Descubre cuáles alimentos ayudan a cuidar los cartílagos

Yamila Papa Pintor·
01 Mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
01 Mayo, 2020
Los alimentos que contienen nutrientes como la vitamina C, el omega 3 y el colágeno pueden ayudar a conservar los cartílagos en buen estado. ¿Quieres saber más al respecto? En este espacio lo detallamos.
 

Los alimentos desempeñan un papel importante a la hora de cuidar los cartílagos. Si bien por sí solos no pueden reparar los daños en estas estructuras, sus nutrientes contribuyen, en gran medida, a protegerlos del desgaste prematuro, las lesiones y ciertas enfermedades que los degeneran.

Como lo respalda un estudio publicado en Aging Clinical and Experimental Research, la nutrición es determinante para retrasar la progresión de enfermedades como la artrosis, la cual ocurre cuando el cartílago se desgasta. ¿Cuáles son los alimentos que ayudan?

¿Cuál es la función de los cartílagos?

Tienen la tarea de conectar a los huesos entre sí y aportarles movilidad. No son tan duros como las estructuras óseas, ni tan elásticos como los músculos. Es preciso prestarles mucha atención, ya que es un tejido que, una vez dañado, es muy difícil de regenerar.

Además, son susceptibles a deteriorarse por lesiones como los esguinces o enfermedades degenerativas como la artritis. A menudo, las zonas más afectadas por su desgaste son:

  • Los tobillos
  • Las rodillas
  • Las muñecas
  • Los codos
  • Los hombros

También se pueden lesionar por quemaduras graves o por accidentes. Las heridas son muy dolorosas e, incluso, pueden ocasionar problemas de movilidad.

¿Cuál es la función de los cartílagos?
Las continuas lesiones y enfermedades como la artritis pueden causar un desgaste de los cartílagos.
 

¿Cuáles son las causas de problemas en los cartílagos?

De acuerdo con una publicación en BioMed Research International, la edad y el envejecimiento son algunas de las causas del deterioro que sufren los cartílagos. Sin embargo, también hay otros factores de riesgo vinculados:

  • Enfermedades degenerativas
  • Actividad física excesiva
  • Obesidad
  • Estrés
  • Cargar o transportar cosas pesadas
  • Aportación insuficiente de nutrientes

Es conveniente que los cartílagos se mantengan en forma, sobre todo los de las rodillas, que son los que sostienen más peso. Los síntomas más habituales de lesión o daño son:

  • Dolor al mover la extremidad o articulación
  • Limitación de movimiento en la zona
  • Deformidad
  • Inflamación
  • Enrojecimiento

¿Quieres conocer más? Lee: Artritis séptica: síntomas y causas

Alimentos para cuidar los cartílagos

Sobre los alimentos para cuidar los cartílagos es conveniente hacer un par de aclaraciones; en primer lugar, su consumo no supone una cura para las enfermedades y, por tanto, no reemplazan el tratamiento para las mismas. Por otro lado, es importante incluirlos en el marco de una dieta saludable y balanceada, pues no suplen todas las necesidades nutricionales.

El cartílago, a diferencia de otros órganos, no puede recibir los nutrientes a través del torrente sanguíneo, es avascular. Para obtener los nutrientes que le permiten conservarse en buenas condiciones, cuenta con líquido sinovial y pericondrio.

 
  • El líquido sinovial está presente en las articulaciones y es el encargado de proporcionar nutrientes a las células del cartílago (condrocitos).
  • El pericondrio consiste en una capa de tejido fibroso denso e irregular que recubre el cartílago. Se encarga de proporcionar nutrientes a los los cartílagos hialinos y elásticos.

Nutrientes que no deben faltar

Las personas con enfermedades que comprometen a los cartílagos deben mantener controles médicos regulares, ya que pueden ser necesarias varias formas de tratamiento. Asimismo, en lo que a dieta se refiere, es necesario consultar al nutricionista. En general, los nutrientes que se recomiendan en estos casos son:

  • Vitaminas A, C y D
  • Calcio
  • Lisina
  • Fósforo
  • Flúor
  • Magnesio
  • Proteínas

Por otro lado, hay que asegurar un consumo óptimo de agua y bebidas saludables, ya que la hidratación es clave para cuidar los cartílagos, huesos y articulaciones. Veamos en detalle algunos alimentos recomendados.

Lisina

Huevos cocidos
El huevo es uno de los alimentos que contienen lisina. Además, puedes encontrarlo en legumbres, frutos secos y otros alimentos.

