Dieta del índice glucémico: lo que debes saber

La dieta del índice glucémico fue diseñada para apoyar el control de la glucosa en la sangre en los pacientes con diabetes. Sin embargo, en la actualidad se ha hecho popular por ser de gran ayuda para bajar de peso.

La dieta del índice glucémico es una herramienta que se ha utilizado desde hace décadas como aliada para controlar los niveles de glucemia en personas que sufren diabetes. Se trata de un plan de alimentación basado en cómo la comida interviene en los índices de azúcar en la sangre.

El índice glucémico no es como tal un régimen dietario. Sin embargo, es una de las formas de guiar las elecciones alimentarias, tal y como lo hace el conteo de calorías o de hidratos de carbono. Lo mejor de todo es que no se trata de seguir un régimen estricto o restrictivo.

Si bien sugiere reemplazar algunos alimentos por alternativas saludables, no implica eliminar grupos de nutrientes o mantener una alimentación hipocalórica. Entonces… ¿En qué consiste exactamente? Para entenderlo mejor, veamos en detalle qué es el índice glucémico.

Índice glucémico

El índice glucémico es un sistema que se creó como estrategia para facilitar las elecciones de alimentos de los pacientes con diabetes. A través de este se categorizan los alimentos con carbohidratos en función de su capacidad para aumentar la glucosa de la sangre.

Índice glucémico en las frutas.

La medida, por así decirlo, se obtiene a partir de la combinación de varios factores físicos y químicos que interactúan en un alimento. Por ejemplo:

  • Técnicas de procesamiento
  • Método de cocción
  • Nivel de maduración
  • Tipo de almidones que contiene
  • Aporte de fibra dietética
  • Tipo de carbohidratos
  • Contenido de grasa
  • Nivel de acidez

La medición del IG se obtiene del análisis de cuánto incrementan los alimentos los niveles de glucosa en la sangre en un paciente sano. Así las cosas, mientras que algunos producen un aumento, otros permiten mantenerla estable. Por ello, el IG se divide en 3 tipos:

  • Bajo: cuando es de 1 a 55.
  • Medio: si es de 56 a 69.
  • Alto: igual o superior a 70

¿Cuál es el propósito de la dieta del índice glucémico?

En la dieta del índice glucémico se propone ingerir aquellos alimentos cuyos hidratos de carbono son menos propensos a producir un aumento en la glucosa de la sangre. En otras palabras, su propósito es reemplazar los alimentos de alto IG por los de bajo o medio.

Esta medida contribuye a controlar los niveles altos de azúcar en la sangre para facilitar el control de la diabetes. Sin embargo, debido al plan que propone, también se ha convertido en una alternativa interesante para adelgazar y mejorar la calidad de vida en general.

Toma de azucar en sangre con ayuda del glucómetro.

Otros beneficios de la dieta del índice glucémico son:

  • Consumo de alimentos de mayor valor nutricional.
  • Mejor ritmo del metabolismo y liberación de energía prolongada.
  • Óptimo rendimiento físico y mental.
  • Reducción de la demanda de insulina después de comer.
  • Control de los niveles altos de colesterol.

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Cómo hacer la dieta del índice glucémico

La mayoría de los menús en una dieta del índice glucémico proponen elegir alimentos que tienen valores bajos. Por esto, al atender esta sugerencia se facilita el control de la glucosa alta y disminuye la ansiedad que conduce a comer en exceso.

Alimentos recomendados

  • Frutas de bajo índice glucémico (bayas, ciruelas, kiwi, pomelo, etc.)
  • Verduras sin almidones
  • Granos enteros y frutos secos
  • Carnes magras y pescados
  • Productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar
  • Legumbres

Alimentos prohibidos

  • Pan y productos de bollería
  • Cereales refinados
  • Verduras con almidón
  • Fideos o pasta
  • Arroz blanco
  • Harinas blancas
  • Lácteos enteros
  • Snacks salados o de paquete
  • Bebidas deportivas y refrescos

Ejemplo de menú para una dieta del índice glucémico

Para hacer la dieta del índice glucémico es fundamental conocer cuál es el valor correspondiente de cada alimento. De este modo, no solo se tiene claro cuáles son los más convenientes, sino que se varían los menús para una alimentación más equilibrada.

Menú diario de comida saludable.

A continuación compartimos un ejemplo de cómo puede ser un menú siguiendo el modelo de esta dieta. Sin embargo, todas las comidas se pueden variar de acuerdo a las sugerencias dadas.

Desayunos

  • Yogur descremado con frutas y tres galletas integrales.
  • Bol de copos de avena con leche desnatada y fruta picada.
  • Infusión, tostadas de pan integral con tomate y zumo de naranja.

Media mañana

  • Leche vegetal de almendras o avena
  • Puñado de frutos secos (20 o 30 g)
  • Macedonia de frutas

Almuerzos

  • Sopa de tomate, berenjena gratinada y macedonia.
  • Ensalada mixta y pechuga a la plancha.
  • Caldo de verduras, ensalada con brotes de soja y tomate relleno.

Merienda

  • Yogur desnatado con una cucharadita de salvado de avena.
  • Bol de fruta picada con avena.
  • Licuado de frutas y vegetales.

Cenas

  • Ensalada verde con semillas de lino, porción de atún y manzana asada.
  • Consomé de verduras y tortilla francesa de clara de huevo.
  • Verduras a las finas hierbas y pechuga de pollo asada.

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En resumen

La elección de alimentos con bajo índice glucémico puede ayudar a mejorar la dieta para apoyar el tratamiento de la diabetes o controlar el peso. Por lo tanto, este plan propone una alimentación más balanceada, controlada en grasas, hidratos de carbono y calorías.

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