Descubre cuál debería ser tu ingesta calórica diaria

Nuestro sexo, así como nuestra edad y la cantidad de actividad física que realicemos a diario son los que van a determinar cuántas calorías podemos consumir al día

La ingesta calórica diaria es difícil de determinar. Aunque existan unos parámetros generales, lo cierto es que la edad, el peso, la altura, el estilo de vida e incluso si la persona es hombre o mujer, afectan a ese número que tanto buscamos.

Por ese motivo, hoy vamos a descubrir qué ingesta calórica diaria se recomienda en función de los múltiples factores ya mencionados.

Además, reflexionaremos sobre por qué eso sucede de esta manera y qué repercute en ese número de calorías.

La ingesta calórica diaria de las mujeres

Tabla nutricional alimento

Las mujeres necesitan una ingesta calórica diaria diferente dependiendo de la edad en la que se encuentren. Sin embargo, siempre habrá una franja de calorías lo bastante significativa para que cada una pueda adaptarla a sus necesidades.

Esto es así porque imaginemos que nos recomiendan consumir 2000 calorías diarias, pero debido a nuestro trabajo o determinadas responsabilidades no podemos. No hay que frustrarse por esto. Tampoco si no llegamos y nos quedamos a las puertas: no pasa nada. La ingesta calórica diaria no es tan estricta.

A continuación, vamos a describir de manera esquemática, según la edad y el nivel de actividad, las calorías que las mujeres deberían consumir a diario en su vida:

  • Edad 19-30 años: Las mujeres que sean sedentarias deberían tener una ingesta calórica diaria entre 1600 y 2000 calorías, las que realicen una actividad moderada hasta 2200 y las que tienen una gran actividad física hasta 2400.
  • Edad 30-50 años: Las mujeres sedentarias deberían consumir un mínimo de 1800 calorías y un máximo de 2000. Si tienen una actividad moderada a esta cifra se le sumarían 200 calorías y si tienen mucha más actividad se le sumarían 400 calorías más.
  • Edad 50 años: A partir de esta edad las mujeres deberían consumir 1600 calorías si tienen un estilo de vida sedentario, 1800 si hacen alguna actividad moderada y 2200 si hacen mucho ejercicio.

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Durante el embarazo y la lactancia, teniendo en cuenta los valores anteriores, se deberían añadir unas 300 calorías diarias más. De esta manera, estaríamos en la ingesta calórica diaria recomendada para nuestro estado.

La ingesta calórica de los hombres

Hombre comiendo barrita gimnasio

Al igual que las mujeres, los hombres también necesitan una ingesta calórica diaria diferente dependiendo de su estilo de vida y edad. Por eso, al igual que hicimos con las mujeres, vamos a ver qué porcentaje de calorías es el más adecuado para su situación actual.

  • Edad 19-30 años: Los hombres sedentarios deberían tener un consumo calórico entre 2000 y 2400 calorías; si practican una actividad moderada esta cifra ascendería hasta 2600 o 2800. En el caso de alta actividad física no se recomienda sobrepasar las 3000 calorías.
  • Edad 30-50 años: Los hombres sedentarios tendrían que consumir unas 2200 calorías diarias. En cambio, si practican una actividad moderada esta cifra ascendería a 2400 o 2600 y si practican una actividad elevada hasta 3000.
  • Edad 50 años: A partir de esta edad se debería disminuir la ingesta calórica hasta 2000 calorías si se es sedentario, 2400 si se tiene un estilo de vida moderado y, como mucho, ascender a 2600 si la actividad física es muy elevada.

Como hemos podido comprobar con diferencia a la ingesta calórica diaria de las mujeres, los hombres necesitan un consumo calórico algo mayor.

No obstante, como veremos a continuación, nuestros objetivos también van a ser importantes para determinar nuestra ingesta calórica adecuada.

Calorías arriba, calorías abajo

Mujer con app calorías móvil

¿Qué ocurre cuando queremos perder peso? ¿O ganar masa muscular? Nuestra ingesta calórica diaria sufrirá alguna modificación con respecto a los valores anteriores. Aunque pueden mantenerse, siempre que incluyamos alguna modificación.

Por ejemplo, si soy una mujer de 19 años que quiero reducir mi peso, puedo consumir 2000 calorías si hago una actividad física moderada. De esta manera, estoy restando unas 200 calorías y eso puede beneficiarme.

En el caso contrario de que desease subir mi peso, debería añadir calorías o reducir mi actividad. En el caso de los hombres, sucede lo mismo.

Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que contabilizar calorías no es lo único importante. Hay que reflexionar sobre lo saludables que son esas calorías.

Por ejemplo, si soy hombre y quiero aumentar mi masa muscular no me vale con aumentar mi ingesta calórica. Esta tiene que ser alta en proteínas y baja en grasas.

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En cambio, ¿qué sucede si quiero aumentar de peso y me cuesta mucho? Puedes aumentar ese porcentaje de grasas, pero cuidado con el tipo de grasas. Los donuts y las hamburguesas no son recomendables.

En su lugar conviene consumir grasas saludables como:

¿Sabes ya cuál es tu ingesta calórica diaria? Existen varias aplicaciones para el móvil que te ayudan a saber lo que consumes, a cuánto ascienden tus calorías y qué porcentaje de carbohidratos, grasas y proteínas contienen. Pueden ser muy útiles.

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