Dieta para desintoxicar el cuerpo en tres días

Una alimentación adecuada no logra una desintoxicación «exprés». Pero acompaña los mecanismos corporales encargados de esta función mientras favorece la salud.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 26 marzo, 2024

En los últimos años, se ha vuelto habitual promocionar las dietas detox para desintoxicar el cuerpo en pocos días. Existen muchos tipos y variables, pero todas buscan desinflamar, deshinchar y eliminar tóxicos del organismo.

Su aplicación puede ayudar en momentos puntuales. Pero lo más importante es establecer unos hábitos de alimentación saludables que apoyen la función normal de los órganos excretores.

En su base encontramos algunos de los pilares más conocidos: frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas buenas (entre otros). A continuación, conocemos más detalles y un menú para aplicar durante los tres primeros días.

¿Qué es una dieta de detoxificación?

Bajo este nombre se presentan determinados planes alimentarios cuyo objetivo es eliminar toxinas del cuerpo. Suelen ser dietas de corta duración en las que se restringen ciertos alimentos, se potencian otros o se reduce la cantidad de comida diaria.

Pero ¿realmente funcionan las dietas para desintoxicar el cuerpo en 3 días? Y, lo más importante, ¿es necesario hacerlas para mejorar la salud?

A falta de datos que avalen sus resultados, los expertos del Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos apuntan lo siguiente:

• Una alimentación muy restrictiva puede conducir a una falta de nutrientes.
• No se puede respaldar el uso de dietas limpiadoras para perder peso a largo plazo o eliminar toxinas del organismo.
• Algunas personas sufren efectos secundarios. Por ejemplo, debilidad, mareos y falta de energía (sobre todo al seguir planes más largos y con pocas calorías).

En cambio, hay que tener en cuenta que el cuerpo ya tiene sus propios mecanismos para eliminar toxinas y sustancias de deshecho. La mayoría se llevan a cabo a diario e implican el hígado, los riñones, los pulmones, la piel y el sistema digestivo.

Cómo ayudar al cuerpo en sus funciones de desintoxicación

Acabamos de ver que no es posible evaluar, por el momento, la eficacia de los planes detox o «limpiadores». No obstante, sí que se sabe que la alimentación es importante para acompañar el organismo en esta acción.

De este modo, tal como sugieren los autores Sears y Genuis (2012), es esencial tener un buen estado nutricional y cubrir los requerimientos de vitaminas, minerales y otros nutrientes (como el omega-3 y la fibra).

También es necesario reducir al máximo los posibles contaminantes y las sustancias nocivas (que después el cuerpo tiene que evacuar).

Dieta para favorecer la eliminación de toxinas

A continuación, vamos a ver cuáles son los pilares alimentarios para facilitar esta función del organismo. Lo ideal es que se apliquen a largo plazo, ya que son pautas positivas en general. Por lo tanto, no persiguen la obtención de resultados rápidos.

Enfocarlo como un plan urgente de tres días puede ser útil solo en momentos muy puntuales:

• Para reducir los efectos nocivos del alcohol.
• Tras una temporada de malos hábitos dietéticos.
• En épocas en las que se sigue un tratamiento farmacológico.
• Después de uno o varios días de comidas más abundantes y difíciles de digerir de lo habitual.

Características de la alimentación en este período

En una dieta para ayudar a desintoxicar, el menú diario tiene que estar compuesto por los siguientes alimentos:

• Fuentes de proteína magras: legumbres, pescado blanco, carne de aves, huevo.
• Grasas sanas: las encontramos en el pescado azul, el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
• Granos integrales: son interesantes por el aporte de fibra y de vitaminas (que se pierden en los refinados).
• Frutas: aunque la mayoría son positivas, algunas destacan por su aporte nutritivo y se pueden elegir con más asiduidad.
• Verduras: todas las verduras son buenas, en especial las que tienen más agua, fibra y un punto amargo (alcachofas, rábanos, apio, pepino, lechuga, espinacas, espárragos).

La mejor forma de cocinar todos estos alimentos es con técnicas suaves. Estas no suponen una sobrecarga para el hígado y son fáciles de digerir. Resulta ideal preparar ensaladas, sopas de verduras, hervidos, asados o salteados ligeros.

Alimentos y preparaciones a evitar

Existen algunos productos que no ayudan al cuerpo a eliminar toxinas. Más bien al contrario, puesto que pueden saturar algunos de los órganos encargados de esta función.

