Dieta efectiva para reducir el colesterol malo

Ivan Aranaga Amengual · 30 julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva el 8 diciembre, 2018
Formar parte de las personas afectadas por el colesterol malo es algo preocupante. Con esta dieta saludable tus indicadores elevados disminuirán y regularás esta condición.

Hipercolesterolemia es el término médico utilizado para designar índices elevados de colesterol. Se trata de una de las afecciones de salud más comunes en la actualidad. Su desenlace podría ser fatal a largo plazo, ya que es posible que genere problemas cardíacos graves.

En gran medida, la susceptibilidad de padecer colesterol alto depende de factores genéticos. Sin embargo, el elemento más incidente en el desarrollo de la hipercolesterolemia es la mala alimentación y la falta de actividad física.

Dados los altos índices de colesterol existentes hoy en día, hemos elaborado este artículo en el que te detallaremos las medidas que puedes tomar en torno a tu alimentación para evitar esta situación.

De la misma forma, la dieta que te presentaremos también podrás aplicarla si ya tienes valores inadecuados.

Lo que debes saber del colesterol

En términos generales, es una molécula grasa necesaria para la vida. Se encuentra en la sangre y en las células de los animales y las personas. El cuerpo humano lo necesita para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias.

No obstante, un aumento de estos valores en plasma puede ser peligroso. Esto se debe a que se comienza a acumular en las arterias, impidiendo una correcta circulación de la sangre, lo cual deriva en lo que conocemos como hipertensión arterial.

Hipertensión arterial.

Asimismo, la acumulación de colesterol podría obstruir por completo la arteria, lo que ocasiona la muerte celular de los tejidos que dejan de recibir sangre. De todos modos este proceso se vincula con la oxidación de la lipoproteína LDL, no con el valor total del colesterol en sí. Así lo afirma un artículo publicado en la revista “Current Medicinal Chemistry”.

Del mismo modo, podría provocar trombos, una especie de placa que comienza a viajar a través del afluente sanguíneo. Esos trombos pueden llegar a una arteria muy delgada y taparla, lo cual produce lo que comúnmente llamamos ACV (accidente cerebrovascular) o infartos al miocardio, cuando la arteria afectada es coronaria.

Tipos de colesterol

Como es una molécula grasa, no puede viajar libremente en la sangre, que es acuosa. Por ello, se transporta con un elemento llamado lipoproteína. Dependiendo del tipo de lipoproteína, diremos que el colesterol es bueno o malo.

  • Lipoproteínas de baja densidad: se encarga de llevar el colesterol hacia la sangre y los tejidos.
  • Lipoproteínas de alta densidad: se encarga de recoger el colesterol estancado en los tejidos, llevándolos directamente hacia el hígado para que sea eliminado.

El de baja densidad es el susceptible a la oxidación, según un estudio publicado en la revista “Oncotarget”. Por eso se le conoce como “malo”. Por su parte, el de alta densidad es considerado “bueno”, ya que favorece la limpieza del colesterol malo.

Alimentos ricos en colesterol

La base para evitar o disminuir los valores altos es una alimentación adecuada. Para ello, debemos conocer qué alimentos contienen colesterol y cuáles no. De todos modos, que un alimento tenga una alta cantidad de colesterol no quiere decir que influya en el perfil lipídico, pues existe un mecanismo de regulación endógeno.

Algunos de los productos alimentarios con mayores niveles de este elemento son los siguientes:

Carnes rojas.

  • Carnes rojas, embutidos y vísceras.
  • Almejas, los mejillones, los caracoles de mar y los langostinos.
  • Yema de los huevos.
  • Leche entera, los yogures enteros, los quesos grasos, la nata y la crema de leche.
  • Mantequilla y la manteca de cerdo.

Alimentos sin colesterol

Afortunadamente, existen productos que pueden servirte para evitar los indicadores elevados de esta molécula o ayudarte a disminuirlo si ya los tienes:

  • La fibra: cuenta con propiedades que evitan la absorción de colesterol en el intestino.
  • Antioxidantes: impiden que se pegue en las arterias.
  • Ácidos grasos insaturados: elevan la producción del que conocemos como de alta densidad, o bueno.

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Dieta para reducir los indicadores elevados

A continuación, te presentaremos algunos tips para construir una dieta que te permita regular esta condición.

Controlar el colesterol.

  • Abundancia de frutas y verduras: es recomendable que ingieras 5 raciones diarias de frutas y verduras, pues estas te proveerán de fibra y antioxidantes.
  • Aumentar el consumo de pescado: el pescado es rico en Omega 3 que disminuye el colesterol. Lo ideal es consumir pescado blanco al menos 2 veces por semana y pescado azul 1 veces por semana.
  • Disminuir la ingesta de carnes rojas: la carne roja, por su alto contenido de colesterol, debería comerse una sola vez a la semana.
  • Favorecer la presencia de frutos secos: los frutos secos cuentan con ácidos grasos poliinsaturados, que reducen esta molécula.
  • Comer cereales integrales y legumbres: estos productos evitan la absorción de este elemento gracias a su contenido de fibra. Procura consumir cereal integral y legumbres a diario.
  • Consumo mínimo de azúcar: este elemento puede elevar los índices de colesterol, por lo que es importante reducir al mínimo su consumo.
  • Evitar las frituras: sus compuestos en excesos son perjudiciales si quieres controlar tus valores.
  • Ingerir aceite de oliva: aun siendo una grasa, es poliinsaturada, por lo que se recomienda en lugar de aceites de origen animal. También puede consumirse aceite de girasol y de canola.

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Dieta y ejercicio para mejorar el perfil lipídico

Finalmente, complementa la dieta con actividad física diaria. También ten en cuenta que, si tienes altos niveles de colesterol, puede requerirse medicación, por lo que debes tener asesoría médica.

  • Kattor AJ., Kanuri SH., Mehta JL., Role of ox LDL and LOX 1 in atherogenesis. Curr Med Chem, 2019. 26 (9): 1693-1700.
  • Yang Y., Shi R., Cao Z., Zhang G., Cheng G., VPO1 mediates oxidation of LDL and formation of foam cells. Oncotarget, 2016. 7 (24): 35500-35511.