Dieta para aliviar el estreñimiento

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Nelton Ramos el 14 enero, 2019
Gema Diez · 11 junio, 2013 · Última actualización: 7 febrero, 2019 7 febrero, 2019
Si bien una dieta equilibrada es muy importante, también es fundamental que realicemos algo de ejercicio para poner en marcha nuestro aparato digestivo y favorecer el movimiento intestinal

El estreñimiento supone que la persona que lo padece va al servicio con irregularidad. Generalmente tiene tres o menos evacuaciones por semana. Sin embargo, en muchas ocasiones esto puede ser aliviado con un cambio en la alimentación. Proponemos unos cambios en la dieta para aliviar el estreñimiento.

AGUA

El agua es clave en la dieta para aliviar el estreñimiento, ayuda a hidratar el bolo alimenticio, lo que propicia en una adecuada evacuación. Establece una rutina diaria y bebe aproximadamente 2 litros de agua al día.

No obstante, hay que tener en cuenta que no solo nos hidratamos a partir del agua, sino que otras bebidas y alimentos hidratan también. Como por ejemplos zumos, batidos, frutas y verduras. Sigue leyendo descubrir cómo pueden ayudarte.

FRUTAS ENTERAS Y ZUMOS DE FRUTAS

Algunos zumos de frutas como el zumo de uva y ciruela pueden aliviar el estreñimiento en algunas personas gracias a su alto contenido en fibra.

Sin embargo, es recomendable comer las frutas enteras, porque de esta manera conservan la fibra y el resto de nutrientes. Consume cinco piezas de fruta al día y elige frambuesas, manzana con piel, pera y fresas entre otras.

Lee también: Todo lo que tienes que saber sobre la ciruela

VERDURAS

Consumir verduras y hortalizas es una manera de aumentar la fibra en la dieta y aprovechar todos los nutrientes saludables para el cuerpo.

Las frutas y vegetales tienen propiedades que se pueden clasificar según sus colores.

En la variedad está el gusto. Opta por guisantes, zanahorias, tomates, pimientos, brócoli… Hay una gran variedad de hortalizas que podemos consumir para aumentar nuestra ingesta de fibra diaria. Además, estaremos incorporando otros nutrientes fundamentales: proteínas, vitaminas, hidratos de carbono, etc.

CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra, en especial el trigo, la avena y el centeno. Además, puedes añadir maíz o trigo sarraceno a los alimentos que se elaboren con estos cereales, ya que son muy beneficiosos siempre y cuando sean integrales y se mantengan sin procesar.

Te interesará: Descubre los mejores cereales sin gluten para incluir en la dieta

Sin embargo, las personas con intolerancia o alergia al gluten deben evitar dichos alimentos, ya que pueden ser perjudiciales. Incluso otros alimentos pueden tener trazas de gluten por contaminación cruzada en las fábricas. Recomendamos mirar muy bien los envases.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Consume frutos secos como almendras, nueces, pistachos… Y también semillas, como las semillas de calabaza, semillas de chía, girasol y lino. Son, además, un buen aporte de vitaminas y minerales, y ácidos grasos saludables.

LEGUMBRES

Es muy recomendable integrar las legumbres en la dieta para aliviar el estreñimiento. De hecho, podemos leer el  informe de la Fundacion Española del a Nutrición donde se especifican sus propiedades saludables. Una buena manera de consumirlas sería incorporarlas un par de veces por semana en nuestra alimentación.

Existe un sinfín de legumbres. Tenemos: lentejas, soja, alubias, frijoles, garbanzos, guisantes… Elige las que mas te gusten. Puedes preparar todo tipo de platos, desde un guiso de alubias hasta una ensalada fresca de garbanzos.

Mira esta receta: Cómo hacer lentejas al curry con verduras

Por último…

Para finalizar, recuerda que llevar una alimentación variada y equilibrada es fundamental para nuestro organismo en general. Además, como ya hemos mencionado, para evitar el estreñimiento.

Sin embargo, recordamos que estas recomendaciones son generales. Nunca deben sustituir una medicación específica o unas pautas médicas establecidas. En caso de molestia o dolor siempre se debe consultar con el médico antes de hacer cualquier cambio en la alimentación.

  • Arnaud, M. J. (2003). Mild dehydration: A risk factor of constipation? European Journal of Clinical Nutrition57, S88–S95. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601907
  • Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews. Blackwell Publishing Inc. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
  • Piirainen, L., Peuhkuri, K., Bäckström, K., Korpela, R., & Salminen, S. (2007). Prune juice has a mild laxative effect in adults with certain gastrointestinal symptoms. Nutrition Research27(8), 511–513. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.06.008
  • Perales, L., Rodríguez, P., Valero, T., Ruiz, E., Ávila, J., & Varela, G. (2015). Informe sobre Legumbres , Nutrición y Salud. FUNDACION ESPAÑOLA DE LA NUTRICION.
  • Department of Human Services, & Sciences. (2011). Fibre in food. Better Health, Deakin University, 1–5. Retrieved from http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Fibre_in_food