Desayunos y cenas: 5 claves para perder peso

Valeria Sabater·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
13 Diciembre, 2018
Evitar el desayuno puede ser una estrategia efectiva para perder peso y para mejorar la salud. Pero si decides desayunar, introduce alimentos de calidad.
 

Los desayunos y cenas son momentos clave en la alimentación. Si los descuidas o si incluyes en ellos alimentos poco adecuados, tu cuerpo y tu peso lo van a notar.

No podemos olvidar que la mejor dieta es aquella que mantiene el metabolismo activo. Estamos pues ante dos instantes muy importantes en la rutina de nuestra alimentación de los cuales podemos y debemos sacar partido.

Te explicamos cómo hacerlo para conseguir bajar unos kilos sin perder en ningún momento la salud. Anímate a cuidar un poco más de tus desayunos y cenas hoy mismo.

1. Existe estudios que afirman que saltarse el desayuno ayuda a perder peso

Has hace pocos años se creía en la teoría de realizar al menos 5 comidas al día. El objetivo de dichas ingestas era repartir los nutrientes y mantener el metabolismo activo. Sin embargo, en la actualidad, las recomendaciones nutricionales han variado. Los ayunos intermitentes han demostrado ser eficaces sobre la pérdida de peso. Así lo asegura un artículo publicado en la revista “Nutrients”.

 

De este modo, resulta ventajoso saltarse el desayuno o la cena antes de recurrir al consumo de alimentos de escasa calidad. La práctica del ayuno puede reducir el riesgo de enfermedades, a partir de un aumento de la flexibilidad metabólica y de la autofagia.

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2. Desayunos y cenas ricos en antioxidantes

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Si deseas perder peso, cuidar de tu salud cardiovascular y fortalecer tu sistema inmunitario, hazlo: incluye en ellos alimentos ricos en antioxidantes.

  • Tanto en el desayuno como en la cena el organismo va a estar más receptivo a este tipo de elementos.
  • La primera y la última comida del día necesitan de un aporte elevado en antioxidantes para cuidar del hígado, para favorecer la desintoxicación y la correcta asimilación de los nutrientes.
 

Los antioxidantes benefician a nuestro organismo por muy diversas razones:

Toma nota de los alimentos que no deberían faltar en tus desayunos o cenas:

  • Desayunos:
    • Fruta (uvas, manzanas, ciruelas, plátanos, arándanos, mangos, papayas).
    • Limón.
    • Ajo.
    • Té verde.
    • Té blanco.
    • Café.
  • Cenas:
    • Verduras (pimientos, coles de Bruselas, zanahorias, tomates, alcachofas, berenjenas).
    • Un vasito de vino tinto.

3. Desayunos con más fibra, cenas con proteína magra

La fibra siempre mejor por la mañana: nos ayudará a regular el tránsito intestinal, nos permitirá eliminar mejor las grasas y cuidará del corazón.

  • Las cenas deben ser variadas, poco abundantes y muy equilibradas. Si eres de los que cena un bol de cereales y una fruta, debes saber que esa opción en más recomendable en el desayuno que en la cena.
  • Tu desayuno agradece alimentos con fécula como, por ejemplo, el pan de centeno, las tostadas, o cualquier cereal como puede ser la avena.
 
  • Tus cenas, por su parte, deben incluir algo de proteína magra, como puede ser una pechuga a la plancha.
  • Ten en cuenta que a la hora de perder peso queremos también que los músculos estén firmes y no flácidos y, en este caso, las proteínas nos ayudan a ello.

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4. La clave también está en la hora

reloj

¿A qué hora desayunas? ¿A qué hora cenas? Queda claro, sin duda, que la mayoría de las veces no podemos elegir a qué hora desayunar o cuándo cenar.

  • El trabajo y nuestras responsabilidades nos impiden a veces llevar una vida más armónica con el organismo y sus necesidades.

Ahora bien, en la medida que nos sea posible, sería aconsejable seguir estas pautas con las cuales cuidar de nuestra salud y de nuestro peso:

  • No es adecuado desayunar nada más levantarnos.
  • Lo ideal es beber un vaso de agua tibia nada más salir de la cama y aguardar entre media hora y tres cuartos para iniciar el desayuno.
 

De este modo, tu cuerpo, durante ese instante, metaboliza mejor las grasas almacenadas para poder quemarlas.

  • Cena dos horas antes de ir a dormir.
  • Si cometes el error de prepararte una cena copiosa y quedarte al instante dormido en el sofá, estarás consiguiendo todo lo contrario: aumentar de peso.

¿Qué tal si procuramos ajustar nuestros horarios para seguir estas pautas? Vale la pena intentarlo.

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5. Ni mucho ni poco: cuidado con los estereotipos

Desayunos saludables.

Lo de desayunar como un rey y cenar como un mendigo tiene matices. Una vez más, hemos de hacer caso del sentido común y de las bases de una alimentación consciente y sabia.

  • Desayunar como un rey no quiere decir que debamos incluir en nuestra mesa absolutamente de todo: bollería, frutas, zumos, café, proteína, un bol de avena, tostadas…
 
  • Significa comer varias cosas en pocas cantidades, pero de forma equilibrada. Por ejemplo, a nuestro bol (mediano) de avena le podemos añadir media manzana y unas nueces.
  • Asimismo, a tu tostada le puedes añadir un poco de aceite y una loncha de jamón cocido. Si lo acompañas de un café, tendrás el desayuno ideal.
  • La cena del mendigo no es poner una patata en el plato. Es una sopa, es un poco de salmón y alguna tostada con tomate, por ejemplo.

Cuidar desayunos y cenas para una mejor salud

La clave está, sin duda, en saber comer, en escuchar al cuerpo y no a las emociones. Es fundamental garantizar el aporte de nutrientes de calidad para estimular las funciones del organismo y promocionar un correcto estado de salud.

 
  • Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
  • Sharma GN., Gupta G., Sharma P., A comprehensive review of free radicals, antioxidants and their relationship with human aliments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr, 2018. 28 (2): 139-154.