Dieta para las mujeres en la menopausia

La vitamina D es fundamental para equilibrar la pérdida de calcio durante la menopausia. Para facilitar su asimilación, procura exponerte al sol 15 minutos al día en horas adecuadas

La menopausia es una etapa crítica para la mujer en muchos aspectos. Los cambios en su cuerpo y metabolismo tienen consecuencias según cada una. Algunos de los síntomas pueden afectar su vida personal, su trabajo, sus relaciones y la convivencia consigo misma.

Se habla mucho sobre los cambios de esta etapa y lo que puede ocurrir, pero no sobre cómo afrontarla. ¿Sabías que la dieta en la menopausia es muy importante?

Entérate de más en este artículo.

Menopausia, más que el cese de la menstruación

Los cambios van más allá del mero fin de la menstruación. La mujer comienza a experimentar cambios hormonales, psicológicos y físicos. Todos ellos tienen una misma causa: la caída en la producción de estrógenos, cuyos efectos pueden alterar el metabolismo.

Los síntomas más frecuentes de la menopausia son:

  • Sofocos o “calores”
  • Piel reseca
  • Sudoraciones nocturnas
  • Depresión
  • Cambios en el estado de ánimo
  • Adelgazamiento de los huesos
  • Reducción de la libido
  • Insomnio
  • Anemia

Necesidades nutricionales durante la menopausia

En esta etapa, que empieza alrededor de los 40 en las mujeres, es preciso tener en cuenta algunas cuestiones para evitar la falta de nutrientes importantes. Por ejemplo:

Calcio

Osteoporisis

Es un mineral vital para la salud ósea porque, además, contrae los músculos. Así que, añade calcio a tu dieta para evitar la osteoporosis.

Se cree que los lácteos son la fuente más rica de este nutriente, sin embargo hay mucha controversia al respecto. Otras fuentes más potentes de calcio son:

  • Sardinas
  • Legumbres
  • Almendras
  • Acelgas
  • Brócolis

Hierro

La falta de hierro puede provocar, por ejemplo, anemia. Algunos alimentos que te aportan este nutriente son:

  • Carnes rojas magras
  • Pescado
  • Nueces
  • Vegetales de hojas verdes

Vitamina D

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Es necesaria para absorber el calcio, y por esta razón no ha de faltar en nuestra alimentación en ninguna etapa de la vida. En el caso de la menopausia, es preciso ingerirla para equilibrar la pérdida de calcio. Además de la dieta, procura exponerte al sol 15 minutos al día (nunca de 11 a 15). Algunos alimentos que aportan vitamina D son:

Fibra

La fibra es muy importante en nuestra alimentación porque ayuda a mejorar la digestión y nos protege del colesterol. En la menopausia, los cambios hormonales aumentan el riesgo de acumular grasas en la sangre. Los alimentos ricos en fibras son:

  • Frutas
  • Vegetales
  • Legumbres
  • Granos enteros

Tips sobre la alimentación en la menopausia

Ya sabes cuáles son los alimentos que has de consumir a partir de ahora en tu dieta. No obstante, hay algunos consejos más que vale la pena tener en cuenta:

Elige cereales de grano entero

Es decir, harinas, arroz y azúcar integral en lugar de los refinados (blancos). De esta manera estarás añadiendo más cantidad de fibra a tu organismo.

Bebe mucha agua

Beber agua

Así podrás disfrutar de un cuerpo más saludable y evitarás la retención de líquidos. La medida adecuada o aconsejada es de 4 a 6 vasos por día, pero esto puede variar según la época del año, la cantidad de actividad que se realice, etc. Lo mínimo son 1,5 litros diarios.

Evita alimentos perjudiciales

La alimentación perfecta para la menopausia es similar a la de una persona de cualquier edad que quiere estar saludable. Por lo tanto, es bueno dejar de consumir o reducir el consumo de:

  • Mantequilla
  • Carne con grasa
  • Comida rápida
  • Bollería
  • Frituras
  • Azúcar
  • Postres
  • Refrescos gaseosos
  • Caramelos
  • Helados
  • Sal
  • Embutidos
  • Enlatados

Consume alimentos de origen vegetal

Manzana verde

De esta manera podrás reducir los síntomas de la menopausia. Las sustancias que contienen las frutas y verduras actúan en el organismo como si fueran estrógenos.

Entre los que más nutrientes e isoflavonas ofrecen son:

  • Manzana
  • Batata
  • Tofu

Más consejos sobre la menopausia

Además de llevar una dieta saludable y consumir los alimentos recomendados en esta etapa, es bueno que:

  • Practiques ejercicio 2 o 3 veces a la semana, sea en casa, en el parque o en un gimnasio.
  • Realices técnicas de relajación profunda como el yoga, la meditación o el taichí.
  • Reduzcas los niveles de estrés producidos por el trabajo o los problemas personales.
  • Mantengas la temperatura de la casa a 20 °C, en invierno o verano.
  • Te vistas por capas, para no sufrir cuando tienes sofocos o demasiado frío.
  • Camines 20 minutos al día. Puedes andar a hacer la compra, ir al trabajo, sacar a pasear al perro, etc.
  • Mantengas tu peso corporal ideal según tu altura y tu complexión física.
  • No fumes, ni consumas bebidas alcohólicas en exceso.
  • Tengas siempre una actitud positiva, sonrías, disfrutes de cada día.
  • Hagas terapia para poder manejar los momentos de depresión o angustia.
  • Te informes sobre los cambios que van ocurriendo en tu cuerpo.
  • Hables sobre lo que sientes con un profesional (médico o psicólogo) y también con tu familia.
  • Recuerdes que es una etapa por la cual todas las mujeres de tu edad pasan. Es normal y natural.
  • No dejes de hacer lo que te gusta: un curso, taller, tu trabajo, cocinar, etc.
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