Dieta para controlar el colesterol malo (LDL)

Daniela Castro · 16 abril, 2018
Además de adoptar una dieta para controlar el colesterol malo también es importante practicar ejercicio físico para así combatir los efectos del sedentarismo y evitar malos hábitos, como el tabaco y el alcohol

La acumulación de colesterol malo (LDL) en las arterias es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque el problema puede trascurrir de manera asintomática, su falta de control desencadena graves consecuencias.

Se dice que una persona tiene el colesterol alto cuando, al medir sus niveles, este arroja resultados iguales o superiores a los 200 mg/dl. El trastorno resulta más alarmante cuando los valores son superiores a los 250 mg/dl.

¿Por qué se produce esta enfermedad? ¿Es posible controlarla mediante la dieta? Aunque gran parte de los casos se producen por factores genéticos, los cambios en la alimentación son la principal herramienta para regularlo.

¿Qué es el colesterol?

cilantro colesterol

El colesterol es una molécula grasa que, en cierta medida, es esencial para la vida. Hace parte de las membranas celulares y es el precursor de algunas hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias esenciales para el organismo.

Proviene principalmente de la síntesis que realizan órganos como el hígado y el intestino. También se absorbe a través del consumo de alimentos de origen animal presentes en la dieta regular.

La acumulación de colesterol en las paredes de las arterias desencadena una reacción inflamatoria que facilita el crecimiento de las llamadas placas de ateroma, responsables de trastornos como la aterosclerosis. Esto, entre otras cosas, está vinculado con la tendencia a:

  • Infartos de miocardio
  • Accidentes cerebrovasculares
  • Afecciones del hígado y los riñones

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Factores de riesgo

Hay muchos casos de colesterol alto que tienen orígenes genéticos. El trastorno lo padecen varios miembros de la misma familia o se transmite de padres a hijos. En estos casos, el cuerpo “fabrica” más colesterol de lo adecuado, dificultando su control.

Otras causas relacionadas son:

  • Malos hábitos alimentiarios (dieta rica en grasas saturadas y azúcares)
  • Tener obesidad o diabetes
  • Consumir tabaco
  • Ser una persona sedentaria

Dieta para regular los niveles de colesterol

Causas del síndrome metabólico

Para diseñar una buena dieta con el fin de controlar el colesterol es importante tener en cuenta algunos factores básicos:

Considerando esto, una dieta para controlar el colesterol malo (LDL) debe estar basada en alimentos variados y sanos, cuyos nutrientes cumplan con los requerimientos del organismo.

Asimismo, esta debe restringir la ingesta de ciertos alimentos de origen animal que, en exceso, pueden empeorar el problema.

Alimentos que se deben evitar

  • Carnes rojas
  • Quesos grasos
  • Productos de bollería
  • Alimentos precocinados o frituras
  • Comidas elaboradas con aceites o grasas hidrogenadas
  • Azúcar y dulces

Alimentos recomendados para bajar el colesterol

  • Cereales integrales (avena, cebada, arroz)
  • Legumbres (frijoles, arvejas, lentejas)
  • Frutas y vegetales
  • Grasas insaturadas (aceite de oliva, aceite de aguacate, semillas y frutos secos)
  • Fuentes de omega 3 o pescado azul
  • Carnes magras (pollo o pavo)

Menú recomendado para regular el colesterol

Reducir porciones para adelgazar

Hay muchos menús para las personas que necesitan regular sus niveles de colesterol malo (LDL). Esto, como ya lo mencionamos, puede variar en función de los requerimientos de cada uno.

Sin embargo, teniendo en cuenta las recomendaciones básicas, a continuación queremos proponer un menú balanceado y delicioso.

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Desayuno

  • Copos de avena con leche descremada y frutas
  • Café negro filtrado
  • Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y rodajas de tomate

Media mañana

  • Pequeño bocadillo con pan integral y sardinas en conserva
  • Encurtidos (pepinillos, banderillas o similares)
  • Frutos secos tostados (sin freír y sin sal)

Almuerzo

  • Ensalada de lentejas y arroz integral
  • Jurel en escabeche
  • Pequeña porción de aguacate

Merienda

  • Yogur natural descremado con frutos secos o semillas

Cena

  • Verduras salteadas o al vapor
  • Hamburguesa vegetal (lenteja, quinoa o frijoles)
  • Pequeña porción de melocotón (opcional)

Otros hábitos para controlar el colesterol malo (LDL)

Metabolismo

La alimentación es clave en el control del colesterol malo (LDL); no obstante, es fundamental tener en cuenta otros hábitos que complementan sus efectos en el organismo.

Ejercicio físico

El ejercicio físico regular previene y combate la hipercolesterolemia. Su práctica diaria, o por lo menos 3 veces a la semana, disminuye los efectos del sedentarismo, factor relacionado con este problema.

  • Caminar, trotar o hacer cualquier actividad cardiovascular promueve la eliminación del colesterol malo (LDL).
  • Lo ideal es combinar estos ejercicios con entrenamientos de fuerza.

Evitar el tabaco

El consumo de tabaco no aumento el colesterol malo (LDL); sin embargo, sí afecta la síntesis de colesterol bueno (HDL) y, por ende, interfiere en los procesos que ayudan a mantener bajo control esta condición.

Bajar de peso

La buena alimentación y el ejercicio físico son las claves para alcanzar un peso saludable. Es fundamental ser disciplinados y constantes para poder lidiar con los efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud.

¿Te diagnosticaron con colesterol alto? ¡Cuidado! Aunque no sientas molestias evidentes, en tu organismo se pueden producir diversas enfermedades relacionadas. Procura atender todas las recomendaciones para controlarlo.