Un estudio publicado en 2018 determinó que la deficiencia aguda de glicina puede ser una factor determinante en el desarrollo de osteoartritis y desgaste del cartílago.

 

En general, este nutriente es determinante para aumentar la síntesis de colágeno. El consumo recomendado es de 12 mg por kg de peso. ¿Cuáles son las mayores fuentes de lisina?

  • Legumbres
  • Carnes rojas
  • Huevos
  • Bacalao
  • Soja
  • Queso
  • Frutos secos
  • Levadura de cerveza

Vitamina C

La vitamina C es conocida por su actividad antioxidante y su capacidad para proteger el organismo contra las enfermedades. La dosis recomendada es de 75 mg para mujeres y de 90 mg para los hombres.

En un estudio publicado en Molecular Medicine Reports se sugiere que este nutriente es clave en la prevención de problemas articulares asociados al desgaste de los cartílagos.

Entre los alimentos con mayor cantidad de vitamina C se encuentran:

  • Naranjas
  • Tomates
  • Piñas
  • Melocotones
  • Coles
  • Fresas
  • Kiwis
  • Cebollas
  • Pimientos
  • Lechugas
  • Mandarinas
  • Uvas
  • Moras

Vitamina D

Vitamina D
Los alimentos que contienen vitamina D son buenos para la salud ósea y articular.

La exposición a la luz solar es la mejor manera para añadir vitamina D al organismo. Una investigación publicada en Orthopaedic Journal of Sports Medicine determinó que los pacientes con suficiente vitamina D tienen un menor riesgo de desarrollar osteoartritis.

Además, también destaca que sus dosis óptimas ayudan a reducir la degeneración del cartílago articular. Con la alimentación también podemos incorporar vitamina D a nuestro cuerpo.

 

Los alimentos que contienen este nutriente bueno para los cartílagos son:

  • Pan integral
  • Leche
  • Cereales integrales
  • Salmón
  • Arenque
  • Ostras

Colágeno

Esta proteína estructura los tejidos cartilaginosos, los tendones y los huesos. Diversos estudios han llegado a la conclusión que facilita la unión entre todos estos.

Además, una investigación publicada en la revista Plos One señala que ayuda a prevenir la degeneración de los cartílagos y contribuye a reducir la inflamación.

La manera más simple para añadirlo en el organismo es comiendo alimentos como la gelatina. Pero atención, conviene que sea baja en calorías porque, de lo contrario, el azúcar estará reduciendo las propiedades del colágeno.

Además de ser un rico postre, se puede emplear como componente principal en varias comidas. La cantidad adecuada por día es de 10 gramos.

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Ácidos grasos Omega 3

Omega 3, alimentos para los cartílagos
Los alimentos que contienen grasas saludables, como el omega 3, son buenos para proteger los cartílagos.

Los alimentos con ácidos grasos omega 3 también son buenos para los cartílagos. De hecho, se recomiendan con fuente de grasas saludables para el organismo. De acuerdo con un estudio publicado en Global Journal of Health Science, estas grasas contribuyen a reducir la inflamación crónica.

 

Por lo anterior, se consumo se recomienda para evitar la progresión del daño del cartílago y de enfermedades como la artrosis y artritis reumatoide. Las principales fuentes de este nutriente son:

  • Atún
  • Mariscos
  • Sardinas
  • Vieiras
  • Espinacas
  • Achicoria
  • Col rizada
  • Acelga
  • Semillas de cáñamo, chía y calabaza
  • Maní Sacha Inchi
  • Aceite de linaza
  • Aceite de pescado

Buenos hábitos para cuidar los cartílagos

Es conveniente llevar a cabo un plan preventivo para que los cartílagos no se dañen. Además de comer de manera equilibrada y añadir los nutrientes adecuados, es preciso cumplir con una rutina saludable. Algunos consejos:

  • Hacer ejercicio, empezando por un nivel inicial, e ir aumentando la intensidad de forma progresiva.
  • Realizar estiramientos de piernas, hombros y caderas.
  • Masajes en las zonas más conflictivas o vulnerables, siempre bajo control de fisioterapia.
  • Tener cuidado al levantar peso en nuestras actividades cotidianas, adoptando las posturas adecuadas.
  • Consultar al médico en caso de síntomas de desgaste articular.

En definitiva, consumir algunos alimentos y practicar buenos hábitos nos puede ayudar a cuidar los cartílagos. Si bien estos pueden deteriorarse con la edad, es mucho lo que podemos hacer para tratar de tenerlos en buenas condiciones con el paso de los años.

 
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