Dieta FODMAP qué es y cuáles son sus beneficios

Okairy Zuñiga · 25 agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 14 marzo, 2019
La dieta FODMAP no recomienda los vegetales con alto contenido de carbohidratos de corta fermentación, por lo que es una gran opción para aquellas personas que presentan problemas para digerirlos correctamente.

¿Has escuchado hablar de la dieta FODMAP? ¿Sufres de problemas relacionados con el intestino grueso, como gases, dolor abdominal, hinchazón o diarrea? Entonces sigue leyendo porque esta dieta podría ser la solución a tus problemas.

¿Qué es la dieta FODMAP?

El término FODMAP es una abreviatura de “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables”. Esto significa que eliminarás de tu dieta los vegetales con alto contenido en carbohidratos de corta fermentación.

Aunque son los favoritos de muchos, no todos los organismos tienen capacidad para sintetizarlos bien. En particular, esta dieta es perfecta para quienes tienen problemas de:

A diferencia de un gran número de dietas extremas que buscan perder peso indiscriminadamente y en tiempo récord, sin prestar atención a la salud, esta dieta está muy bien pensada y diseñada.

Además, no tiene como objetivo hacerte perder kilos, sino evitar molestias a corto y largo plazo.

Ver también: 8 alimentos vegetales ricos en proteínas que deberías añadir en tu dieta

¿Cuáles son los alimentos que deben evitarse en la dieta FODMAP?

La leche y los derivados lácteos deben evitarse en la dieta FODMAP

Estos son los alimentos con alguna de las características FODMAP y que, por tanto, deberías evitar:

  • Alimentos altos en galacto-oligosacáridos: legumbres.
  • Alimentos ricos en fructo-oligosacáridos: ajo, centeno, trigo y cebolla.
  • Productos altos en sorbitol, xilitol y manitol: edulcorantes y lights.
  • Endulzantes naturales por contener fructosa: jarabes, siropes, miel, mermeladas.
  • Alimentos con lactosa: leche y sus derivados.

Beneficios de la dieta FODMAP

Desde luego que, a primera vista, la dieta FODMAP parece muy restrictiva. Sin embargo, y antes de que pases de ella, queremos que conozcas los beneficios que obtendrás al seguirla.

1. Reduce los síntomas del síndrome de intestino irritable hasta en un 76 %

digestión

Un gran número de personas que siguen esta dieta pueden olvidarse de los gases, la hinchazón y los dolores estomacales, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nutrients.

En este sentido es importante tenr en cuenta que muchos de los alimentos no recomendados en esta dieta fermentan en el intestino. Por ello, debes ser juicioso al momento de elegir y optar por alimentos ricos en fibra que promueven el tránsito intestinal.

Por ejemplo, puedes consumir elaboraciones caseras de arroz integral o quinoa, en lugar de pan integral comercial.

Visita este artículo: Conoce el síndrome del intestino irritable

2.  Reducción de molestias en pacientes con enfermedad de Crohn

La dieta FODMAP altera positivamente la cantidad y calidad de prebióticos. Esto influye directamente en la reducción de la sintomatología de la enfermedad de Crohn, tal y como afirma un artículo publicado en la revista JGH Open.

Si no deseas llevar esta dieta por toda la vida porque es muy restrictiva, puedes probar a implementarla por una semanas y luego incorporar alimentos gradualmente y sin exceso. Puedes repetir el proceso una vez por mes para darle descanso a tu cuerpo.

Tan solo recuerda ser contante. El hecho de que controles o evites un grupo de alimentos un día no implica que luego podrás comerlos indiscriminadamente, pues el efecto puede ser aún más doloroso.

3. Reduces los síntomas de fatiga crónica

¿Por mucho que comas, estás siempre cansado? Se ha comprobado que la dieta FODMAP ayuda a mitigar el cansancio. El cuerpo dejará de recibir alimentos que le hacen gastar más energía de la que obtiene, especialmente si hablamos de los edulcorantes.

Se sigue consumiendo azúcar, pues las frutas están permitidas. Sin embargo, estos azúcares son naturales y generan menor fermentación que las mieles o los sintéticos.

Recuerda que el mejor azúcar es el que se obtiene de la fruta completa. Esto se debe a que está acompañada de fibra, la cual reduce los picos de glucosa y la fermentación.

Alimentos permitidos en la dieta FODMAP

Ácido linoleico en frutos secos
La presencia de ácido linoleico en los frutos secos es abundante, y representan su mejor fuente

No todo son restricciones en la dieta FODMAP. Algunos de los alimentos que sí puedes consumir son los siguientes:

  • Aceites naturales.
  • Endulzantes naturales.
  • Hierbas, especias y condimentos naturales.
  • Nueces y semillas naturales libres de conservadores y edulcorantes.
  • Granos integrales: maíz, avena, arroz integral, quinoa, sorgo y tapioca naturales.
  • Cualquier carne y sus derivados, siempre que estén libres de fructosa y edulcorantes.
  • Frutas completas, no solo el jugo: plátano, moras, naranjas, kiwis, fresas, melón, mandarinas y limas.

Recuerda que no todas las dietas tienen el objetivo de perder peso. Algunas simplemente buscan ayudarte a llevar una vida más sana y libre de dolores y molestias físicas. La dieta FODMAP resultará ventajosa para aliviar la sintomatología de las enfermedares inflamatorias gastrointestinales.

  • Altobelli E., Del Negro V., Angeletti PM., Latella G., Low FODMAP diet improves irritable bowel síndrome symptoms: a meta analysis. Nutrients, 2017. 9 (9): 940.
  • Elhusseiny MH., Amine AK., Salem OE., Tayel DI., et al., Low FODMAP diet in egyptian patients with crohn's disease in remission phase with functional gastrointestinal symptoms. JGH Open, 2018. 2(1): 15-20.