Descubre la técnica que hará que las sentadillas surtan efecto

Solimar Cedeño·
12 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
20 Mayo, 2019
Aunque podemos realizar las sentadillas con peso para optimizar el ejercicio, al principio es conveniente centrarse en una correcta ejecución para evitar lesiones. ¿Qué aspectos debemos tener en cuenta?

¿Cuántas veces te han advertido sobre las sentadillas y la importancia de conseguir una buena técnica? Seguro que muchas, ¿verdad? Repeticiones e insistencia al margen, sí es cierto que se trata de un ejercicio que debes realizar bien para no lesionarte. Aquí te explicaremos una técnica que puede ayudarte a que las sentadillas surtan efecto.

Además de ser de los más conocidos, este es uno de los ejercicios más comunes en los entrenamientos físicos. Su principal finalidad es la de fortalecer las piernas y glúteos, y también trabaja la zona del core cuando se añade peso, según un artículo de Harvard Health Publishing.

Sin embargo, la sentadilla puede generar lesiones en las rodillas, sobre todo si su ejecución no es la adecuada. Te presentamos algunas recomendaciones para prevenir los movimientos lesivos.

¿Cómo hacer una sentadilla?

Las sentadillas son un ejercicio que se realiza para fortalecer la musculatura del tren inferior. Consisten en flexionar y extender las rodillas y la cadera, movilizando la carga sobre el tronco.

Para iniciar las sentadillas, debes colocarte de pie y abrir las piernas al ancho de las caderas. Luego, flexiona las rodillas y baja la espalda con una pequeña inclinación. Extiende los brazos al bajar —en caso de que no lo hagas con carga— y después repite el movimiento de manera inversa para volver a la posición inicial.

Las posibilidades de ejecución son variadas. Por ejemplo, una de ellas consiste en realizar las sentadillas en movimiento, es decir, subir y bajar lentamente. La otra alternativa, denominada sentadilla isométrica, es mantener la posición de las sentadillas por 30 segundos.

Tips para que las sentadillas surtan efecto y no sean lesivas

Una mala ejecución de las sentadillas puede ocasionar lesiones en las rodillas. Por eso, se puede considerar un ejercicio potencialmente lesivo, como detalla un estudio de 2011 que comparó las cargas ejercidas sobre la zona lumbar en la sentadilla trasera y la frontal..

El riesgo de lesión se debe a que el peso del cuerpo recae en las rodillas y las piernas. Sin embargo, si se lo realiza bien, se trata de un ejercicio beneficioso para el tren inferior.

A continuación, te dejaremos una técnica explicada en el manual oficial de Crossfit Level 1 que puede ayudarte a que las sentadillas surtan efecto y a evitar lesiones.

Mantener la espalda recta

sentadillas surtan efecto

Al realizar las sentadillas, debes colocar la espalda derecha y los músculos dorsolumbares contraídos. Esto ayudará a equilibrar el peso soportado por la columna y se generará menor presión sobre los discos intervertebrales.

Asimismo, bajar con la espalda encorvada no te permitirá ejecutar correctamente las sentadillas. De hecho, podrías lesionarte la espalda o uno de los discos vertebrales.

La espalda será el soporte para mantener el peso entre las piernas y el cuerpo y, además, te brindará el equilibrio al momento de bajar el dorso. Como veremos más adelante, contraer la zona abdominal también es necesario.

Lee este artículo: 6 ejercicios para tonificar la espalda

Descenso completo

Cuando hagas la sentadilla, lo mejor es que bajes el cuerpo por completo, porque esto reducirá las posibilidades de lesiones en la columna y en las rodillas. En el caso de las rodillas, debes colocarlas en un ángulo recto y ejercer una presión mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso.

Es importante tomar en cuenta que, al bajar el cuerpo, las rodillas no superen demasiado la punta de los pies. Esa será tu guía para descender correctamente y que las sentadillas surtan efecto.

Establecer una buena apertura de piernas

Al iniciar las sentadillas, las piernas deben ir al ancho de las caderas. Esa apertura te permitirá mantener el equilibrio durante el ejercicio.

Además, la punta de los pies debería estar mirando levemente hacia afuera. Es importante no abrirlos o cerrarlos demasiado, porque esto podría aumentar la presión en las rodillas.

Hombros rectos y estirar los brazos para que las sentadillas surtan efecto

Al bajar el cuerpo, los brazos deben estirarse en línea recta y no flexionar los codos. El estiramiento de los brazos puede ayudarnos a mantener el equilibrio y distribuir el peso entre la parte superior e inferior del cuerpo. Además, te ayudará a mantener una tensión lumbar adecuada.

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Respirar y apretar el abdomen

La respiración será un elemento clave para ejecutar las sentadillas, porque contribuye a la oxigenación de los músculos. Debes inhalar al descender y exhalar al subir; esto ayudará a que el movimiento sea fluido y aliviará las tensiones en el abdomen y espalda.

Por otra parte, las fuentes citadas con anterioridad destacan que, al bajar el cuerpo durante las sentadillas, también es necesario apretar el abdomen. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y a sostener la carga, ya sea frontal o trasera.

En última instancia, ten en cuenta que las sentadillas deben realizarse con calma y fluidez para lograr un buen movimiento. Si las ejecutas rápidamente, podrías lesionarte.

Para que las sentadillas surtan efecto, incorpora la técnica

Las sentadillas son un muy buen ejercicio para mantener el cuerpo y la mente sanos. Gracias a ellas, lograrás fortalecer las piernas y la espalda, conservar la movilidad de las articulaciones y definir el tren inferior. El cuerpo necesita un momento de bienestar, y las sentadillas te ayudarán a brindarle salud.

Esta sencilla técnica que comentamos puede ayudarte a que tus sentadillas surtan efecto. Intenta realizarlas regularmente con cuidado y verás los cambios poco a poco.

  • Guía de entrenamiento nivel 1. CrossFit Training. (págs. 104 - 110) http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Europe.pdf
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • D. Diggin, C. O’Regan, N. Whelan, S. Daly, V. McLoughlin, L. McNamara, A. Reilly. A BIOMECHANICAL ANALYSIS OF FRONT VERSUS BACK SQUAT: INJURY IMPLICATIONS. 29 International Conference on Biomechanics in Sports (2011). https://ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/4916
  • Rutina de ejercicios en interiores. 2018. MedlinePlus. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000890.htm. Accessed 11/21, 2018.