Descubre la técnica que hará que las sentadillas surtan efecto

Aunque podemos realizarlas con peso para optimizar el ejercicio, lo cierto es que al principio es conveniente centrarse en una correcta ejecución para evitar lesiones.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes en los entrenamientos físicos para fortalecer las piernas y glúteos. Sin embargo, su impacto puede generar lesiones en las rodillas. Acá te explicaremos una técnica que puede ayudarte a que las sentadillas surtan efecto.

Las sentadillas son un ejercicio que se realiza para fortalecer la musculatura del tren inferior. Consisten en flexionar y extender las rodillas y la cadera, movilizando la carga (lastre) sobre el tronco.

Para iniciar las sentadillas debes colocarte de pie y abrir las piernas a la altura de las caderas. Luego, flexiona las rodillas y baja la espalda con una pequeña inclinación. Extiende los brazos al bajar y luego repite.

Las posibilidades de ejecución son variadas. La primera consiste en realizar las sentadillas en movimiento, es decir, subir y bajar lentamente. La otra alternativa es mantener la posición de las sentadillas por 30 segundos.

Una mala ejecución de las sentadillas puede llevar a ocasionar lesiones en las rodillas. Por eso, se puede considerar un ejercicio lesivo y de alto impacto.

Esto se debe a que el peso del cuerpo recae en las rodillas y las piernas. Por lo tanto, si te esfuerzas mucho en el entrenamiento, podrías sufrir una distensión muscular o lesión.

Acá te dejaremos una técnica que puede ayudarte a que las sentadillas surtan efecto y evites lesiones. Gracias a estos simples consejos puede que hagas de las sentadillas parte de tu entrenamiento físico para fortalecer el cuerpo.

Mantener la espalda recta para que las sentadillas surtan efecto

sentadillas surtan efecto

Al realizar las sentadillas, debes colocar la espalda derecha y los músculos dorsolumbares contraídos. Esto ayudará a equilibrar el peso soportado por la columna y se generará menor presión sobre los discos intervertebrales.

Asimismo, bajar con la espalda encorvada no te permitirá ejecutar correctamente las sentadillas. De hecho, podrías lesionarte la espalda o uno de los discos vertebrales.

La espalda será el soporte para mantener el peso entre las piernas y el cuerpo y, además, te brindará el equilibrio al momento de bajar el dorso.

Lee este artículo: 6 ejercicios para tonificar la espalda

Descenso completo

Cuando hagas las sentadilla, lo mejor es que bajes el cuerpo por completo, porque esto reducirá las posibilidades de lesiones en la columna y en las rodillas.

En el caso de las rodillas debes colocarlas en un ángulo recto y ejercer una presión mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso.

Es importante tomar en cuenta que al bajar el cuerpo, las rodillas no superen demasiado la punta de los pies. Esa será tu guía para descender correctamente y que las sentadillas surtan efecto. De lo contrario, podrías provocarte daños en la rodilla.

Establecer una buena apertura de piernas

Al iniciar las sentadillas, las piernas deben ir al ancho de las caderas. Esa apertura te permitirá mantener el equilibrio durante el ejercicio.

Además, la punta de los pies debería estar mirando levemente hacia afuera. Es importante no abrirlos o cerrarlos demasiado porque esto podría aumentar la presión en las rodillas.

No se recomienda cerrar las piernas porque no lograrías el movimiento correcto en las sentadillas.

Además, también puedes alzar los talones un poco al momento de descender. Esto permitirá tener mejor equilibrio y evitar la presión en los tobillos y talones. Todo dependerá del tipo de ejercicio que quieras hacer, ya que si lo que buscas es levantar peso, lo mejor es apoyar todo el pie en el suelo.

Hombros rectos y estirar los brazos

mujer haciendo sentadillas

Al bajar el cuerpo, los brazos deben estirarse en línea recta y no flexionar los codos. El estiramiento de los brazos puede ayudarnos a mantener el equilibrio y distribuir el peso entre la parte superior e inferior del cuerpo. Además, te ayudará a mantener una tensión lumbar adecuada.

Descubre: Plank: una rutina perfecta para un abdomen plano

Respirar y apretar el abdomen

La respiración será un elemento clave para ejecutar las sentadillas, porque puede contribuir a la oxigenación en el cerebro. Debes inhalar al descender y exhalar al subir. Esto ayudará a que el movimiento sea fluido y aliviará las tensiones en el abdomen y espalda.

Al bajar el cuerpo durante las sentadillas, también deberás apretar el abdomen. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y reducir las posibilidades de marearte al momento de subir el cuerpo.

Además, las sentadillas deben realizarse con calma y fluidez para lograr un buen movimiento; si las realizas rápidamente podrías lesionarte.

Las sentadillas son un excelente ejercicio para mantener tu cuerpo sano y tu mente equilibrada. Así, lograrás tener concentración y fortalecer tu piernas y espalda. Tu cuerpo necesita un momento de bienestar, y las sentadillas te ayudarán a brindarle salud.

Esta técnica puede ayudarte a que tus sentadillas surtan efecto. Intenta realizarlas regularmente con cuidado  y verás los cambios en tu cuerpo. Concéntrate y realiza tus sentadillas, ¡verás cómo mejora tu figura con este ejercicio!