Descubre cuál debería ser tu ingesta calórica diaria

Raquel Lemos Rodríguez · 11 mayo, 2020
Nuestro sexo, así como nuestra edad y la cantidad de actividad física que realicemos a diario son los que van a determinar cuántas calorías debemos consumir al día.

La ingesta calórica diaria es difícil de determinar. Aunque existan unos parámetros generales, lo cierto es que la edad, el peso, la altura, el estilo de vida e incluso el sexo, afectan a ese número que tanto buscamos.

Por ese motivo, hoy vamos a descubrir qué ingesta calórica diaria se recomienda en función de los múltiples factores ya mencionados. Además, reflexionaremos sobre por qué eso sucede de esta manera y qué repercute en ese número de calorías.

La ingesta calórica diaria de las mujeres

La ingesta calórica diaria de las mujeres

Las mujeres necesitan una ingesta calórica diaria diferente dependiendo de la edad en la que se encuentren. Sin embargo, siempre habrá una franja de calorías lo suficientemente amplia para que cada una pueda adaptarla a sus necesidades.

Si no llegamos y nos quedamos a las puertas, no pasa nada. La ingesta calórica diaria no es tan estricta. De hecho, la restricción calórica puede resultar positiva para la salud a medio y largo plazo, según un artículo publicado en la revista «Current Diabets Reports».

Según la edad y la actividad

A continuación, vamos a describir de manera esquemática, según la edad y el nivel de actividad, las calorías que las mujeres deberían consumir a diario en su vida:

  • Edad 19-30 años: Las mujeres que sean sedentarias deberían tener una ingesta calórica diaria entre 1.300 y 1.500 calorías, las que realicen una actividad moderada hasta 1.700 y las que tienen una gran actividad física hasta 2.000.
  • Edad 30-50 años: Las mujeres sedentarias deberían consumir un máximo de 1.400. Si tienen una actividad moderada a esta cifra se le sumarían 200 calorías y si tienen mucha más actividad se le sumarían 400 calorías más.
  • Edad 50 años: A partir de esta edad las mujeres deberían consumir 1.300 calorías si tienen un estilo de vida sedentario, 1.400 si hacen alguna actividad moderada y 1.700 si hacen mucho ejercicio.

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Durante el embarazo y la lactancia, teniendo en cuenta los valores anteriores, se deberían añadir unas 300 o 400 calorías diarias más. De esta manera, estaríamos en la ingesta calórica diaria recomendada para nuestro estado.

La ingesta calórica de los hombres

Calcular la ingesta calórica diaria de los hombres

Al igual que las mujeres, los hombres también necesitan una ingesta calórica diaria diferente dependiendo de su estilo de vida y edad. Por eso, al igual que hicimos con las mujeres, vamos a ver qué porcentaje de calorías es el más adecuado para su situación actual.

  • Edad 19-30 años: Los hombres sedentarios deberían tener un consumo calórico entre 1.700 y 2.000 calorías; si practican una actividad moderada esta cifra ascendería hasta 2.200 o 2.400. En el caso de alta actividad física no se recomienda sobrepasar las 2.800- 3.000 calorías.
  • Edad 30-50 años: Los hombres sedentarios tendrían que consumir unas 1.800 calorías diarias. En cambio, si practican una actividad moderada esta cifra ascendería a 2.400 o 2.600 y si practican una actividad elevada hasta 3.000.
  • Edad 50 años: A partir de esta edad se debería disminuir la ingesta calórica hasta 1.600 calorías si se es sedentario, 2.200 si se tiene un estilo de vida moderado y, como mucho, ascender a 2.600 si la actividad física es muy elevada.

Como hemos comprobado con diferencia a la ingesta calórica diaria de las mujeres, los hombres necesitan un consumo calórico mayor. No obstante, como veremos a continuación, nuestros objetivos también van a ser importantes para determinar nuestra ingesta calórica adecuada.

Calorías arriba, calorías abajo

Calcular la ingesta calórica diaria

¿Qué ocurre cuando queremos perder peso? ¿O ganar masa muscular? Nuestra ingesta calórica diaria sufrirá alguna modificación con respecto a los valores anteriores. Aunque pueden mantenerse, siempre que incluyamos alguna modificación.

  • Por ejemplo, si soy una mujer de 19 años que quiero reducir mi peso, puedo consumir 1.500 calorías si hago una actividad física moderada. De esta manera, estoy restando unas 200 calorías y eso puede beneficiarme.
  • En el caso contrario de que desease subir mi peso, debería añadir calorías o reducir mi actividad. En el caso de los hombres, sucede lo mismo.

Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que contabilizar calorías no es lo único importante. Hay que reflexionar sobre lo saludables que son esas calorías.

Calorías, pero de calidad

Por ejemplo, si soy hombre y quiero aumentar mi masa muscular no me vale con aumentar mi ingesta calórica. Esta tiene que ser alta en proteínas.

Para garantizar la génesis del tejido magro, resulta imprescindible un correcto aporte de aminoácidos esenciales, según un estudio publicado en el año 2018.

En cambio, ¿qué sucede si quiero aumentar de peso y me cuesta mucho? Puedes aumentar el porcentaje de grasas, pero cuidado con el tipo de lípidos. Los donuts y las hamburguesas no son recomendables.

En su lugar conviene consumir grasas saludables como:

  • Nueces.
  • Aceite de oliva.
  • Semillas.
  • Legumbres.
  • Aceitunas.
  • Huevos.
  • Pescado azul.

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Ten en cuenta tus necesidades energéticas para planificar la dieta

¿Sabes ya cuál es tu ingesta calórica diaria? Existen varias aplicaciones para el móvil que te ayudan a saber lo que consumes, a cuánto ascienden tus calorías y qué porcentaje de carbohidratos, grasas y proteínas contienen. Pueden ser muy útiles.

Conociendo de manera aproximada cual es tu gasto energético, podrás plantear una dieta acorde a tus necesidades. De este modo te encontrarás más saludable y evitarás ganancias de peso indeseadas.

  • Goldibi S., Daiber A., Korac B., Li H., et al., Health benefits of fasting and caloric restriction. Curr Diab Rep, 2017.
  • Stokes T., Hector AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.