Dieta hiposódica, la sal bajo control

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 27 diciembre, 2018
Daniela Castro · 6 junio, 2018
El consumo excesivo de sodio eleva el riesgo de trastornos como la hipertensión y la insuficiencia renal. Adoptando una dieta hiposódica, pretendemos limitar al máximo esta sustancia para mejorar la salud.

El consumo excesivo de sal es uno de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión. Ante esto, muchas personas se han interesado por la dieta hiposódica como recurso preventivo. Este modelo alimentario propone limitar al máximo la ingesta de alimentos ricos en sodio para mejorar la salud. Si bien implica restringir algunos productos de consumo regular, sus beneficios hacen que valga la pena.

Aunque inicialmente fue diseñada para pacientes hipertensos y con insuficiencia renal, hoy es una atractiva propuesta para quienes desean cuidar su salud. Incluso, puede ser útil para adelgazar ya que invita a comer de forma saludable.

¿Por qué es importante reducir la ingesta de sal? ¿En qué consiste la dieta hiposódica? Entendemos que muchas personas aún no hallan respuestas a estas interrogantes. Por este motivo, queremos compartir información detallada sobre este tipo de alimentación.

La sal y la alimentación

El organismo necesita cierta cantidad de sal para funcionar en óptimas condiciones. Al ingerirla, incorporamos este mineral clave para la salud de muchos órganos. El problema es que la sal está presente en muchos alimentos de consumo regular, por lo que es fácil excederse en su consumo.

Sal marina y aceite.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayoría de las personas consumen demasiada sal. Incluso, llegan a consumir hasta el doble que la cantidad recomendada. En general, una dieta saludable debe contener solo entre 2 y 5 gramos de sal.

Cuando esta cantidad es superior a la recomendada, se produce una acumulación de sodio en el cuerpo. Esta situación, aunque no siempre se manifiesta claramente, trae consigo trastornos de salud graves como la presión alta, problemas renales e inflamación.

¿Por qué es conveniente reducir la ingesta de sal?

La reducción del consumo de sal es una de las medidas imprescindibles para velar por la calidad de vida en general. Por medio de la dieta hiposódica, se pueden mejorar muchas funciones del organismo que se ven afectadas por la acumulación de sodio.

Aunque muchos lo pasan por alto, la ingesta de este ingrediente puede causar graves desbalances en el cuerpo. Algunos de los problemas relacionados incluyen:

  • Retención de líquidos (edema)
  • Insuficiencia circulatoria
  • Hipertensión arterial
  • Enfermedades de los riñones y las vías urinarias
  • Deterioro de la mucosa estomacal
  • Dificultades en la absorción de nutrientes

Ahora bien, no se trata de eliminarla completamente de la alimentación. Consumida en pequeñas dosis, la sal es necesaria para el organismo. Su asimilación ayuda a mantener en equilibrio de los líquidos y es imprescindible para las células y las conexiones nerviosas.

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Todo lo que debes saber acerca de la dieta hiposódica

Para empezar, es primordial aclarar que una dieta hiposódica no es sinónimo de salirse del concepto de dieta balanceada. Por lo tanto, seguir este régimen no implica restringir grupos nutricionales o adoptar planes hipocalóricos peligrosos.

Ensalada con germinados.

La principal característica de este modelo de alimentación es la reducción del consumo de sal. Con unas sencillas pautas, se consigue regular el consumo diario de este ingrediente para no sobrepasar las cantidades diarias recomendadas.

¿Qué implica una dieta hiposódica?

Como todo plan de alimentación saludable, la dieta hiposódica implica una serie de cambios con relación a la dieta actual. No obstante, no significa llegar a extremos ni tampoco convertir en sufrimiento la alimentación. Hay, pues, tres premisas fundamentales que se deben aplicar:

  • Eliminar la sal extra (como la del salero en la mesa)
  • Elegir alimentos bajos en sodio e identificar los que contienen altas dosis
  • Cambiar los métodos de cocinar y aderezar, buscando alternativas a la sal

Alimentos hiposódicos

  • Carnes y aves
  • Pescados de río
  • Vegetales y frutas frescas
  • Legumbres y cereales integrales
  • Frutos secos y semillas (naturales; es decir, sin procesar)
  • Leche y yogur bajos en grasa
  • Aceite de oliva
  • Hierbas y especias

Alimentos con alto contenido de sal

  • Bebidas carbonatadas
  • Carnes embutidas
  • Productos enlatados y precocinados
  • Pan y alimentos de bollería industrial
  • Requesón, quesos y mantequillas
  • Comida congelada
  • Caldos en cubos
  • Frutos secos tostados y salados
  • Salsas y aderezos industriales
  • Frituras y snacks de paquete
  • Comidas encurtidas (aceitunas, pepinillos, etc.)

Otras recomendaciones para una dieta hiposódica

Algunos relacionan el bajo consumo de sal con platos insípidos y poco agradables. En realidad, hay muchos métodos alternativos para cocinar sin este ingrediente añadido. Por ejemplo, usar hierbas y especias ayuda a potenciar el sabor. Además, puedes seguir consejos como:

  • Cocinar al vapor o en papillote (al horno, envueltos en papel de aluminio)
  • Utilizar vinagres orgánicos y zumo de limón como aderezo
  • Hervir las verduras con poca agua
  • Vigilar las medicaciones que aporten sodio
  • Revisar las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos
  • Usar diferentes hierbas y verduras para obtener preparaciones con más sabor

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Ejemplo de dieta hiposódica

Caldo con vegetales saludables.

Para diseñar los menús de una dieta hiposódica, solo debes tener en cuenta cuáles son los alimentos que debes evitar. Así, teniendo claros los alimentos saludables, puedes variar las comidas diarias de la semana. Te exponemos un sencillo ejemplo:

  • Desayuno: infusión de hierbas, vaso de leche descremada y 2 tostadas de pan integral (sin sal) con miel
  • Media mañana: una fruta de estación o 1 vaso de leche (200 ml) vegetal casera
  • Almuerzo: caldo de verduras sin sal con aceite de oliva y orégano, una porción de carne magra y 2 rodajas de pan integral sin sodio
  • Merienda: vaso de yogur desnatado con semillas naturales
  • Cena: verduras al vapor con arroz hervido sin sal y aderezado con hierbas, pechuga a la plancha y 1 plátano

¿Consideras que estás comiendo demasiada sal? Si crees que es el momento de limitar el consumo de este ingrediente, sigue la dieta hiposódica. Por último, recuerda que si estás en riesgo de padecer trastornos cardiovasculares es primordial que evites el exceso de sodio.

  • Fischler, C. (1995). El (h)omnívoro (el gusto, la cocina y el cuerpo). Barcelona: Anagrama.
  • Harris, M. (2002). Bueno para comer. Madrid: Alianza.
  • Salas-Salvadó, J. (2008). Nutrición y dietética clínica. Barcelona: Masson.