¿Cuál es el desayuno más sano?

Elena Martínez Blasco · 24 octubre, 2019
En las mañanas, debemos evitar los carbohidratos refinados, dado que nos provocan picos de azúcar y hacen que al poco rato volvamos a tener hambre. ¿Qué otras recomendaciones seguir para perfeccionar la primera comida del día?

Algunas personas sostienen que el desayuno es la comida más importante del día; sin embargo, esta afirmación ha sido un tema de discusión, pues las evidencias sugieren que no es del todo cierto. Ahora bien, lo que sí está respaldado por al ciencia es que un desayuno saludable puede contribuir a promover el bienestar. ¿Cuál es el desayuno más sano?

Un desayuno sano es aquel que se compone de alimentos de alta calidad nutricional, como fuentes de proteína, ácidos grasos, fibra y vitaminas y minerales.  Además, debe tomarse en porciones justas, pues no debe superar el 25% de las necesidades diarias de calorías.

¿Por qué debemos hacer un desayuno más sano?

El consumo diario de un desayuno más sano puede brindarnos algunas ventajas. De acuerdo con una investigación publicada en International Journal of Food Sciences and Nutrition, esta primera comida del día es una estrategia válida para controlar el apetito.

Por otro lado, un estudio publicado en Italian Journal of Pediatrics señala que, actualmente, se asocia el consumo del desayuno con una mayor ingesta de macro y micronutrientes. Asimismo, esta publicación sugiere que se asocia con un índice de masa corporal y estilo de vida más saludable. Otros beneficios incluyen:

  • Mejor función cognitiva
  • Aumento de la percepción intuitiva
  • Mayor el rendimiento académico
  • Control sobre la ingesta diaria de energía
  • Efecto positivo en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión y la diabetes tipo 2

Ver también: 8 formas de tener un desayuno saludable y delicioso

Desayunar bien te ayuda a tener energía

¿Qué desayunos no son saludables?

El gran problema con el desayuno es que la mayoría de personas tiende a elaborarlo con ingredientes que son poco saludables. Por esta razón, muchos no consiguen obtener los beneficios mencionados. A continuación, mencionamos los errores más frecuentes de los desayunos de hoy en día:

  • Exceso de hidratos de carbono refinados: Pan blanco, bollería, pastelería, cereales industriales. Todo estos causan picos de azúcar y provocan que, poco tiempo después, volvamos a tener hambre. Además, como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, a la larga pueden contribuir a epidemias como la obesidad y diabetes.
  • Exceso de azúcares, en especial azúcar blanco: los efectos negativos que causa el azúcar agregado en el organismo son un tema de controversia. Sin embargo, una investigación publicada en Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences sugiere que está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y problemas metabólicos. Por lo tanto, los productos azucarados para el desayuno no son una buena opción.
  • Exceso de lácteos: siempre y cuando no se tenga intolerancia, los lácteos pueden consumirse con moderación. De hecho, un estudio publicado en Food and Nutrition Research determinó que contribuyen a cumplir con las recomendaciones de nutrientes y puede proteger contra las enfermedades crónicas. El error que se puede cometer al incorporarlos en el desayuno es comerlos en cantidades excesivas.
  • Productos ultraprocesados: los embutidos, las frituras, los enlatados, la bollería y en general cualquier tipo de producto ultraprocesado es una mala opción para el desayuno y la dieta en general. No solo contienen grandes cantidades de azúcares y grasas trans, sino también químicos que pueden afectar la salud.
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¿Cómo lograr que el desayuno sea equilibrado?

Para que una comida sea equilibrada, debe contener las cantidades necesarias, ni más ni menos, de hidratos de carbono, proteína, grasa, fibra y vitaminas y minerales. De esta manera, el cuerpo lo digerirá y asimilará de manera adecuada, y sentiremos que estamos con energía y buen humor a lo largo del día.

Además, debemos intentar que estos nutrientes sean de la mayor calidad posible. Esto es viable si se eligen siempre alimentos naturales y frescos por delante de los que son procesados.

Alimentos que deben estar en el desayuno

Los alimentos que deben hacer parte del desayuno son aquellos que hacen un aporte importante de todos los nutrientes esenciales. Sin embargo, es conveniente elegirlos de la mano de un nutricionista, ya que el profesional puede orientarnos en función de nuestras necesidades. Algunas opciones recomendadas son.

  • Cereales integrales: el más habitual es la avena en copos, que podemos comer en crudo, como si fuera un muesli, o cocinada. Si preferimos un bocadillo, elegiremos panes de calidad, elaborados con harinas integrales de trigo, espelta, centeno, etc.
  • Bebidas vegetales: por ejemplo, de avena, arroz, espelta, etc.
  • Derivados lácteos de fácil digestión: se incluyen aquí el requesón, kéfir, yogur, queso fresco.
  • Frutos secos sin freír ni tostar: podemos comerlos crudos, molidos o picados; nos aportan proteína vegetal.
  • Fruta fresca y de temporada: de ser posible, que sea también ecológica.
  • Semillas crudas de girasol, sésamo, lino o calabaza: también podemos tomar su aceite de primera presión en frío.
  • Jugos naturales de frutas y vegetales.

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Ejemplos de desayuno más sano

Con estos desayunos, podrás disfrutar de una primera comida diaria deliciosa y, lo que es más importante, no te faltará ningún nutriente:

  • Bocadillo de pan integral de espelta con hummus (crema de garbanzo) y requesón.
  • Tostadas integrales con mayonesa y aguacate.
  • Batido de frutas y frutos secos.
  • Muesli con kéfir.
  • Manzana con ciruelas pasas, yogur y nueces.
  • Bebida vegetal con cereales integrales y cacao.
  • Copos de avena cocidos con bebida vegetal, canela y pera.
  • Requesón con miel, avellanas y plátano.

Teniendo en cuenta estas pautas, podemos crear un desayuno más sano de manera rápida y sin gastar demasiado. Sin embargo, ante cualquier duda, lo mejor es buscar asesoría con un profesional en nutrición.

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