5 desayunos sanos y equilibrados para ayudarte en tu intento por perder peso

Ingredientes saludables como la avena, el yogur natural y las frutas nos permiten elaborar desayunos sanos y equilibrados, perfectos para una dieta equilibrada y un óptimo rendimiento físico y mental

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 24 mayo, 2023

Cuando de perder peso se trata, el desayuno se convierte en una de las comidas más importantes del día. Y no sólo cuando se trata de perder peso: el desayuno es un hábito imprescindible para cuidar la figura y la salud. 

Gracias a los nutrientes que se obtienen en esta primera comida del día, el metabolismo se pone en marcha y trabaja de forma óptima a lo largo de la jornada. Además, desayunar bien incrementa el nivel de energía y mejora la productividad física y mental.

No obstante, no sirve diseñarlo con alimentos poco saludables o de un solo grupo nutricional. Para hacer un desayuno saludable es fundamental hacer buenas elecciones y lograr un equilibrio entre los macronutrientes y micronutrientes.

Por esta razón, queremos compartir 5 interesantes sugerencias que destacan por su deliciosa combinación de ingredientes. Son opciones bajas en calorías que, entre otras cosas, ayudan a crear sensación de saciedad. ¡Pruébalas!

1. Desayuno con avena y yogur natural

Los hidratos de carbono complejos que aportan la avena y los probióticos del yogur natural hacen de este desayuno una excelente alternativa. La avena, según este estudio realizado por la Universidad Complutense de Madrid, reduce los niveles del colesterol y es cardioportectora; los probióticos, por su parte, mejoran el funcionamiento del sistema digestivo, tal y como afirma esta investigación realizada por el Instituto Alpina (Colombia).

Ingredientes

• 1 taza de infusión (al gusto)
• 2 cucharadas de copos de avena (30 g)
• ½ taza de yogur natural descremado (125 ml)
• ½ taza de frutos del bosque (80 g)

Instrucciones

• Empieza el día tomando una taza de la infusión de tu preferencia.
• Luego, vierte los copos de avena en un cuenco y cúbrelos con el yogur natural.
• Añade los frutos del bosque sobre el yogur y haz una mezcla.

2. Desayuno con pan de centeno y aguacate

Si quieres desayunar de forma equilibrada, el pan de centeno es uno de los mejores ingredientes que puedes considerar, especialmente si sigues una dieta para adelgazar. Su alto contenido en fibra dietética contribuye a mejorar la digestión y prolonga la sensación de saciedad. El aguacate, por otro lado, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según este estudio de la Universidad de Chile.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan de centeno
• ½ aguacate
• 2 raciones de queso fresco desnatado (40 g)
• 1 vaso de zumo de naranja (200 ml)

Instrucciones

• Pon las rebanadas de pan de centeno en la tostadora y reserva.
• Tritura medio aguacate hasta obtener una mantequilla fácil de untar.
• A continuación, extiende el queso fresco sobre el pan tostado y cúbrelo con el aguacate triturado.
• Acompáñalo con un vaso de zumo de naranja.

3. Desayuno con sándwich de pavo y zumo de naranja

¿Quién dijo que desayunar de forma equilibrada tiene que ser aburrido? En lugar de privarte de sabores deliciosos, puedes disfrutar de recetas llenas de proteínas y fibra. Por ejemplo, este saludable desayuno energético propone un sándwich de pavo con zumo de naranja, fruta que, según este estudio realizado por los Centros de Investigación en Nutrición y Salud de España, refuerza el sistema inmunológico. 

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral
• Loncha de jamón de pavo
• 1 ración de queso fresco desnatado (20 g)
• Manzana verde
• 1 vaso de zumo de naranja (250 ml)

Instrucciones

• Pon una rebanada de pan integral en un plato y agrégale la loncha de jamón de pavo.
• Enseguida, cubre el jamón con el queso fresco y una manzana verde previamente cortada.
• Para finalizar, cubre con la otra rebanada de pan y sírvelo acompañado con zumo de naranja.

4. Desayuno con tostada integral y huevo

Los desayunos que hacen un aporte significativo de carbohidratos y proteína son excelentes para  mejorar el rendimiento deportivo. Por eso, este desayuno con tostada integral, aguacate y huevo es una de las alternativas favoritas para la dieta.

Ingredientes

• 2 tostadas integrales
• ½ aguacate
• 1 huevo cocido
• 1 vaso de licuado verde (200 ml)

Instrucciones

• Pon las tostadas en un plato y cúbrelas con el aguacate entero o triturado.
• Seguidamente, corta un huevo cocido duro en varias rodajas y ponlas sobre el aguacate.
• Sírvelo acompañado con un vaso de licuado verde al gusto.

5. Desayuno con avena, kiwi y semillas de chía

Ingredientes

• 1 vaso de leche desnatada (250 ml)
• 2 cucharadas de copos de avena (30 g)
• 1 kiwi mediano

Instrucciones

• Pon a calentar la leche a fuego medio y agrégale los copos de avena.
• Déjalos hervir a fuego mínimo durante 5 minutos.
• Pasado este tiempo, apágalo y espera que repose.
• Mientras tanto, corta el kiwi en varias rodajas y ponlos en un plato.
• Cúbrelos con la mezcla de avena y leche, y añade las semillas de chía.

Nota: pon a remojar las semillas de chía en agua caliente antes de su consumo.

¿Ya sabes qué desayunar? ¡No dudes en probar estas opciones! Como puedes ver, son alternativas sanas, bajas en calorías, que combinan ingredientes con distintos nutrientes. ¡Te encantarán!