Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso: lo que debes saber

21 julio, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
La dieta cetogénica provoca una pérdida de peso acompañada con una mejora del estado metabólico.

La dieta baja en carbohidratos es una tendencia alimentaria basada en la reducción de este tipo de nutrientes para dar preferencias a las proteínas y las grasas. Esta corriente ha adquirido relevancia en los últimos años por el soporte científico que la acompaña.

Esta dieta supondrá, en muchos casos, la disminución de grasa corporal y de peso. Sin embargo, lo que para nosotros la hace más interesante es el efecto sobre nuestro metabolismo. En este artículo te diremos en qué consiste este modelo de alimentación y te daremos algunas pautas para seguirla.

Un artículo publicado en la revista The New England Journal of Medicine, indica que la dieta baja en carbohidratos provoca una pérdida de peso y mejora los marcadores de salud. Además, casi todo el mundo conoce a alguien que la ha probado con éxito. Veamos en detalle cómo se hace y quienes deben evitarla.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos implica una proporción mayor de grasa y proteína. También se le denomina dieta cetogénica.

Durante décadas nos han dicho que la grasa es perjudicial para la salud. Mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, y a menudo repletos de azúcar, han inundado los estantes de los supermercados. Esto fue un grave error, que coincidió con el inicio de la crisis de obesidad.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Al evitar el azúcar y los almidones, la glucosa sanguínea se estabiliza y los niveles de insulina descienden. Esto aumenta la quema de grasas y te ayuda a sentirte saciado, reduciendo el consumo de comida y provocando la pérdida de peso.

Lee también: ¿Qué es la dieta FODMAP?

Recomendaciones para seguir esta dieta

Proteína en una dieta.
En una dieta baja en carbohidratos predominan otros grupos de nutrientes como las proteínas y grasas. Por ello, también se conoce como dieta cetogénica.

1. No pases hambre

Una de las grandes ventajas de una dieta baja en carbohidratos es que regulariza el nivel de glucosa, espaciando mucho la sensación de hambre. Los alimentos proteicos inducen un nivel de saciedad mayor que aquellos ricos en azúcares, según un estudio publicado en el año 2015.

Come cuando tengas hambre, y come bien, hasta que puedas decir: “estoy saciado y a gusto”. Si en algún momento has terminado de comer y te queda un poco de hambre, come un puñado de frutos secos o un trozo de aguacate y verás que no tendrás hambre ni pequeños antojos a media mañana.

2. No duermas con el enemigo

En casa evita todo tipo de carbohidratos prohibidos y compra solo lo necesario para seguir una dieta baja en carbohidratos. Además, puedes colorear tu nevera y despensa con frutas frescas, hortalizas de todo tipo y carnes no procesadas.

3. Refréscate e hidrátate bien

El agua es fundamental para nuestro organismo y mantener el cuerpo hidratado tiene un sinfín de beneficios. Además, puedes optar por darle un poco de sabor con cáscaras de frutas, bayas o hierbas. 

4. Come huevos

Durante la dieta pensarás que no hay muchas cosas para desayunar pero, ¡es todo lo contrario! Puedes encontrar muchas formas de comer huevos: escalfado, cocido, frito, revuelto con tocino, revuelto con verduras o como una tortilla francesa.

Además, si te entra hambre a media mañana y no te aguantas (que pasará al inicio), puedes tener un huevo cocido a la mano, que es fácil de transportar y saciante.

Por otra parte, es necesario destacar que el consumo de huevos no incide en los niveles de colesterol, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nutrients.

Huevos cocidos
El huevo es uno de los mejores alimentos para una dieta baja en carbohidratos. Son saciantes y hay muchas formas de prepararlos.

5. No le temas a las grasas

El ser humano ha consumido grasas durante toda su historia, desde hace cientos de miles de años, porque es fundamental para la supervivencia y es el macronutriente que contiene más energía por gramo.

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¿Qué comer en una dieta baja en carbohidratos?

En esta dieta es importante conocer cuáles son tus aliados para poder consumir grasas y proteínas de fuentes sanas que te ayuden no solo a reducir la grasa corporal, sino a no pasar hambre ni reducir los niveles de energía.

Recomendados de origen animal

Todos ellos mejor si se han criado de manera libre y alimentados de pasto, para evitar productos químicos añadidos como conservantes.

  • Pato.
  • Pavo.
  • Pollo.
  • Cerdo.
  • Conejo.
  • Huevos.
  • Cordero.
  • Pescado azul.
  • Vaca o ternera.
  • Pescado blanco.

Recomendados de origen vegetal

  • Aceite de oliva.
  • Semillas (de calabaza, lino y sésamo).
  • Frutas con porcentaje de grasa alto (coco).
  • Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pecanas, nuez, etcétera).
  • Frutas de bajo índice glicémico (arándanos, frambuesas).
  • Verduras de todos los colores (siempre incluir espinacas, brócoli y coliflor).

Bebidas recomendadas

  • Té.
  • Agua.
  • Café.
Beber agua en una dieta baja en carbohidratos
Como en toda dieta, la hidratación es fundamental. Por eso, es conveniente tomar abundante agua y bebidas saludables como el té.

¿Quién no debe hacer una dieta estricta baja en carbohidratos?

La mayoría de la gente puede empezar de inmediato y sin ningún peligro cualquier tipo de dieta baja en carbohidratos. No obstante, en los siguientes tres casos es posible necesitar una adaptación adicional y consultar con al médico:

  • Si usas medicamentos para la diabetes.
  • Tomas medicamentos para la hipertensión.
  • Estás en periodo de lactancia o embarazada.

Habla con tu doctor u otro profesional de la salud respecto a tu deseo de empezar una dieta baja en carbohidratos. Discute tu historial médico y los riesgos y beneficios que esta dieta implica para ti.

  • Shai R., Scwarzfuchs D., Henkin Y., Shahar DR., et al., Weight loss with a low carbohydrate, mediterranean, or low fat diet. N Eng J Med, 2008.
  • Cuenca Sánchez M., Navas Carrillo D., Orenes Piñero E., Controversies surrounding high protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr, 2015. 6: 260-6.
  • Blesso CN., Fernandez ML., Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018.