Dieta para las mujeres en la menopausia

Yamila Papa Pintor · 13 agosto, 2020
La vitamina D es fundamental para equilibrar la pérdida de calcio durante la menopausia. Para facilitar su asimilación, procura exponerte al sol 15 minutos al día en horas adecuadas.

Para las mujeres en la menopausia esta suele ser una etapa crítica en muchos aspectos. Los cambios en su cuerpo y metabolismo tienen consecuencias según cada una. De hecho, algunos de los síntomas pueden afectar a su vida personal, su trabajo, sus relaciones y la convivencia consigo misma.

Además, se habla mucho sobre los cambios de esta etapa y lo que puede ocurrir, pero no sobre cómo afrontarla. ¿Sabías que la dieta en la menopausia es muy importante? Entérate de más en este artículo.

Mujeres en la menopausia: más que el cese de la menstruación

Para las mujeres en la menopausia, los cambios van más allá del mero fin de la menstruación. Comienzan a experimentar cambios hormonales, psicológicos y físicos. Todos ellos tienen una misma causa: la caída en la producción de estrógenos, cuyos efectos pueden alterar el metabolismo.

En este sentido, los síntomas más frecuentes de la menopausia son:

  • Sofocos o “calores”
  • Piel reseca
  • Sudoraciones nocturnas
  • Cambios en el estado de ánimo, que pueden incluir la ansiedad o la depresión
  • Adelgazamiento de los huesos
  • Reducción de la libido
  • Insomnio

Necesidades nutricionales para las mujeres en la menopausia

En esta etapa, que empieza alrededor de los 40 en las mujeres, es preciso tener en cuenta algunas cuestiones para evitar la falta de nutrientes importantes. Por ejemplo:

Calcio

Osteoporisis

Es un mineral vital para la salud ósea y, además, puede ayudarnos a evitar padecer osteoporosis, una enfermedad muy relacionada con las mujeres y la menopausia.

De hecho, diversos estudios muestran que la desmineralización que se produce durante la menopausia tiene mucho que ver con la ingesta de calcio y vitamina D. Por eso, se suele recomendar aumentar su consumo durante esta etapa.

¿Dónde encontrarlo? Se cree que los lácteos son la fuente más rica de este nutriente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es la única. Otras fuentes más potentes de calcio son:

  • Sardinas
  • Legumbres
  • Almendras
  • Acelgas
  • Brócoli

Vitamina D

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Como hemos visto, esta es fundamental para la salud de nuestros huesos. Además, es necesaria para absorber el calcio, y por esta razón, no ha de faltar en nuestra alimentación en ninguna etapa de la vida.

De esta forma en el caso de las mujeres en la menopausia, es recomendable ingerirla para reducir la pérdida de calcio. Además de la dieta, procura exponerte al sol 15 minutos al día (nunca de 11 a 15) para favorecer su asimilación. Algunos alimentos que aportan vitamina D son:

  • Huevo
  • Pescado azul
  • Hígado
  • Lácteos

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Hierro

Durante la menstruación, nuestros niveles de hierro bajan, por lo que, si no nos alimentamos correctamente, podemos llegar a sufrir anemia. Sin embargo, durante la menopausia sucede lo contrario y diversas investigaciones muestran que nuestros niveles de este mineral aumentan.

Por eso, durante esta etapa es conveniente vigilar la cantidad de hierro que ingerimos para no excedernos, ya que esto podría empeorar los síntomas de la menopausia. Algunos alimentos que contienen hierro son:

  • Carnes rojas magras
  • Mariscos
  • Frutos secos
  • Legumbres

Con esto no queremos decir que elimines el hierro de tu dieta, dado que se trata de un mineral necesario para nuestro cuerpo. Simplemente te recomendamos que, si crees que consumes demasiada cantidad del mismo, reduzcas su consumo.

Fibra

Las legumbres son ricas en fibra

Según un estudio publicado en la revista Journal of Bone and Mineral Research, la fibra, especialmente aquella procedente de vegetales, puede ayudar a reducir la desmineralización de ciertos huesos del cuerpo, como la cadera.

