Descubre cuáles alimentos ayudan a cuidar los cartílagos

Yamila Papa Pintor · 12 diciembre, 2019
Tienen una función esencial: servir de amortiguación para las articulaciones, evitando el roce de los huesos. Es necesario, por ello, cuidar nuestros cartílagos con la alimentación.

Aunque solemos restarle mucha importancia, los cartílagos son una parte muy importante de nuestro cuerpo. Tienen el trabajo, ni más ni menos, que de soportar estructuras como por ejemplo las articulaciones. Son muy proclives a lesiones en los deportistas, personas muy activas o de la tercera edad. Sin embargo, podemos contribuir a su cuidado con la alimentación. ¿Quieres saber cómo? Entonces sigue leyendo este artículo.

Cartílagos, los más perjudicados

Tienen la tarea de conectar a los huesos entre sí y aportarles movilidad. No son tan duros como las estructuras óseas ni tan elásticos como los músculos. Es preciso prestarle mucha atención a los cartílagos, ya que es un tejido que, una vez dañado, es muy difícil de reparar por completo.

Esto trae como consecuencia diferentes dolencias, entre ellas la artritis. Los esguinces son las habituales lesiones de este soporte. Las zonas más afectadas son:

  • Tobillos
  • Rodillas
  • Muñecas
  • Codos
  • Hombros

También se pueden lesionar por quemaduras graves o por accidentes. Las heridas son muy dolorosas e, incluso, pueden ocasionar problemas de movilidad.

Cartílagos

¿Cuáles son las causas de problemas en los cartílagos?

De acuerdo con una publicación en BioMed Research International, la edad y el envejecimiento es uno de las causas del deterioro que sufren los cartílagos. Sin embargo, también hay otros factores de riesgo vinculados:

  • Enfermedades degenerativas
  • Actividad física excesiva
  • Obesidad
  • Estrés
  • Cargar o transportar cosas pesadas
  • Aportación insuficiente de nutrientes

Es vital que los cartílagos se mantengan en forma, sobre todo los de las rodillas, que son los que sostienen más peso. Los síntomas más habituales de lesión o daño son:

  • Dolor al mover la extremidad o articulación
  • Limitación de movimiento en la zona
  • Deformidad
  • Inflamación
  • Enrojecimiento

¿Quieres conocer más? Lee: Artritis séptica: síntomas y causas

La alimentación y los cartílagos

La alimentación y los cartílagos

Una revisión reciente que fue publicada en Aging Clinical and Experimental Research concluye que una adecuada nutrición puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis. Esta última es una de las enfermedades más comunes por el desgaste de los cartílagos.

En general, algunos nutrientes de los alimentos pueden ayudar a cuidar y reforzar esta parte del cuerpo de manera natural, retrasando la progresión de su desgaste. Así pues, una alimentación balanceada para lograr este objetivo debería incluir los siguientes nutrientes:

  • Vitaminas A, C y D
  • Calcio
  • Lisina
  • Fósforo
  • Flúor
  • Magnesio
  • Proteínas

Además, es muy importante beber agua para poder hidratar los cartílagos y las articulaciones. Hablando de nutrientes necesarios para mantener los cartílagos saludables y tratarlos en caso de molestias o dolores, podemos destacar los siguientes:

Lisina

Un estudio publicado en 2018 determinó que la deficiencia aguda de glicina puede ser una factor determinante en el desarrollo de osteoartritis y desgaste del cartílago. En general, este nutriente es determinante para aumentar la síntesis de colágeno. El consumo recomendado es de 12 mg por kg de peso. ¿Cuáles son las mayores fuentes de lisina?

  • Legumbres
  • Carnes rojas
  • Huevos
  • Bacalao
  • Soja
  • Queso
  • Frutos secos
  • Levadura de cerveza

Vitamina C

Vitamina C

La vitamina C es conocida por su potencial antioxidante y su capacidad para proteger el organismo contra las enfermedades. En un estudio publicado en Molecular Medicine Reports se sugiere que este nutriente es clave en la prevención de problemas articulares asociados al desgaste de los cartílagos. Entre los alimentos con mayor cantidad de vitamina C se encuentran:

  • Naranjas
  • Tomates
  • Piñas
  • Melocotones
  • Coles
  • Fresas
  • Kiwis
  • Cebollas
  • Pimientos
  • Lechugas
  • Mandarinas
  • Uvas
  • Moras

La dosis recomendada es de 75 mg para mujeres y de 90 mg para los hombres.

Vitamina D

La exposición a la luz solar es la mejor manera para añadir vitamina D a nuestro organismo. Una investigación publicada en Orthopaedic Journal of Sports Medicine determinó que los pacientes con suficiente vitamina D tienen un menor riesgo de desarrollar osteoartritis. Además, también destaca que sus dosis óptimas ayudan a reducir la degeneración del cartílago articular.

Con la alimentación también podemos incorporar vitamina D a nuestro cuerpo. Las mayores fuentes de este nutriente son:

  • Pan integral
  • Leche
  • Cereales integrales
  • Salmón
  • Arenque
  • Ostras

Colágeno

Gelatina

Esta proteína estructura los tejidos cartilaginosos, los tendones y los huesos. Diversos estudios han llegado a la conclusión que facilita la unión entre todos estos. Además, una investigación publicada en la revista Plos One señala que ayuda a prevenir la degeneración de los cartílagos y contribuye a reducir la inflamación.

La manera más simple para añadirlo en el organismo es comiendo gelatina. Pero atención, conviene que sea baja en calorías porque de lo contrario el azúcar estará reduciendo las propiedades del colágeno. Además de ser un rico postre, se puede emplear como componente principal en varias comidas. La cantidad adecuada por día es de 10 gramos.

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Ácidos grasos Omega 3

Ácidos grasos Omega 3 par los cartílagos

Para fortalecer los cartílagos, sobre todo el de la rodilla, debes limitar el consumo de las grasas trans tan habituales en la cocina industrial, y cambiarlas por grasas saludables como los ácidos grasos Omega 3. Estos últimos tienen la capacidad para reducir la inflamación crónica, como lo explica este estudio en Global Journal of Health Science.

Las principales fuentes de este nutriente son:

  • Atún
  • Mariscos
  • Sardinas
  • Vieiras
  • Espinacas
  • Achicoria
  • Col rizada
  • Acelga
  • Semillas de cáñamo, chía y calabaza
  • Maní Sacha Inchi
  • Aceite de linaza
  • Aceite de pescado

Buenos hábitos para cuidar los cartílagos

Es conveniente llevar a cabo un plan preventivo para que los cartílagos no se dañen. Además de comer de manera equilibrada y añadir los nutrientes adecuados, es preciso cumplir con una especie de rutina. Algunos consejos:

  • Hacer ejercicio empezando por un nivel inicial e ir aumentando la intensidad de forma progresiva.
  • Caminar todos los días.
  • Realizar estiramientos de piernas, hombros y caderas.
  • Masajes en las zonas más conflictivas o vulnerables, siempre bajo control de fisioterapia.
  • Tener cuidado al levantar peso en nuestras actividades cotidianas, adoptando las posturas adecuadas.
  • Consultar al médico si notamos algunos síntomas.

En definitiva, una buena alimentación y la práctica de buenos hábitos son esenciales para cuidar los cartílagos. Si bien estos pueden deteriorarse con la edad, es mucho lo que podemos hacer para tratar de tenerlos en buenas condiciones con el paso de los años.

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