Dieta para controlar el colesterol malo (LDL)

Además de adoptar una dieta para controlar el colesterol LDL, también es importante practicar ejercicio físico para así combatir los efectos del sedentarismo y evitar malos hábitos, como el tabaco y el alcohol

La acumulación de colesterol LDL en las arterias es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque el problema puede trascurrir de manera asintomática, su falta de control puede desencadenar graves consecuencias. En este sentido, el mejor aliado es una dieta para controlar el colesterol.

Se dice que una persona tiene el colesterol alto cuando, al medir sus niveles, arroja resultados iguales o superiores a los 200 mg/dl. Por otro lado, el trastorno resulta más alarmante cuando los valores son superiores a los 250 mg/dl.

¿Por qué se produce? ¿Es posible controlar la hipercolesterolemia mediante la dieta? Aunque gran parte de los casos se producen por factores genéticos, los cambios en la alimentación son la principal herramienta para regularlo.

¿Qué es el colesterol?

cilantro colesterol

El colesterol es una molécula grasa esencial para la vida. Forma parte de las membranas celulares y es el precursor de algunas hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias esenciales para el organismo.

Proviene principalmente de la síntesis que realizan órganos como el hígado y el intestino. Además, se absorbe a través del consumo de alimentos, especialmente de origen animal.

Sin embargo, su exceso deriva en su acumulación en las paredes de las arterias. De este modo, desencadena una reacción inflamatoria que facilita el crecimiento de las llamadas placas de ateroma, responsables de trastornos como la aterosclerosis.

Esto, entre otras cosas, está vinculado con:

  • Infartos de miocardio
  • Accidentes cerebrovasculares
  • Afecciones del hígado y los riñones

Lee también: ¿Cómo influyen las estatinas en el colesterol?

Factores de riesgo

Hay muchos casos de colesterol alto que tienen orígenes genéticos. En estos casos, el trastorno lo padecen varios miembros de la misma familia o se transmite de padres a hijos. En ellos, el cuerpo “fabrica” más colesterol de lo adecuado, dificultando su control.

Otras causas relacionadas son:

  • Malos hábitos alimentiarios (dieta rica en grasas saturadas y azúcares)
  • Obesidad o diabetes
  • Tabaquismo
  • Sedentarismo

Dieta para controlar el colesterol

Causas del síndrome metabólico

Para diseñar una buena dieta para controlar el colesterol, es importante tener en cuenta algunos factores básicos:

Considerando esto, una dieta para controlar el colesterol LDL (popularmente conocido como “colesterol malo”) debe estar basada en alimentos variados y sanos, cuyos nutrientes cumplan con los requerimientos del organismo.

En este sentido, debe ser tu médico quien indague en las razones de tus altos niveles de colesterol y te proponga una terapia y una dieta a seguir.

Entre otros, esta dieta debe restringir la ingesta de ciertos alimentos de origen animal que, en exceso, pueden empeorar el problema.

Alimentos que se deben evitar

  • Carnes rojas
  • Quesos grasos
  • Productos de bollería
  • Alimentos precocinados o frituras
  • Comidas elaboradas con aceites o grasas hidrogenadas
  • Azúcar y dulces

Alimentos recomendados para bajar el colesterol

  • Cereales integrales (avena, cebada, arroz)
  • Legumbres (frijoles, arvejas, lentejas)
  • Frutas y vegetales
  • Grasas insaturadas (aceite de oliva, aceite de aguacate, semillas y frutos secos)
  • Fuentes de omega 3 o pescado azul
  • Carnes magras (pollo o pavo)

Menú recomendado para regular el colesterol

Dieta y colesterol

Hay muchos menús para personas que necesitan regular sus niveles de colesterol LDL. Como ya mencionamos, variarán en función de los requerimientos de cada uno.

Sin embargo, teniendo en cuenta las recomendaciones básicas, proponemos un menú equilibrado, sano y delicioso.

Visita este artículo: Procedimientos naturales y sencillos para controlar el colesterol

Desayuno

  • En primer lugar, copos de avena con leche descremada y frutas
  • Para acompañar, café negro filtrado
  • Además, tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y rodajas de tomate

Media mañana

  • Primero, un pequeño bocadillo con pan integral y sardinas en conserva
  • Además, encurtidos (pepinillos, banderillas o similares)
  • Frutos secos tostados (sin freír y sin sal)

Almuerzo

  • De primero, ensalada de lentejas y arroz integral
  • De segundo, jurel en escabeche
  • Para el postre, pequeña porción de aguacate

Merienda

  • Para la merienda, un yogur natural descremado con frutos secos o semillas

Cena

  • Para comenzar, verduras salteadas o al vapor
  • A continuación, hamburguesa vegetal (lenteja, quinoa o frijoles)
  • De postre, pequeña porción de melocotón (opcional)

Otros hábitos para controlar el colesterol malo (LDL)

Metabolismo

La alimentación es clave en el control del colesterol. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta otros hábitos que complementan sus efectos en el organismo.

Ejercicio físico

El ejercicio físico regular previene y combate la hipercolesterolemia. En efecto, su práctica diaria, o por lo menos 3 veces a la semana, disminuye los efectos del sedentarismo.

  • En primer lugar, caminar, trotar o hacer cualquier actividad cardiovascular promueve la eliminación del colesterol LDL.
  • Por otra parte, lo ideal es combinar estos ejercicios con entrenamientos de fuerza.

Evitar el tabaco

El consumo de tabaco no aumenta de por sí el colesterol. Sin embargo, afecta la síntesis de colesterol HDL (popularmente conocido como “colesterol bueno”. Por esta razón, interfiere en los procesos que ayudan a mantener bajo control esta condición.

Bajar de peso

La buena alimentación y el ejercicio físico son las claves para alcanzar un peso saludable. Por eso, es fundamental ser disciplinados y constantes para poder lidiar con los efectos del sobrepeso y la obesidad.

¿Te diagnosticaron con colesterol alto? ¡Cuidado! Aunque no sientas molestias evidentes, en tu organismo se pueden producir diversas enfermedades relacionadas. Por eso, procura atender todas las recomendaciones para controlarlo.

Para ello, consulta a tu médico y comienza con una dieta para controlar el colesterol.

 

  • Djoussé L et al. "Fruit and vegetable consumption and LDL cholesterol: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study", Am J Clin Nutr. 2004 Feb;79(2):213-7.
  • "Colesterol y riesgo cardiovascular" en web de la Fundación Española del Corazón, s.f.
  • "Qué es la hipercolesterolemia familiar" en web de la Fundación Hipercolesterolemia familiar
  • "Recomendaciones prácticas en la detección y tratamiento de la la hipercolesterolemia familiar en España" en web de la Fundación Hipercolesterolemia familiar
  • Fundación del Corazón "Dieta para el colesterol alto" en web de la Fundación Española del Corazón