Descubre qué son las dietas hipocalóricas

19 junio, 2018
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Si estás pensando en adelgazar o llevar una vida saludable debes saber cómo hacerlo de la mejor manera. Para ello debes informarte sobre las dietas hipocalóricas.

Las dietas hipocalóricas son las que se basan en la restricción calórica diaria. Este tipo de alimentación adquiere protagonismo en los meses de verano con el comienzo de la llamada «operación bikini».

Es muy importante que las dietas hipocalóricas sean indicadas por profesionales y de forma controlada. Asimismo, han de sugerirse a personas con sobrepeso u obesidad, y han de ser equilibradas.

Llevar una dieta hipocalórica de forma no controlada puede causar graves trastornos en el metabolismo, en especial si el consumo de calorías cae por debajo de las 1000 kilocalorías diarias.

¿En qué consisten las dietas hipocalóricas?

En la mayoría de casos, la disminución del peso se debe a la pérdida de líquidos, y no de grasa. Por ello, el resultado en términos de disminución de volumen o de peso es aparentemente satisfactorio, pero poco duradero porque no afecta al tejido adiposo, que es el que realmente produce la obesidad.

Qué son las dietas hipocalóricas.

En general, el consumo de carbohidratos complejos, la moderada restricción de alimentos grasos y la realización de ejercicio físico regular constituyen las verdaderas medidas adecuadas para obtener una pérdida de peso sin riesgos.

Leer también: 6 vitaminas que no pueden faltar en tu dieta

El fracaso de las dietas hipocalóricas

Las dietas hipocalóricas son ineficientes a largo plazo porque cuanto más se reducen los aportes calóricos, mayor rendimiento energético necesita el organismo.

Es decir que, cuantas menos calorías se le den al organismo, menos calorías consume. Por eso, cuando se vuelve a comer normalmente, el organismo recibe un exceso de energía que almacena en grasas de reserva.

Entonces, el aumento de peso puede ser incluso superior al que se perdió durante la dieta.

Perder peso.

Este es el llamado «efecto rebote«, que se suma al conocido como efecto “acordeón” de las dietas hipocalóricas.

Este segundo efecto lleva a una resistencia progresiva al adelgazamiento. Junto con la pérdida de resultados del efecto rebote, hace que cada vez sea más complicado adelgazar.

Uno de los peligros de las dietas hipocalóricas es que pueden generar carencias de micronutrientes indispensables, como las sales minerales, las vitaminas, los oligoelementos o los ácidos grasos esenciales.

Esto puede llegar a provocar fatiga crónica, y una vulnerabilidad más alta hacia las enfermedades, ya que los mecanismos de defensa del organismo disminuyen.

Además, cuando los aportes proteicos no son suficientes, la masa muscular tiende a disminuir. Al aumentar de peso, se almacena grasa en vez de músculo.

Cómo llevar una dieta hipocalórica sana

A pesar de sus contraindicaciones, siguiendo algunos consejos se puede adecuar este tipo de alimentación a una dieta sana y equilibrada:

  • Para combatir la obesidad con dietas hipocalóricas debe evitarse tomar alimentos fuera de las comidas establecidas.
  • Conviene no variar drásticamente la dieta. Sobre todo porque todo el peso que se pierde de esta manera se recupera rápidamente.
Dieta baja en calorías saludable.

  • Conviene eludir aquellos alimentos de alta densidad energética como los aperitivos muy ricos en grasas. o el alcohol.
  • Se recomienda tomar alimentos ricos en fibra, ya que dan una mayor sensación de saciedad y ayudan a mantener un correcto ritmo intestinal.
  • Es primordial asegurar un adecuado aporte de todos los nutrientes esenciales. Por lo tanto, la dieta debe incluir fuentes de proteínas, carbohidratos, grasas saludables y vitaminas y minerales.
  • Es conveniente aumentar el consumo de agua y bebidas saludables. Esto permite hidratar el organismo y controlar la ansiedad.
  • Será esencial complementar los consejos de las dietas hipocalóricas con una actividad física diaria, que facilitará la obtención de un balance calórico óptimo. El ejercicio debe llevarse a cabo de una forma progresiva y de manera adecuada a las condiciones particulares.

Te interesa leer: Sales minerales: qué son y dónde encontrarlas

Conclusiones…

La clave para que una dieta sea hipocalórica es que nos aporte menos calorías que las que necesitamos a lo largo del día.

Eso sí, nuestra dieta debe tener un buen reparto de macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y de micronutrientes, como las vitaminas y los minerales.

Por tanto, se recomienda sustituir los alimentos más ricos en grasas por unas mayores cantidades de frutas y verduras. Esto nos ayudará a seguir los fundamentos de las dietas hipocalóricas pero de manera sana y controlada.

  • Becker, G. F., Passos, E. P., & Moulin, C. C. (2015). Short-term effects of a hypocaloric diet with low glycemic index and low glycemic load on body adiposity, metabolic variables, ghrelin, leptin, and pregnancy rate in overweight and obese infertile women: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.117200
  • Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism. https://doi.org/10.1159/000012817
  • ISHII, S., OSAKI, N., & SHIMOTOYODOME, A. (2016). The Effects of a Hypocaloric Diet on Diet-Induced Thermogenesis and Blood Hormone Response in Healthy Male Adults: A Pilot Study. Journal of Nutritional Science and VitaminologyJournal of Nutritional Science and Vitaminology. https://doi.org/10.3177/jnsv.62.40