Desayuno saludable: mitos e ideas

30 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Un desayuno saludable debe incluir alimentos con proteínas, vitaminas y minerales. Además, en caso de optar por una fuente de carbohidratos, la mejor opción son los cereales como la avena.

Ayunar puede ser una opción muy válida para muchos. Sin embargo, sigue habiendo gente que prefiere optar por desayunar. El desayuno puede ser recomendable siempre y cuando se realice de manera equilibrada. En su composición deben de aparecer alimentos proteicos de calidad, así como frutas que aporten vitaminas y antioxidantes.

¿Qué más debes tener en cuenta? Te mostraremos en qué consiste un desayuno completo y los tipos de alimentos que debes evitar en esta y en cualquier comida a lo largo del día.

Alimentos adecuados para el desayuno

El desayuno, como cualquier comida, debe de contar con un aporte proteico de calidad. Resulta poco operativo comer carne o pescado a primera hora de la mañana. Por este motivo, puede ser eficiente el hecho de incluir huevos o lácteos en esta ingesta.

Al contrario de lo que se aseguró durante muchos años, el consumo de huevos no incide sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular. Así, no existe un número máximo recomendable de huevos a la semana, según un artículo publicado en la revista Ugeskrift for Laeger.

Los lácteos resultan otra fuente proteica de calidad para incluir en el desayuno. Se debe de optar por sus variedades enteras, ya que de este modo se evita la pérdida de vitaminas liposolubles. Además, es necesario evitar aquellos que contienen azúcares añadidos, ya que este componente puede dañar la salud a medio plazo.

Por otra parte, un desayuno debe de contar con al menos una pieza de fruta. Siempre es preferible consumirla entera en lugar de en zumo, ya que de este modo aprovechamos las fibra. En caso de desear incluir un alimento con carbohidratos, la avena suele ser la mejor opción.

Alimentos adecuados para el desayuno
Alimentos como las frutas, los huevos y la avena son opciones adecuadas para un desayuno saludable.

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Alimentos que se deben de evitar

Los tradicionales desayunos de galletas o bollería deben de suprimirse de las rutinas alimenticias. El consumo de este tipo de alimentos supone un aporte de azúcar y grasas trans excesivo.

Estos nutrientes provocan un estado de inflamación sistémica que puede causar problemas de salud, según un estudio publicado en el año 2017. Tampoco resulta recomendable la ingesta de cereales de chocolate o azucarados.

Otro alimento que no debe de aparecer de manera habitual es el embutido. A pesar de que existen diferentes clases y calidades de embutidos, suelen ser productos procesados que contienen aditivos en su composición. Reducir el consumo de los mismos puede significar una reducción del riesgo de desarrollar ciertas enfermedades a mediano y largo plazo.

Ejemplos de desayunos saludables

A continuación, presentamos unos ejemplos de desayunos saludables para ilustrar lo comentado anteriormente. No resultan las únicas opciones posibles, pero con estas combinaciones aseguramos un acierto en la primera comida del día:

  • Gachas de avena sin azúcar con frutas del bosque y café con leche.
  • Yogur con un puñado de frutos secos, una naranja y un té.
  • Tortitas de arroz con queso fresco, pechuga de pavo y un vaso de leche con cacao amargo.
  • Tortitas de avena con crema de cacahuete y arándanos y un café solo.
  • Huevos revueltos con aguacate, piña y un té.
  • Queso fresco batido con un puñado de frutos secos, fresas troceadas y un té.

Podemos realizar diferentes combinaciones de alimentos según nuestras preferencias, o no introducir carbohidratos en esta comida. La mejor forma de endulzar las preparaciones es mediante la adición de fruta cortada.

Ejemplos de desayunos saludables
El huevo contiene proteína y otros nutrientes beneficiosos. Por eso, se aconseja como primera opción para el desayuno.

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Desayuno saludable para empezar bien el día

Si decidimos incluir el desayuno en la rutina diaria, nos debemos asegurar de que esté compuesto por alimentos saludables. De lo contrario, la mejor opción resulta ser el ayuno intermitente.

Para garantizar la calidad del desayuno es necesario incluir una proteína de alto valor biológico y una fuente de vitaminas y antioxidantes. Además, puede resultar beneficioso incluir alimentos con grasas insaturadas del tipo omega 3.

De igual forma, debemos evitar aquellos alimentos industriales como la bollería o las galletas. En su composición abundan los azúcares refinados y las grasas trans, que perjudican la salud a mediano y largo plazo.

Este tipo de productos favorecen la inflamación sistémica, al mismo tiempo que promocionan la ganancia de peso graso. Caer en el sobrepeso es uno de los peores escenarios posibles a la hora de hablar de salud.

Por último, no está de más mencionar que, en general, una buena alimentación debe de ir acompañada de la práctica de ejercicio físico regular. Así, mejoraremos la composición corporal y aseguraremos el correcto funcionamiento del metabolismo.

  • Wium Geiker NR., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., Astrup A., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
  • Pan Y., Liu B., Deng Z., Fan Y., et al., Lipid rafts promote trans fatty acid induced inflammation in human umbilical vein endothelial cells. Lipids, 2017. 52 (1): 27-35.