Además de adoptar una dieta para controlar el colesterol LDL, también es importante practicar ejercicio físico para así combatir los efectos del sedentarismo y evitar malos hábitos, como el tabaco y el alcohol
La acumulación de colesterol LDL en las arteriases uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque el problema puede trascurrir de manera asintomática, su falta de control puede desencadenar graves consecuencias. En este sentido, el mejor aliado es una dieta para controlar el colesterol.
En realidad, el LDL es un problema cuando el colesterol HDL también está alto. Es decir, es la relación entre ambos la que debe preocuparnos más.
Se dice que una persona tiene el colesterol alto cuando, al medir sus niveles, arroja resultados iguales o superiores a los 200 mg/dl. Por otro lado, el trastorno resulta más alarmante cuando los valores son superiores a los 250 mg/dl.
¿Por qué se produce? ¿Es posible controlar la hipercolesterolemia mediante la dieta? Aunque gran parte de los casos se producen por factores genéticos, los cambios en la alimentación son la principal herramienta para regularlo.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una molécula grasa esencial para la vida. Forma parte de las membranas celulares y es el precursor de algunas hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias esenciales para el organismo.
Proviene principalmente de la síntesis que realizan órganos como el hígado y el intestino. Además, se absorbe a través del consumo de alimentos, especialmente de origen animal.
Sin embargo, su exceso deriva en su acumulación en las paredes de las arterias. De este modo, desencadena una reacción inflamatoria que facilita el crecimiento de las llamadas placas de ateroma, responsables de trastornos como la aterosclerosis.
Hay muchos casos de colesterol alto que tienen orígenes genéticos. En estos casos, el trastorno lo padecen varios miembros de la misma familia o se transmite de padres a hijos. En ellos, el cuerpo “fabrica” más colesterol de lo adecuado, dificultando su control.
Otras causas relacionadas son:
Malos hábitos alimentiarios (dieta rica en grasas saturadas y azúcares)
Obesidad o diabetes
Tabaquismo
Sedentarismo
Dieta para controlar el colesterol
Para diseñar una buena dieta para controlar el colesterol, es importante tener en cuenta algunos factores básicos:
Considerando esto, una dieta para controlar el colesterol LDL (popularmente conocido como “colesterol malo”) debe estar basada en alimentos variados y sanos, cuyos nutrientes cumplan con los requerimientos del organismo.
En este sentido, debe ser tu médico quien indague en las razones de tus altos niveles de colesterol y te proponga una terapia y una dieta a seguir.
Entre otros, esta dieta debe restringir la ingesta de ciertos alimentos de origen animal que, en exceso, pueden empeorar el problema.
Alimentos que se deben evitar
Carnes rojas
Quesos grasos
Productos de bollería
Alimentos precocinados o frituras
Comidas elaboradas con aceites o grasas hidrogenadas
Azúcar y dulces
Alimentos recomendados para bajar el colesterol
Cereales integrales (avena, cebada, arroz)
Legumbres (frijoles, arvejas, lentejas)
Frutas y vegetales
Grasas insaturadas (aceite de oliva, aceite de aguacate, semillas y frutos secos)
Fuentes de omega 3 o pescado azul
Carnes magras (pollo o pavo)
Menú recomendado para regular el colesterol
Hay muchos menús para personas que necesitan regular sus niveles de colesterol LDL. Como ya mencionamos, variarán en función de los requerimientos de cada uno.
Sin embargo, teniendo en cuenta las recomendaciones básicas, proponemos un menú equilibrado, sano y delicioso.
En primer lugar, copos de avena con leche descremada y frutas
Para acompañar, café negro filtrado
Además, tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y rodajas de tomate
Media mañana
Primero, un pequeño bocadillo con pan integral y sardinas en conserva
Además, encurtidos (pepinillos, banderillas o similares)
Frutos secos tostados (sin freír y sin sal)
Almuerzo
De primero, ensalada de lentejas y arroz integral
De segundo, jurel en escabeche
Para el postre, pequeña porción de aguacate
Merienda
Para la merienda, un yogur natural descremado con frutos secos o semillas
Cena
Para comenzar, verduras salteadas o al vapor
A continuación, hamburguesa vegetal (lenteja, quinoa o frijoles)
De postre, pequeña porción de melocotón (opcional)
Otros hábitos para controlar el colesterol malo (LDL)
La alimentación es clave en el control del colesterol. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta otros hábitos que complementan sus efectos en el organismo.
Ejercicio físico
El ejercicio físico regular previene y combate la hipercolesterolemia. En efecto, su práctica diaria, o por lo menos 3 veces a la semana, disminuye los efectos del sedentarismo.
En primer lugar, caminar, trotar o hacer cualquier actividad cardiovascular promueve la eliminación del colesterol LDL.
Por otra parte, lo ideal es combinar estos ejercicios con entrenamientos de fuerza.
Evitar el tabaco
El consumo de tabaco no aumenta de por sí el colesterol. Sin embargo, afecta la síntesis de colesterol HDL (popularmente conocido como “colesterol bueno”. Por esta razón, interfiere en los procesos que ayudan a mantener bajo control esta condición.
Bajar de peso
La buena alimentación y el ejercicio físico son las claves para alcanzar un peso saludable. Por eso, es fundamental ser disciplinados y constantes para poder lidiar con los efectos del sobrepeso y la obesidad.
¿Te diagnosticaron con colesterol alto? ¡Cuidado! Aunque no sientas molestias evidentes, en tu organismo se pueden producir diversas enfermedades relacionadas. Por eso, procura atender todas las recomendaciones para controlarlo.
Para ello, consulta a tu médico y comienza con una dieta para controlar el colesterol.
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"Colesterol y riesgo cardiovascular" en web de la Fundación Española del Corazón, s.f.
"Qué es la hipercolesterolemia familiar" en web de la Fundación Hipercolesterolemia familiar
"Recomendaciones prácticas en la detección y tratamiento de la la hipercolesterolemia familiar en España" en web de la Fundación Hipercolesterolemia familiar
Fundación del Corazón "Dieta para el colesterol alto" en web de la Fundación Española del Corazón
Michael H. Davidson, et al. "Comparison of the Effects of Lean Red Meat vs Lean White Meat on Serum Lipid Levels Among Free-living Persons With HypercholesterolemiaA Long-term, Randomized Clinical Trial", Arch Intern Med.1999;159(12):1331-1338.
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