Desayunos perfectos para cada edad

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la fisioterapeuta y nutricionista Sofía Quintana Alonso el 11 marzo, 2019
Yamila Papa Pintor · 23 febrero, 2016
El desayuno nos aporta la cuarta parte de la energía que necesitamos durante la jornada, si bien deberemos adaptar este a nuestra edad y a nuestras necesidades personales

El desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo, muchas veces no sabemos qué alimentos  debemos añadir para que realmente nos aporte los nutrientes que precisamos. Además, cada edad o circunstancia necesita una alimentación diferente. En este artículo te contamos qué desayunos son recomendables en cada etapa de tu vida.

Los desayunos y la vitalidad

Desayuno y vitalidad

Numerosas investigaciones indican que aquellas personas que desayunan correctamente son más eficaces en sus trabajos, estudios o cualquier tarea que emprendan.

De este modo, el rendimiento intelectual y físico mejoran. Además, el riesgo de padecer obesidad se reduce.

A su vez, el desayuno ayuda a regular el apetito y a no comer por ansiedad, aburrimiento o falta de nutrientes.

Cuando nos levantamos hace varias horas que no comemos nada. Por ello, esta ingesta rompe el ayuno y nos otorga la energía que necesitamos para afrontar la jornada.

Si el desayuno es rico en hidratos de carbono complejos (por ejemplo, avena o cereales de todo tipo) se regula la glucosa en sangre.

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Tipos de desayuno según la edad

Con el fin de elaborar un desayuno saludable y que cumpla con los requisitos nutricionales de cada etapa de la vida, el Centro de Investigación e Información Nutricionales de Francia (CERIN, por sus siglas en francés) ha publicado una especie de guía con opciones saludables para todas las edades:

Desayunos para los niños de 2 a 10 años

Para los niños de 2 a 10 años

Las necesidades calóricas de los pequeños son de tan solo 1200 calorías. Estas se irán incrementando poco a poco hasta llegar a unas 2200 en la edad adulta.

La diferencia de un niño y un mayor es la cantidad de panes y cereales que debe ingerir. Los consejos paradesayunos equilibrados en esta etapa son:

  • Yogur natural con fruta cortada o frutos secos.
  • Cambiar los zumos por piezas de fruta.
  • Elegir pan integral en lugar de una tostada, y acompañarlo de huevos revueltos.

Para los jóvenes de 11 a 18 años

Para los jóvenes de 11 a 18 años

Durante la adolescencia ocurren muchos cambios en el organismo. Es entonces cuando se suele abandonar el hábito de desayunar.

En la juventud aumentan las necesidades energéticas. Además, la alimentación es crucial para desarrollar masa muscular y que los huesos crezcan. A eso hay que sumarle las modificaciones hormonales.

El consumo de calorías es de 2500 por día. Las alternativas para el desayuno juvenil son:

  • 1 taza de leche con cereales, dos piezas de fruta y un yogur.
  • 1 taza de leche, una porción de compota de manzana y dos tostadas de pan con queso o fiambre.
  • Una taza de café, dos tostadas de pan con aceite de oliva. Además, se puede añadir un yogur y un zumo de naranja exprimido a mano.

Para los adultos de entre 20 y 55 años

Desayunos ideales para los adultos de entre 20 y 55 años

La necesidad de calorías oscila entre las 2000 y las 2200 por día (para mujeres y hombres respectivamente). No obstante, hay casos en los que se debe aumentar, como por ejemplo en los deportistas. También se debe disminuir si la persona quiere bajar de peso.

Por ello, las mejores opciones para desayunar siendo adulto son:

  • Una taza de café (con leche o solo), dos tostadas con mantequilla y mermelada, un zumo de naranja y un yogur.
  • 1 taza de té (con leche o solo), una ensalada de frutas y una porción de queso fresco con tostada.
  • 1 taza de leche con cereales, un yogur y una compota de manzana.

Visita este artículo: Beneficios de la compota de manzana

Para los mayores de 55 años

Para los mayores de 55 años

En esta etapa el aporte calórico es muy similar al de los adultos más jóvenes, pero se necesita más cantidad de calcio. Este nutriente es el que más falta le hace a los ancianos. Por ello han de consumir más lácteos a primeras horas de la mañana.

Las opciones acordes a sus necesidades son:

  • 1 taza de café con leche, un yogur, una tostada con mantequilla y un zumo de naranja.
  • Una taza de té con leche, una ensalada de frutas, dos tostadas con mantequilla y una porción de queso fresco.
  • 1 taza de capuchino, una pieza de fruta, una porción de arroz con leche y dos tostadas de pan integral con mantequilla.

Opciones de desayuno para etapas específicas

Opciones de desayuno para etapas específicas

En el caso de las mujeres embarazadas o en período de lactancia es preciso que consuman:

-Un vaso de leche de coco, 5 galletas con queso fresco y mermelada y una ensalada de frutas con fresas, plátano y kiwi.

En el caso de los deportistas o personas con una gran actividad física diaria han de empezar el día comiendo, por ejemplo:

-Un tazón de yogur natural con cereales y miel, 1 vaso de zumo de naranja, un puñado de nueces o almendras y una tostada con queso y mermelada.

Además, para los que están llevando a cabo una dieta para adelgazar pueden desayunar una taza de café con leche desnatada, dos tostadas integrales con una rebanada de queso fresco y una pieza de fruta.

En conclusión, existen numerosos desayunos ideales para cada etapa y momento de la vida. Por ello, no dudes en informarte y combinarlos para hacer de los desayunos un momento agradable del día.

REFERENCIAS

http://www.elconfidencial.com/
http://freealfin.blogspot.com.
http://www.efesalud.com/
http://www.biomanantial.com/

Bartrina, J. A. (2018). Nutrición Hospitalaria Presentación, 34, 0–1.