Dieta DASH para la hipertensión

Además de controlar nuestra alimentación, una de las mejores formas de combatir la hipertensión es mediante el ejercicio físico, ya que así conseguiremos bajar de peso y reducir la tensión arterial

La dieta DASH o Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión. es un régimen adecuado para aquellas personas que padecen hipertensión arterial, ya que ayuda a disminuirla sin necesidad de tomar medicamentos.

Este plan de dieta, y la limitación de la ingesta de sodio, evitará el desarrollo de la hipertensión arterial y ayudará a bajar los niveles de aquellos que ya lo padecen.

CONSIDERACIONES GENERALES

La dieta DASH apuesta por una dieta baja en sodio, con gran cantidad de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, semillas, carnes magras, pescados, productos lácteos desgrasados y grasas saludables, como el aceite de oliva o las nueces.

Para determinar el nivel de calorías, debes de tener en cuenta la actividad, sexo y edad:

– personas sedentarias deben consumir una dieta de 1.800 calorías.
– personas moderadamente activas, necesitan alrededor de 2.000 calorías.
– personas activas necesitan 2.200 calorías cada día.

El número de calorías citado anteriormente es meramente orientativo, será conveniente que sea el especialista quien asigne el número de calorías diarias,  que debe de consumir cada persona.

Sustituye los productos ricos en grasa por lácteos desgrasados y consume comidas vegetarianas varias veces a la semana, para que te acostumbres a comer más verduras; reduce el tamaño de las porciones de carne, a una media de 90 gramos por comida.

Abandona el tabaco, alcohol, refrescos carbonatados, y consume agua, zumos naturales de frutas y tisanas de hierbas, y lleva unos hábitos de vida sanos, durmiendo unas ocho horas diarias y tratando de eliminar el estrés.

RECOMENDACIONES DE SAL

La sal juega un papel clave en los problemas de presión arterial, dado que está presente en el procesamiento de alimentos, por lo que es preferible comer alimentos naturales en vez de alimentos procesados o envasados.

Elige siempre alimentos bajos en sodio, como los vegetales frescos o congelados y carnes frescas. Evita los embutidos, salsas y alimentos precocinados y asegúrate de leer las etiquetas de los alimentos envasados.  Una cucharadita de las de café contiene 2,3 gramos; para personas con hipertensión no se deben de sobrepasar los dos tercios de una cucharadita, es decir 1,5 gramos, incluso a muchas personas, dependiendo de los niveles de presión arterial, se les prohíbe el consumo de sal.

EJERCICIO FÍSICO

Para obtener los mejores resultados con la dieta DASH cuando se trata de bajar la presión arterial, debes de aumentar tu nivel de actividad, y realizar ejercicio casi todos los días de la semana para bajar de peso, ya que esto te puede ayudar a bajar tu presión arterial.

El programa DASH recomienda 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días, como una caminata a diario, que suele ser suficiente para aquellas personas con la tensión arterial alta.

Imagen cortesía de calafellvalo

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