bloqueada de nuevo la pérdida de peso.

Generar un déficit calórico mediante la producción muscular

Hay que tener en cuenta que el músculo es un tejido metabólicamente más activo que la grasa. Por eso, experimentar ganancias musculares puede suponer una estrategia eficaz en la pérdida de peso.

En dicha situación, lo que ocurre es que incrementa la quema de energía para realizar las mismas funciones diarias. Entonces, si la ingesta de alimentos se mantiene igual, se habrá generado un déficit calórico.

 

Dada esta situación, podemos garantizar que los ejercicios de fuerza funcionan de manera muy convincente a la hora de mejorar la composición corporal.

De acuerdo con una publicación en la revista Obesity Reviews, aquellos ejercicios de alta intensidad realizados en periodos interválicos consiguen aumentar nuestro gasto calórico incluso horas después de dar por terminada la sesión. Además, presentan un impacto positivo en las ganancias musculares.

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Elige bien tus alimentos

Elige bien tus alimentos
Una correcta elección de alimentos también es determinante a la hora de querer bajar de peso.

La elección de los alimentos consumidos también guarda una estrecha relación con la pérdida de peso. Los azúcares simples presentan un bajo poder a la hora de inducir saciedad. Además, su consumo se asocia con una hipoglucemia reactiva que aumenta el apetito poco tiempo después.

Eliminar estos alimentos de tu dieta permitirá un menos consumo de energía sin pasar hambre. En su lugar se recomienda la ingesta de alimentos proteicos y ricos en grasas saludables como las omega 3.

A la hora de elegir carbohidratos, es imprescindible apostar por aquellos que presentan grandes cantidades de fibra y un bajo índice glucémico. De este modo, el pico de glucosa en sangre será menor y la sensación de saciedad se prolongará durante más tiempo.

 

A pesar de que una dieta baja en carbohidratos puede ser tan eficaz como una baja en grasa para la pérdida de peso, se hace más llevadero restringir los carbohidratos porque la sensación de apetito es menor.

Déficit calórico: ¿qué debes recordar?

El déficit calórico es un concepto que referencia la ingesta de menos nutrientes de los que se necesitan para la actividad diaria. Esto conlleva al cuerpo a forzar un equilibrio mediante la destrucción de tejido graso y, por ende, la disminución del peso corporal.

Existen varias estrategias para poner este concepto en práctica. Una de ellas es el ayuno intermitente, que ha demostrado efectos positivos en la pérdida de peso a medio y largo plazo.

  • O Santos H., O Macedo RC., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Wewege M., Van de Berg R., Ward RE., Keech A., The effects of high intensity interval training vs moderate intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta analysis. Obes Rev, 2017. 18 (6): 635-646.