Se trata de reducir al máximo la ingesta de:

• Aperitivos salados.
• Carne roja y procesada.
• Platos preparados y comida rápida.
• Alcohol, refrescos y bebidas azucaradas.
• Bollería, galletas, tartas, chocolatinas, golosinas.
• Frituras y cocciones que comportan una adición importante de grasa: guisos con embutido, quesos muy curados, salsas con nata.

La hidratación y las mejores bebidas

Para que el cuerpo pueda hacer su función de desintoxicación, es esencial estar bien hidratado. El agua se encarga de transportar los desechos que se generan en el organismo y se eliminan a través de la orina.

En general, se calcula que la ingesta adecuada está alrededor de los 3.7 litros para los hombres y los 2.7 litros para las mujeres. Pero esta cantidad es variable, según la salud de cada individuo, su actividad física o el lugar de residencia.

De forma paralela, también contribuyen los caldos, los batidos vegetales y algunas infusiones específicas. De hecho, se calcula que un 20 % del líquido diario proviene de los alimentos y otras bebidas que no son el agua.

Ejemplo de menú para desintoxicar el cuerpo

A continuación, compartimos una propuesta de 3 días para facilitar la puesta en marcha de estos buenos hábitos. Esta se puede llevar a cabo para hacer un detox puntual. Ten presente que en su base se encuentran hábitos alimentarios positivos que recomendamos aplicar durante todo el año.

Este menú está pensado para adultos sanos. En caso de padecer alguna enfermedad o condición de salud específica, hay que priorizar las pautas alimentarias requeridas en estos casos.

Asimismo, recordamos que la finalidad no es restringir el aporte calórico. Por este motivo, las cantidades consumidas se adaptan a las características y actividad física de cada individuo.

Día 1

• Desayuno: yogur natural con fruta y copos de avena.
• Almuerzo: ensalada apio y manzana (con lechuga y pepino). Garbanzos salteados con vinagreta. Fruta.
• Cena: crema de calabacín. Salmón al horno con patata y limón. Fruta.

Día 2

• Desayuno: tostadas de pan integral con huevo duro y pimiento asado. Fruta.
• Almuerzo: arroz integral salteado con espárragos y cebolla. Sepia a la plancha con ajo y perejil. Fruta.
• Cena: sopa de miso con verduras y fideos integrales. Brochetas de pollo con tomates cherry. 1 yogur natural.

Día 3

• Desayuno: copos de avena con fruta, nueces y bebida de almendras.
• Almuerzo: tomate con orégano. Lentejas guisadas con verduras y patata. 1 yogur natural.
• Cena: alcachofas asadas. Tortilla con pan integral. Fruta.

A media mañana y media tarde, se pueden añadir tentempiés y snacks saludables compuestos por frutas, frutos secos, yogur, avena, pan integral, queso fresco o batidos vegetales. Todos ellos combinan distintos alimentos idóneos para este fin.

Últimas consideraciones a tener en cuenta

Seguir un plan alimentario adecuado es un pilar fundamental para eliminar toxinas del cuerpo. Pero hay más hábitos saludables que se pueden implementar para una acción más completa:

• Descansar el tiempo suficiente.
• Hacer ejercicio y mantenerse activo en el día a día.
• Buscar métodos o actividades relajantes para disminuir el estrés.
• Reducir todo lo posible el contacto con agentes nocivos: metales pesados, productos químicos sintéticos, contaminantes o alimentos procesados.

El organismo ejecuta las funciones de desintoxicación de manera constante. Aplicar planes de shock o técnicas que prometan resultados rápidos puede ser contraproducente.

Ante cualquier síntoma que pueda hacer pensar que los órganos encargados de dicha detoxificación no funcionan, es necesario consultar con un profesional de la salud.

Una dieta apropiada ayuda a eliminar compuestos nocivos

Los planes detox que prometen resultados espectaculares en poco tiempo están a la orden del día. Muchos de estos afirman mejorar la salud, curar síntomas difusos o una pérdida de peso remarcable.

No obstante, conviene saber que no siempre es necesario aplicar dietas de desintoxicación. Y que si no se llevan a cabo de la forma adecuada, pueden tener efectos secundarios.

A falta de datos que avalen su aplicación, lo más recomendable es alimentarse de forma saludable. De igual modo, el descanso, el ejercicio y un ritmo relajado van a contribuir a dar soporte a los mecanismos corporales de detoxificación.