Desayunos sanos: ¿qué alimentos debes incluir?

5 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
El consumo de desayunos sanos puede brindarle al organismo nutrientes esenciales que promueven su bienestar. Te contamos qué alimentos debe incluir. ¡Tenlos en cuenta!

El desayuno es la comida del día, junto con la merienda, en la que más procesados aparecen. Representa la primera ingesta tras un período de ayuno, por lo tanto, debe administrarle al cuerpo nutrientes de alta calidad. ¿Cómo preparar desayunos sanos?

El desayuno debe de ser variado. Sin embargo, es conveniente que incluya alimentos naturales en lugar de galletas, cereales o bollería. De este modo, consigue brindarle interesantes beneficios a la salud. A continuación te contamos más al respecto.

¿Es la comida más importante del día?

Las opiniones están divididas. Como lo respalda un estudio publicado en Cureus Journal of Medical Science, otras prácticas como el ayuno intermitente también brindan beneficios para la salud. Además, hay que considerar que en muchos hogares el desayuno sigue siendo una comida de baja calidad, especialmente porque suele introducir muchos procesados.

En cualquier caso, si hablamos de desayunos sanos, hay que destacar que también son protagonistas en el listado de hábitos para promover la salud. De acuerdo con una reciente investigación publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health, más allá de si se come o se omite el desayuno, lo que importa es su calidad.

Por tanto, es importante la educación alimentaria para que poco a poco los alimentos frescos sustituyan a los procesados a primera hora del día. De este modo se aportarán los nutrientes necesarios para rendir por la mañana correctamente y no crear déficits.

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¿Cómo conseguir desayunos sanos y variados?

Los desayunos sanos y variados son aquellos que contienen una fuente de proteínas, otra de grasas y una última, opcional, de carbohidratos de bajo índice glucémico. Dentro de las proteínas podemos optar por una fuente animal (leche, jamón, pavo, queso, lomo, etcétera) o una vegetal (frutos secos).

En el apartado de las grasas lo mejor es utilizar aceite de oliva virgen extra o aguacate. En cuanto a los carbohidratos, la mejor elección es la avena, que además aporta mucha fibra.

Desayunos sanos
Un desayuno de alta calidad nutricional puede brindar importantes beneficios al organismo. Por eso, es importante que incluya alimentos frescos y variados.

No olvidar la fruta

Las vitaminas y los minerales constituyen una parte esencial y, por lo tanto, es necesario incluirlos. La mejor forma de garantizar un aporte óptimo de estos nutrientes es incluyendo fruta. La fruta fresca es la elección prioritaria, no obstante, los zumos naturales pueden ser una opción de vez en cuando.

La leche, de vaca, por favor

A pesar de que la publicidad y las modas digan lo contrario la leche sigue siendo un excelente alimento. Las bebidas vegetales que pretenden sustituirla suelen tener un alto contenido en azúcar (a excepción de las elaboradas en casa). Los lácteos sin embargo suponen una fuente de proteína y grasas muy interesante.

Además son ricos en calcio y vitamina D (deficitaria en gran parte de la población). Por lo tanto, son una gran opción para prevenir desmineralizaciones óseas en un futuro, sobre todo en mujeres. Se deben evitar solo en caso de intolerancia.

Semillas, un buen complemento

Si buscas la perfección no descartes incluir una buena fuente de antioxidantes. Las semillas de chía o sésamo encajan perfectamente en la descripción, aunque has de comerlas con moderación puesto que son muy calóricas.

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¿Qué debes de evitar para tener desayunos sanos?

Los alimentos procesados nunca son buena opción. Contienen demasiadas grasas trans y azúcares que suponen un estrés grande para el páncreas. Además, pueden favorecer la aparición de radicales libres y los procesos inflamatorios. Por lo tanto la bollería, cereales, galletas y zumos comerciales no deben aparecer habitualmente en un buen desayuno.

Pan y bollería.
El pan blanco y los productos de bollería industrial no son la mejor opción para disfrutar desayunos sanos.

Si no tienes mucho tiempo

Uno de los problemas principales a la hora de elaborar un desayuno equilibrado es la falta de tiempo por las mañanas. En estos casos es buena idea dejar algo preparado la noche anterior. Las tortitas de avena son una opción muy socorrida en estos casos. Aguantan bien la noche a temperatura ambiente y se les puede añadir fruta o yogur para mejorar su sabor.

El desayuno debe de ser variado, por ello es importante evitar la monotonía. Otra opción son los bizcochos con harina integral bajos en azúcares. Es posible añadirles frutos secos para mejorar su valor nutricional y acompañarlos de fruta.

Algunos ejemplos de desayunos sanos

  • Tostadas de aceite de oliva, tomate rallado y pavo. Un café con leche y una pieza de fruta
  • Bol de leche fresca, avena, semillas de chía, un puñado de nueces y piña troceada
  • Yogur o queso fresco batido con semillas de sésamo y cacahuetes. Melón con jamón. Café
  • Bocadillo pequeño de guacamole con atún, pieza de fruta y café.

¿Qué tan sanos son tus desayunos? De ahora en adelante, ten en cuenta todas las recomendaciones citadas. De este modo disfrutarás una primera comida llena de nutrientes que benefician las funciones de tu cuerpo.

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