¿Por qué me despierto a las 3 de la madrugada y no vuelvo dormirme?

El fenómeno de despertarse sobre las 3 de la madrugada o incluso un poco más tarde, es algo realmente común. Lejos de tener una explicación mística o sobrenatural, se trata en realidad de un tipo de problema muy habitual.

Este trastorno está relacionado con las alteraciones del sueño debidas a la ansiedad. En este artículo te detallamos los síntomas y soluciones más adecuadas para este problema.

Es un fenómeno que merece explicarse con detenimiento para poder comprenderlo mejor y, a su vez, afrontarlo. Despertarse a estas horas de la madrugada y no poder conciliar el sueño de nuevo supone un problema muy serio si se repite a lo largo de muchos días. De ahí la importancia de saber gestionar esta situación.

Despertarse a las 3 de la madrugada

Despertarse a las 3 de la madrugada

Para empezar, hemos de tener claro que no hay nada extraño en este fenómeno. Se trata en realidad de una reacción de nuestro cerebro a un estado elevado de ansiedad. Podemos sentirlo en un momento puntual o, por lo contrario, puede convertirse en una alteración persistente del sueño que deberíamos empezar a tratar.

Síntomas relacionados

  • En el momento en que la persona se despierta a estas horas siente una gran inquietud y desasosiego.
  • Aparecen taquicardias y una sensación de amenaza.
  • Cuando queremos volver a dormirnos, nos es imposible. Esto aumenta nuestro nerviosismo, los pensamientos negativos y la imposibilidad de dormir.
  • De conciliar el sueño, este será muy ligero, lo cual hará que nos levantemos cansados.
  • Este fenómeno, el despertarse sobre las 3 de la madrugada, puede repetirse unas dos veces por semana.

La ansiedad

Si a lo largo de la semana empiezas a notar que te despiertas de improviso sobre las 3 de la madrugada y casi siempre durante estas horas, pregúntate primero si estás preocupado por algo. Si te sientes amenazado por algún problema, si tu trabajo te exige demasiado o si en la actualidad tienes algún problema emocional.

Todos estos factores generan una ansiedad de la que no siempre somos conscientes. Después, un modo en que nuestro cerebro reacciona frente a este problema es a través del descanso nocturno.

Empezamos a tener problemas para conciliar el sueño. Por último, cuando nos dormimos, la tensión generada y acumulada provoca que despertemos de golpe y con una sensación de amenaza.

¿Cómo actúa la ansiedad en el sueño?

  • La ansiedad altera directamente nuestro sistema nervioso central (SNC). Este empieza a hacer pequeños cambios en su bioquímica y en los sistemas neuroquímicos implicados en los ciclos vigilia-sueño. Todo ello va a alterar de manera directa las fases de sueño (no REM y REM).
  • En general, y en estos casos, al acostarnos nos cuesta conciliar el sueño, de modo que acabamos durmiéndonos sobre la media noche. La ansiedad va a hacer que nuestro sueño sea fragmentado y que nos cueste mucho llegar a la fase REM. Justo ahí es donde el sueño es profundo y reparador.
  • A su vez, en nuestro cerebro se interpreta esta ansiedad en forma de amenaza, como algo de lo que debemos escapar. La sensación de alerta hace que despertemos de manera violenta a las pocas horas de habernos dormido. Es decir, sobre las 3 de la madrugada.
  • Es una reacción natural de nuestro cuerpo ante un estado de ansiedad. En realidad, nuestros neurotransmisores se alteran ocasionando cambios en nuestro sueño.

¿Cómo lo solucionamos?

Cómo dejamos de despertarnos a las 3 de la madrugada

Estamos ante una alteración del sueño originada por la ansiedad. Para poder conciliar un sueño reparador, es necesario que, en primer lugar, hagamos frente a esas fuentes de estrés. Debemos plantarnos ante ese problema que nos está generando ansiedad:

Cuestiones emocionales

  • Es importante que reconozcas que algo ocurre. Despertarse por la madrugada con sensación de miedo o amenaza es un signo directo de que algo no va bien. Pregúntate a qué se debe, qué hay en tu vida que te incomoda, que te hace infeliz o que te inspira una sensación de amenaza.
  • Haz pequeños cambios en tu vida, establece prioridades y, a su vez, varía algunos hábitos para que tu cerebro encuentre nuevos estímulos y desahogue tensiones.
  • Al llegar a casa, toma un baño relajante y ve a la cama con tranquilidad. Lo último que debes hacer es pensar aquello de “he de dormir bien toda la noche para mañana poder rendir”. Este pensamiento genera estrés en tu cerebro porque lo entiende como una presión, como una obligación: “tengo que dormir”.

Consejos para antes de acostarte

  • Sería muy conveniente que, después de cenar, te dieras un paseo relajante de, al menos, media hora. Anda, respira, relativiza las cosas. Relájate.
  • Lo mejor es que vacíes tu mente y no pienses en nada. Puedes llevarte un libro a la cama y centrarte en la historia, nada más.
  • Procura que la habitación esté fresca y bien ventilada y que, además, huela bien. La temperatura más adecuada para dormir bien son los 20 ºC. En el momento en que sobrepasamos los 25 ºC nuestro cuerpo ya no se siente cómodo. ¡Recuérdalo!
  • Taylor, D. J., Lichstein, K. L., Durrence, H. H., Reidel, B. W., & Bush, A. J. (2005). Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/28.11.1457
  • Drake, C. L., Roehrs, T., & Roth, T. (2003). Insomnia causes, consequences, and therapeutics: An overview. Depression and Anxiety. https://doi.org/10.1002/da.10151
  • Ohayon, M. M., & Roth, T. (2003). Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders. Journal of Psychiatric Research. https://doi.org/10.1016/S0022-3956(02)00052-3