Descubre cómo mantener tus huesos sanos

12 febrero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por Raquel Aldana
¿Sabías que el ejercicio físico puede ayudarte a conservar y fortalecer tus huesos? También es importante que mantengamos una correcta higiene postural y que no forcemos las articulaciones.

Nuestros huesos son el andamiaje y el sostén de nuestro cuerpo. Si ellos nos fallan, es complicado que podamos realizar una vida normal, e incluso mantenernos en pie. Resultaría muy difícil llevar una vida activa y saludable sin una buena calidad en nuestro tejido óseo, sin unos huesos sanos.

Por eso, lo primero que debemos saber es que nuestros huesos alcanza su máxima densidad a los 30 años. A partir de ahí, empezamos a perder más densidad ósea de la que generamos. Por eso, cuanto antes empecemos a cuidarnos, mayor será el desgaste prevenido en los huesos.

Esto es posible gracias a que, dado que es tejido vivo, nuestros huesos están continuamente regenerándose, creando nuevo tejido y eliminando el antiguo. Eso, por supuesto, juega a nuestro favor…

Efectos del estilo de vida en los huesos

Edad

Mujer con dolor de espalda

Hasta la adolescencia, la producción del hueso es superior a las pérdidas. Sin embargo, en la edad madura, y como consecuencia de la caída de la concentración de esteroides (sobre todo en mujeres posmenopáusicas), se pierde masa ósea.

El envejecimiento reduce la masa de los huesos y los hace más frágiles. Se desmineralizan y, por ejemplo, absorben peor el calcio. Este proceso de descomposición se inicia sobre los 30 años.

Es importante saber que, a partir de esa edad, las mujeres pueden perder un 8% de masa ósea cada 10 años y los hombres un 3%. Por eso debemos empezar a cuidar de nuestra salud ósea cuanto antes.

Ver también: Cómo reducir el dolor en los huesos naturalmente

Tamaño corporal, composición corporal y obesidad

Los esqueletos pequeños presentan un mayor riesgo de osteoporosis, mientras que las personas que son más altas tienen mayor riesgo de rotura de cadera.

Asimismo, tanto en jóvenes como en hombres se ha identificado una relación alta entre masa magra y masa grasa con una mejor masa mineral ósea. Sin embargo, en mujeres posmenopáusicas parece ser que el sobrepeso (baja relación entre masa magra y grasa) podría estar cuidando de la masa mineral ósea según algunos estudios.

Actividad física

Personas haciendo ejercicio para mantener los huesos sanos

La actividad física actúa como modulador de la masa ósea en todas las etapas de nuestra vida. El ejercicio físico tiene efectos osteogénicos, por lo que ayuda a producir colágeno y a depositar sales minerales. En definitiva, a mantener nuestros huesos sanos.

Tabaco

El consumo de tabaco se ha asociado a la reducción de la densidad ósea. Sin embargo, los mecanismos por los que se produce este deterioro aún no están claros.

Patologías

Como muestran diversos estudios, la anorexia, la bulimia o problemas de absorción intestinal están relacionados con problemas de densidad ósea. En el caso de las dos primeras es debido al déficit nutricional y hormonal, así como a un exceso de ejercicio.

En cualquier caso, todos los problemas derivados de estas patologías deben ser directamente tratados por un médico especialista a fin de prevenir y paliar estas complicaciones.

Programas para mantener los huesos sanos

Si bien las circunstancias biológicas de cada sexo son diferentes, todos debemos poner cuidado a la hora de prevenir el desgaste y mantener nuestros huesos sanos.

Existen fármacos que previenen la descomposición ósea, aunque estos siempre deben ser recetados pos nuestro médico. Asimismo también disponemos de métodos naturales que nos pueden ayudar. Veamos qué aspectos hay que destacar:

Dieta

Representación de calcio para los huesos

Debemos garantizar siempre el aporte de alimentos ricos en ciertos nutrientes. Pero, ¿cuáles son esenciales para tener unos huesos sanos? De acuerdo con este estudio publicado en The Journal of Nutrition, estos serían algunos:

  • El calcio es el mineral principal en la composición de los huesos. Se puede tomar a través de los alimentos, de suplementos o de una combinación de ambos.
  • El magnesio es muy importante para garantizar la absorción del calcio. Como sucede con el calcio, el aporte podemos realizarlo a través de suplementos, alimentos o ambos.
  • El manganeso. La dosis recomendada es de unos 2 mg diarios.
  • La vitamina D es esencial garantizar el funcionamiento de nuestro organismo. Tiene un papel muy bien definido sobre la salud del hueso (aumenta la absorción intestinal de calcio, moviliza el calcio y fósforo del hueso e incrementa la reabsorción renal de calcio y fosfato).

Lee también: ¿Tomar el sol o tomar vitamina D? ¿Qué me conviene más?

  • El boro es un oligoelemento presente en frutas, frutos secos o verduras que reduce la pérdida de calcio y aumenta el nivel de estradiol beta 17 (el estrógeno biológicamente más activo).
  • La vitamina C es esencial a la hora de sintetizar y reparar el colágeno.

Limitar la cafeína

La cafeína aumenta la velocidad de pérdida de calcio a través de la orina, como muestran diversos estudios. Por eso, el consumo diario debería limitarse a no más de una o dos tazas de café.

Eliminar los refrescos de cola u otros alimentos

Refrescos de cola

Los alimentos ricos en fósforo reducen la absorción del calcio. Esto, sobre todo si consumimos demasiado fósforo y no suficiente calcio, podría terminar afectando a nuestra densidad ósea, como muestran algunos estudios. Por eso deberíamos evitar el consumo habitual de todas aquellas bebidas o refrescos carbonatados.

Te recomendamos leer: Consejos fáciles para asimilar el calcio que consumimos y no perderlo

Realizar ejercicio

Dos sesiones de 40 minutos semanales nos pueden ayudar a conservar y a aumentar nuestra densidad ósea. Del mismo modo, debemos cuidar nuestra higiene postural, no forzar nuestras articulaciones y mantener nuestros huesos en posiciones naturales.

Aunque es cierto que las mujeres merecen una mención especial a la hora de cuidar sus huesos, no debemos olvidar que con frecuencia los hombres descuidan su salud ósea…

Si bien es verdad que los problemas no derivan de cuestiones hormonales tan cambiantes, con la edad los huesos se debilitan y se hacen propensos a las fracturas (roturas de cadera y otros tipos fracturas osteoporóticas).

Por eso, seamos hombres, mujeres, niños, adultos, jóvenes o ancianos, debemos poner atención en cuidarnos para mantener nuestros huesos sanos el máximo tiempo posible, garantizándoles un aporte nutricional y un estilo de vida saludables.

Christiane Northrup. Cuerpo de mujer, sabiduría de mujer. Ed. URANO. 2010. Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas. Dossier sobre nutrición y salud ósea del Instituto Omega 3 y de la FHOEMO.