Dieta para la menopausia: nutrientes que no te deben faltar

Ivan Aranaga Amengual · 3 agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 21 diciembre, 2018
Incluye en tu dieta para la menopausia alimentos ricos en vitaminas y minerales. Aquellos ricos en hierro, calcio y vitamina C te ayudarán a mantener la vitalidad y los huesos sanos.

Con el paso de los años, vamos teniendo menos energía y el metabolismo se ralentiza. Esto se acentúa cuando desaparece la menstruación, en el caso de las mujeres. Por eso, hoy descubriremos qué dieta para la menopausia es la más adecuada.

A partir los 45 años, es normal que aumente la grasa corporal, al igual que la retención de líquidos. También es habitual que aparezcan alteraciones del tiroides, así como los primeros indicios de la osteoporosis. ¿Por qué pasa esto? Porque el metabolismo se ralentiza, por esto es necesario modificar los hábitos de alimentación. Un correcto aporte de nutrientes es capaz de prevenir complicaciones a nivel de salud.

La menopausia llegó a tu vida

Mujer con un ventilador.
Desde el inicio de la menopausia es esencial que cuides tus hábitos y tu dieta.

Entre los 45 y 50 años las mujeres dejan de menstruar debido a la reducción de las hormonas llamadas estrógeno y progesterona. Sin embargo, el diagnóstico definitivo no se produce tras doce meses consecutivos de amenorrea (ausencia de la menstruación). Los síntomas más comunes en esta etapa son los siguientes:

  • Sofocos, calores o sudoración nocturna.
  • Alteraciones en el sueño y en el estado de ánimo.
  • Aumento de peso.
  • Sequedad en piel y mucosas.
  • Acumulación de grasa en caderas y en vientre.
  • Adelgazamiento de los huesos.
  • Reducción de la libido.
  • Insomnio.
  • Pérdida de fuerza muscular.
  • Debilidad en los huesos por el cambio de la regulación homeostática del calcio.
  • Malestar anímico.

Asimismo, la menopausia puede traer otros efectos para la salud tales como enfermedades cardiovasculares, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Menopause. Por ello, es clave la alimentación que lleves.

Aumento de peso 

Científicamente se ha demostrado que existe una vinculación directa entre el aumento de peso y la disminución de los estrógenos.  Las mujeres que atraviesan la menopausia suelen acumular grasa en el vientre, la cintura y las caderas que las predispone a enfermedades cardiovasculares.

De igual modo, existe un menor interés hacia la actividad física, la cual ocasiona que el tejido graso aumente y disminuya el tejido magro. Esto conlleva a la pérdida de masa muscular y ganancia de peso. A su vez, los años, la falta de ejercicio y la disminución de las hormonas sexuales son elementos que empeoran el estado de salud.

La ausencia de estrógenos hace que el cuerpo sea menos productivo quemando las grasas, motivo por el cual tienden a almacenarlas en tu zona abdominal.

Lee: Cómo sobrellevar mejor la menopausia con estas rutinas saludables

¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?

Dos mujeres con verduras en la mano.
Las verduras y alimentos frescos serán una buena base de una dieta para la menopausia.

Para optimizar la calidad nutricional en tus comidas, la dieta para la menopausia debe ser levemente hipocalórica, diversa y basada en alimentos frescos y de temporada.

A continuación, te mencionaremos el régimen dietético que debes seguir para aliviar tus síntomas en esta etapa:

Recomendaciones para el desayuno

Debes evitar los zumos, ya que son muy ricos en azúcares como la fructosa, por lo que favorecerás la acumulación de grasa. Es mejor que comas una pieza de fruta cruda. Además, no te olvides de incluir queso, huevos o fiambre magro en el desayuno.

Incluso puede ser beneficioso que pongas en práctica un protocolo de ayuno intermitente, previa consulta con un nutricionista. Este tipo de programas consiguen reducir significativamente el peso y mejorar la salud metabólica, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients.

No mezcles las féculas

No combines las féculas (almidones compuestos de hidratos de carbono) dentro de la misma comida. Esto incrementará la carga glucémica del plato, lo que ayudará a la liberación de insulina y acumularás grasa con mayor rapidez.

Evita las siguientes féculas: pasta, arroz, pan, patadas, trigo sarraceno, mijo, quinoa, entre otros. De igual manera, tampoco mezcles maíz, plátano, calabaza o remolacha en tus comidas.

Descubre: 5 usos alternativos de la fécula de maíz que te gustará conocer

Los minerales son tus aliados

Mujer sujetando un ventilador portátil.
En una dieta para la menopausia no puede faltar el calcio.

El calcio no puede faltar en la dieta para la menopausia. De hecho, es esencial para tu salud ósea. Lo puedes obtener de los lácteos, legumbres y semillas.

También en sardinas, ostras, algas, langostinos, almendras o brócoli, entre otros. Un adecuado aporte de magnesio y el zinc son ideales al momento de que tu organismo absorba el calcio, bien sea a nivel óseo o digestivo.

Para mantener los niveles óptimos de estos minerales se recomienda consumir semillas, algas, salvado de trigo y queso fresco.

Asimismo, el fósforo se une al magnesio y al calcio para mantener la consistencia ósea. Dicho esto, no olvides incluir en tu dieta semillas de girasol, germen y salvado de trigo, tahín, queso que no sea muy graso, soja y sus derivados.

Más minerales que debes consumir

El hierro también es otro mineral esencial, y lo puedes obtener de las anchoas, boquerones, sardinas, carne roja, hígado, cereales integrales, legumbres, entre otros.

Debes saber que para asimilar mucho mejor el hierro debes comerlos junto a ensaladas condimentadas con limón o vinagre. También con alimentos que contengan vitamina C, como tomate, pimiento crudo, kiwi o cítricos.

Los alimentos ricos en boro tampoco deben faltar en tu dieta. Este mineral te ayudará a mantener la salud ósea óptima y colaborará en el metabolismo del magnesio, calcio y fósforo. Para consumir las dosis correctas, incorpora a tus comidas el brócoli, perejil, col, champiñones, guisantes, lechuga, berro y judías verdes.

Optimiza la dieta tras la menopausia

Para terminar, consulta con tu médico de confianza si tienes dudas en tu dieta para la menopausia. Él sabrá orientarte de la mejor manera. Recuerda que la base de una buena alimentación es la variedad y que tras la menopausia has de garantizar que cubres los requerimientos de nutrientes.

  • Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., et al., Early menopause predicts future coronary heart disease and stroke: the multi ethcnic study of ahterosclerosis. Menopause, 2013.
  • Lizcano F., Guzmán G., Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int, 2014.
  • Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.