Dieta hiposódica, la sal bajo control

Daniela Castro · 6 junio, 2018
El consumo excesivo de sodio eleva el riesgo de trastornos como la hipertensión e insuficiencia renal. Con la adopción de una dieta hiposódica se propone limitar al máximo esta sustancia para mejorar la salud.

El consumo excesivo de sal es uno de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión. En vista de ello, muchas personas se han interesado por la adopción de una dieta hiposódica como aliada para prevenirlo.

Este modelo alimentario propone limitar al máximo la ingesta de alimentos ricos en sodio con el fin de mejorar la salud y el estado físico en general. Si bien implica restringir algunos productos de consumo regular, sus beneficios hacen que valga la pena.

Aunque en un principio fue diseñada para pacientes hipertensos y con insuficiencia renal, hoy es una propuesta que llama la atención entre quienes desean cuidar su salud. De hecho, puede ser útil para adelgazar, dado que invita a comer de forma saludable.

¿Por qué es importante reducir la ingesta de sal? ¿En qué consiste la dieta hiposódica? Entendemos que muchos aún no resuelven estos interrogantes. Por este motivo, a continuación queremos compartir información detallada sobre esta alimentación.

La sal y la alimentación

El organismo necesita cierta cantidad de sal para funcionar en óptimas condiciones. A través de esta obtiene sodio, un mineral clave en la salud de muchos órganos. El problema es que está presente en muchos alimentos de consumo regular y es fácil caer en excesos.

Sal marina y aceite.

Según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayoría de personas consumen demasiada sal, llegando a tomar hasta dos veces más de la cantidad recomendada. En general, una dieta saludable debe contener solo entre 2 y 5 gramos de sal.

Cuando la cantidad supera lo indicado, se produce una acumulación de sodio en el cuerpo. Esta situación, aunque no siempre se manifiesta de forma contundente, conduce a trastornos de salud graves como la presión alta, problemas renales e inflamación.

¿Por qué es conveniente reducir la ingesta de sal?

La reducción del consumo de sal es una de las medidas imprescindibles para velar por la calidad de vida en general. A través de una dieta hiposódica se pueden mejorar muchas funciones del organismo que se ven afectadas por la acumulación de sodio.

Aunque muchos lo pasan por alto, la ingesta de este ingrediente puede causar graves descontroles en el cuerpo. Algunos de los problemas relacionados incluyen:

  • Retención de líquidos (edema)
  • Insuficiencia circulatoria
  • Hipertensión arterial
  • Enfermedades de los riñones y las vías urinarias
  • Deterioro de la mucosa estomacal
  • Dificultades en la absorción de nutrientes

Ahora bien, no se trata de eliminarla al 100% de la alimentación. La sal, en pequeñas dosis, es un alimento que participa en algunas funciones importantes. Su asimilación ayuda a mantener en equilibrio los líquidos y es imprescindible para las células y las conexiones nerviosas.

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Dieta hiposódica: todo lo que debes saber

Para empezar es primordial aclarar que una dieta hiposódica no es sinónimo de salirse del concepto de dieta balanceada. Por lo tanto, seguir este régimen no implica restringir grupos nutricionales o adoptar planes hipocalóricos peligrosos.

Ensalada con germinados.

La principal característica de este modelo de alimentación es la reducción del consumo de sal. Siguiendo unas sencillas pautas se propone regular el consumo diario de este ingrediente para no sobrepasar las cantidades diarias recomendadas.

¿Qué implica una dieta hiposódica?

Como en todo plan de alimentación saludable, la dieta hiposódica implica una serie de cambios con relación a la dieta actual. No obstante, no significa llegar a extremos, ni tampoco volver la alimentación un sufrimiento. Hay tres premisas fundamentales que se deben aplicar:

  • Eliminar la sal extra (como la del salero de la mesa).
  • Elegir alimentos bajos en sodio e identificar los que contienen altas dosis.
  • Cambiar los métodos de cocinar y aderezar, buscando otras alternativas para la sal.

Alimentos permitidos

  • Carnes y aves
  • Pescados de río
  • Vegetales y frutas frescas
  • Legumbres y cereales integrales
  • Frutos secos y semillas (naturales, sin procesar)
  • Leche y yogur bajos en grasa
  • Aceite de oliva
  • Hierbas y especias

Alimentos prohibidos

  • Bebidas carbonatadas
  • Carnes embutidas
  • Productos enlatados y precocinados
  • Pan y alimentos de bollería industrial
  • Requesón, quesos y mantequillas
  • Comida congelada
  • Caldos en cubos
  • Frutos secos tostados y salados
  • Salsas y aderezos industriales
  • Frituras y snacks de paquete
  • Comidas encurtidas (aceitunas, pepinillos, etc.)

Otras recomendaciones para una dieta hiposódica

Algunos relacionan el bajo consumo de sal con platos insípidos y poco agradables. Sin embargo, en realidad hay muchos métodos alternativos para cocinar sin necesidad de este añadido. El uso de hierbas y especias ayuda a potenciar el sabor. Pero además, puedes seguir consejos como:

  • Cocinar al vapor o en papillote (al horno, envueltos en papel de aluminio)
  • Utilizar vinagres orgánicos y zumo de limón como aderezo
  • Hervir las verduras con poca agua
  • Vigilar las medicaciones que aporten sodio
  • Revisar las etiquetas de los alimentos del supermercado
  • Usar diferentes hierbas y verduras para preparaciones con más sabor

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Ejemplo de dieta hiposódica

Caldo con vegetales saludables.

Para diseñar los menús de una dieta hiposódica tan solo debes tener en cuenta cuáles son los alimentos que debes evitar. Así, teniendo claros los alimentos saludables, puedes variar cada una de las comidas diarias de la semana. Te compartimos un sencillo ejemplo:

  • Desayuno: infusión de hierbas, vaso de leche descremada y dos tostadas de pan integral sin sal y con miel.
  • Media mañana: una fruta de estación o un vaso de leche vegetal casera.
  • Almuerzo: caldo de verduras sin sal con aceite de oliva y orégano, una porción de carne magra y dos rodajas de pan integral libre de sodio.
  • Merienda: vaso de yogur desnatado con semillas naturales.
  • Cena: verduras al vapor con arroz hervido sin sal y aderezado con hierbas, pechuga a la plancha y un plátano.

¿Consideras que estás comiendo demasiada sal? Si crees que es momento de limitar el consumo de este ingrediente, sigue las recomendaciones de esta dieta hiposódica. Recuerda que si tienes factores de riesgo cardiovascular es primordial que evites el exceso de sodio.