Por eso, puede ser recomendable incluirla en nuestra dieta. Además, esta es muy provechosa para la digestión, así que como ves todo son beneficios. A continuación, te presentamos una lista con algunos alimentos ricos en fibra:

  • Frutas
  • Vegetales
  • Legumbres
  • Granos enteros

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Consejos sobre la alimentación en para las mujeres en la menopausia

Ya sabes cuáles son los alimentos que deberías incorporar a partir de ahora en tu dieta. No obstante, hay algunos consejos más que vale la pena tener en cuenta:

Elige cereales de grano entero

Te recomendamos que incorpores a tu dieta harinas, arroz y azúcar integral en lugar de los refinados (blancos). De esta manera, estarás añadiendo más cantidad de fibra a tu organismo.

Bebe mucha agua

Las mujeres en la menopausia debería beber más agua

Algunas investigaciones muestran que los desequilibrios hormonales que se producen durante la menopausia pueden favorecer la retención de líquidos. Por eso, además de incluir fibra en nuestra dieta para favorecer su eliminación, puede ser beneficioso beber mucha agua.

Por otro lado, tu cuerpo también estará más hidratado. La medida adecuada o aconsejada es de 4 a 6 vasos por día, pero esto puede variar según la época del año, la cantidad de actividad que se realice, etc. En cualquier caso, lo mínimo son 1,5 litros diarios.

Evita alimentos perjudiciales

La alimentación perfecta para la menopausia es similar a la de una persona de cualquier edad que quiere estar saludable. Por lo tanto, es bueno dejar de consumir o reducir el consumo de:

  • Mantequilla
  • Carne con grasa
  • Comida rápida
  • Bollería
  • Frituras
  • Azúcar
  • Postres
  • Refrescos gaseosos
  • Caramelos
  • Helados
  • Sal
  • Embutidos
  • Enlatados

Consume alimentos de origen vegetal

Los alimentos vegetales para las mujeres en la menopausia

Estos pueden ayudarte a reducir los síntomas de la menopausia. Y es que la mayoría contienen los nutrientes que te comentábamos al principio: fibra, vitamina D, calcio…

Para beneficiarte todavía más, en el caso de las frutas, te recomendamos que las comas con piel siempre que puedas. Y es que una gran parte de su fibra y antioxidantes se encuentran ahí.

Más consejos para las mujeres en la menopausia

Como ves, estos consejos son muy simples y no solo deberían formar parte de una dieta para las mujeres en la menopausia, sino también de una dieta saludable. Prueba a seguirlos y verás como tu cuerpo te lo agradece y tu calidad de vida mejora.

En cualquier caso, si notas que tu vida se ha visto muy afectada por la menopausia, ve al ginecólogo. A veces pensamos que es normal y que lo único que queda es soportar los síntomas, pero no es así. Es muy posible que tu médico tenga muchos consejos para darte que puedan ayudarte a mejorar y llevar una vida normal.

Por último, te dejamos otra serie de recomendaciones relacionadas con el estilo de vida que pueden ayudarte a potenciar los consejos nutricionales que te hemos dado.

Recomendaciones adicionales

  • En primer lugar, practicar ejercicio 2 o 3 veces a la semana, ya sea en casa, en el parque o en un gimnasio.
  • En este sentido, puedes probar a realizar técnicas de relajación profunda como el yoga, la meditación o el taichí.
  • También puedes caminar 20 minutos al día. Puedes andar a hacer la compra, ir al trabajo, sacar a pasear al perro, etc.
  • Mantener tu peso corporal ideal según tu altura y tu complexión física.
  • No fumar, ni consumir bebidas alcohólicas en exceso.
  • Mantener la temperatura de la casa a 20°C, en invierno o verano.
  • Vestirte por capas, para no sufrir cuando tienes sofocos o demasiado frío.
  • Hacer terapia para poder manejar los momentos de depresión o angustia.
  • Hablar sobre lo que sientes con un profesional (médico o psicólogo) y también con tu familia.
  • También puede ayudar tratar de tener una actitud positiva, sonreír, disfrutar de cada día.
  • Intentar reducir los niveles de estrés producidos por el trabajo o los problemas personales.
  • Recordar que es una etapa por la cual todas las mujeres de tu edad pasan. Es normal y natural.
  • No dejar de hacer lo que te gusta: un curso o taller, tu trabajo, cocinar, etc.
  • Por último, informarte sobre los cambios que van ocurriendo en tu cuerpo.
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