Diabetes e hipertensión: ¿qué puedo comer?

Yamila Papa Pintor·
17 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
29 Mayo, 2019
Si padeces diabetes e hipertensión es importante que incluyas en tu dieta alimentos bajos en sodio y glucosa, como los vegetales y las frutas.
 

Muchas personas padecen diabetes e hipertensión y pueden pensar que es muy difícil seguir una dieta que no incluya sal o azúcar. Sin embargo, deben saber que es posible hacerlo sin renunciar al buen sabor. Muchas veces, la clave está en la forma de disfrutar de ciertos alimentos.

Por ejemplo, las zanahorias se pueden consumir, pero preferiblemente crudas, ya que al cocerse tienden a ser ricas en glucosa.

Es posible llevar una alimentación saludable y acorde a las necesidades de ambas condiciones, sin privarse del buen sabor. A continuación te contamos qué puedes comer si sufres diabetes e hipertensión. ¡Apunta!

Consejos para diabéticos e hipertensos

Es muy importante respetar las recomendaciones de los médicos especialistas con relación a qué se puede comer y qué no, o bien los alimentos que es mejor reducir y evitar.

Además de mantener una buena alimentación, existen hábitos que pueden marcar la diferencia entre tener una vida saludable o una en la que los síntomas de la diabetes o la hipertensión no permitan hacer vida normal.

 
¿Cómo influye la dieta mediterránea en la salud intestinal?

Algunas recomendaciones que conviene tener en cuenta que, a la hora de elaborar un plan de alimentación, lo ideal es hacerlo junto a un especialista en nutrición y el médico. También se debe tener en cuenta lo siguiente:

  • Evitar los malos hábitos, como el sedentarismo, el alcoholismo y el tabaquismo.
    • No es recomendable consumir alcohol, por su contenido elevado de azúcar.
  • No comer (ni en grandes cantidades ni de forma regular) alimentos procesados con salmuera o ahumados.
  • Reducir la sal de las comidas y evitar poner en salero en la mesa. En lugar de sal, se pueden usar hierbas como orégano o romero para sazonar las comidas.
  • Beber agua a lo largo del día, en función de la sed. La hidratación tiene un papel fundamental en el bienestar.
  • Medir la glucosa o la presión a la misma hora todos los días (por ejemplo después de desayunar, antes de almorzar y después de dormir la siesta).
 

En líneas generales, es fundamental ser disciplinado y coherente a la hora de mantener buenos hábitos de vida.

Dieta para personas que sufren diabetes e hipertensión

Debido a que ambas enfermedades pueden aparecer juntas, pero en diferentes momentos, sería bueno que te acostumbrases a llevar una dieta equilibrada.

En el caso de que sufras diabetes e hipertensión deberás tener más cuidado con las comidas y bebidas que ingieres, pero sobre todo con las cantidades. Tu régimen deberá caracterizarse por ser bajo en sodio, grasas y carbohidratos. Esa sería la regla general. En cuanto a los alimentos que no deberías olvidar, encontramos:

Alimentos ricos en fibra soluble

Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a mantener los niveles de grasa estables y muchos de ellos pueden ser usados como sustitutos de la sal. Al mismo tiempo la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y también a equilibrar la presión arterial.

 

Entre los alimentos que aportan fibra y ácidos grasos omega 3 (también recomendados para diabéticos e hipertensos) se pueden mencionar lo siguientes:

  • Tofu.
  • Avena.
  • Nueces.
  • Salmón.
  • Manzanas.
  • Zanahorias.
  • Aceite de lino.
  • Cereales integrales.
  • Habas secas y guisantes.

Vegetales

Una buena dieta siempre ha de contener verduras, sobre todo si tenemos diabetes e hipertensión. Se han de cocinar preferiblemente sin sal (o con muy poca) y evitar las frituras como método de preparación. Mejor consumirlas crudas, al vapor o al horno y condimentadas con hierbas y especias aromáticas. 

Frutas

La idea de que los diabéticos no pueden comer frutas porque son “dulces” está lejos de la realidad. En lugar de evitarlas, los diabéticos deberían consumirlas para complementar su dieta de una forma saludable.

El nutricionista Julio Basulto señala que la fruta fresca, entera, es recomendable para los diabéticos, porque estas contienen numerosos nutrientes que contribuyen con  la salud en líneas generales. Y a diferencia de lo que se suele creer, no perjudican los niveles de azúcar en la sangre ni tampoco promueven el sobrepeso.

 

“Salvo en unas pocas patologías, como la hipersensibilidad alimentaria o la enfermedad renal, entre otras […] el mensaje unánime que debería recibir la población con respecto a la fruta entera es: intente consumir, como mínimo, tres raciones al día“. 

Por otra parte, el Dr. Manuel Viso afirma que las frutas (enteras) se pueden consumir en cualquier momento del día. No engordan porque no tienen azúcares libres y pueden brindar múltiples beneficios porque son ricas en nutrientes varios. Además, contienen fibra y promueven el tránsito intestinal.

Descubre: ¿Por qué es importante comer frutas y verduras según la OMS?

Pescado

Comer pescado tres veces a la semana es muy bueno para la salud y perfecto para diabéticos e hipertensos. La mejor opción es el pescado azul, porque aporta ácidos grasos omega 3 que reducen los problemas cardíacos, además de vitaminas, antioxidantes y minerales. Se recomiendan para que todas las células y órganos se mantengan en buen estado. Entre los más recomendados encontramos:

 
  • Atún.
  • Mero.
  • Salmón.
  • Sardina.
  • Caballa.
  • Merluza.

Lácteos desnatados

Si bien existen discrepancias en torno a este punto, generalmente se suele decir que los lácteos desnatados son una buena fuente de calcio y, al no contener tanta grasa como los lácteos enteros, ayudan a controlar el azúcar en sangre. Por ello no dudes en consumir (todo desnatado): leche, queso, yogur y mantequilla.

lacteos enteros o desnatados

Recomendaciones finales

Ten mucho cuidado con las comidas elaboradas y congeladas, porque en la mayoría de los casos contienen mucha cantidad de sal. Incluso también debes prestar atención a aquellos alimentos bajos en azúcar porque en su composición presentan sodio (como en el caso de ciertos copos de avena para el desayuno).

Presta mucha atención al momento de hacer la compra y lee bien las etiquetas de cada producto comestible que elijas. Te llevará tiempo al principio, pero después sabrás qué está permitido y qué no. Para empezar, acude más a la sección de verduras y frutas que a las demás y te será más fácil escoger alimentos saludables.

 

No olvides que, además de llevar una dieta saludable, es elemental hacer ejercicio tres veces a la semana. Sin necesidad de realizar una disciplina muy ardua o intensa, deja de lado el sedentarismo y los malos hábitos si deseas vivir bien aunque tengas diabetes e hipertensión.

Por último, cumple con todos los controles que indica el médico (o los profesionales que consultes). Hazles las preguntas que quieras, incluso aquellas que consideres obvias o sin razón. Lleva una lista de lo que comes para que el doctor valore si es adecuado.