Dieta para prevenir la osteoporosis

Okairy Zuñiga · 29 marzo, 2014
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López el 28 febrero, 2019
La osteoporosis aumenta la posibilidad de fracturas y lesiones. Descubre qué alimentos no pueden faltar en tu dieta para prevenir esta dolencia

La osteoporosis es una condición que aparece cuando el hueso pierde consistencia y grosor, lo que le hace susceptible a fracturas y lesiones. Todos los huesos se pueden ver afectados por esta condición. Por tanto, es muy importante tomar las medidas de precaución necesarias para evitarla.

Los médicos coinciden en que las mujeres son más propensas a sufrir osteoporosis debido a que sus huesos son más delgados y tienen menos densidad. Además, también pueden influir los cambios hormonales que sufren con la menopausia y que ocasionan una disminución de densidad ósea.

A pesar de todo, la incidencia de la osteoporosis puede prevenirse, especialmente con una dieta adeacuada. En este sentido, la dieta para prevenir la osteoporosis debe contener:

Calcio

Zumo de naranja

Cuando queremos prevenir o tratar la osteoporosis encontramos que el nutriente más importante es el calcio. Sabemos que los huesos están compuestos en gran medida por él. Sin embargo, este mineral también es vital para otras funciones corporales como el movimiento muscular, el trabajo de los nervios y la activación inmune.

Si nuestra dieta no es sana o equilibrada, el cuerpo puede usar los huesos como reserva de calcio. Por eso, si nuestra dieta es muy pobre en calcio el cuerpo puede tomar calcio de los huesos. De este modo, en algún momento podríamos sufrir de osteoporosis y sus consecuencias.

A los 30 años, nuestros huesos serán tan fuertes y densos como podrían ser. Por eso, es importante que los niños y adultos consuman el calcio necesario. Una vez que las mujeres llegan a la menopausia, su densidad ósea disminuye a causa de los cambios hormonales que ocurren durante esta etapa. Esto facilita la osteoporosis y se vuelve vital el consumo de calcio.

Lo ideal es consumir entre 1000 y 1200 mg de calcio al día. Aunque existe una gran variedad de suplementos alimenticios que nos ofrecen esta cantidad, es mejor elegir alimentos naturales. En caso de tomar un suplemento, debemos vigilar que no exceda los 2500 mg, ya que una ingesta excesiva nos puede ocasionar piedras en los riñones y dificultad para absorber otros minerales.

Por otra parte, alimentos ricos en calcio son las sardinas en lata, huevos, higos secos, naranjas, garbanzos, almejas, zanahorias, piñones, cebollas, tofu enriquecido con calcio, leche baja en grasa, etc.

Vitamina D

Si el calcio es necesario, la vitamina D también lo es. En efecto, la vitamina D facilita la distribución del calcio a las diferentes partes de nuestro cuerpo, incluyendo lo huesos. De hecho, sin suficiente vitamina D, los huesos de los niños pueden perder peso y consistencia.

Por otra parte, la falta de esta vitamina puede ocasionar que el cuerpo obtenga el calcio que requiere de los huesos sin restituirlo. Todo esto facilita la llegada de la osteoporosis.

La cantidad de vitamina D que se recomienda consumir diariamente son las 800 UI. Los mejores alimentos para encontrar este nutriente son el salmón, las sardinas, la leche fortificada, leche de soya, yogurt fortificado, yemas de huevo y champiñones.

Magnesio

Magnesio

El magnesio tiene muchas funciones en nuestro cuerpo. En efecto, una de ellas es la de facilitar la absorción del calcio. Algunos estudios científicos han demostrado que el consumo adecuado de magnesio aumenta la densidad del hueso y disminuye la aparición de la osteoporosis y fracturas.

Por eso, es común que los suplementos alimenticios que contienen calcio y vitamina D también aporten magnesio. Sin embargo, aunque esto facilita su ingesta, nos puede provocar malestares estomacales.

No es necesario consumir suplementos alimenticios, basta con agregar algunos alimentos a la dieta diaria: semillas de calabaza, espinacas, amaranto, semillas de girasol, almendras, papas blancas, frijol, cacahuates y crema de cacahuate, pan integral y semillas de sésamo.

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Potasio

El potasio facilita la formación del hueso. Además, mejora el balance de calcio y aumenta la densidad mineral del hueso. En un estudio que se llevó a cabo con 3000 mujeres premenopáusicas y postmenopáusicas, se encontró que aquellas que aún menstruaban y aumentaron su consumo de potasio, también aumentaron su densidad mineral del hueso en 8%.

Aunque los científicos indicaron que este efecto también se veía modificado por las propiedades naturales de las frutas y verduras, quedó claro que el potasio es un aliado contra la osteoporosis.

Los alimentos ricos en potasio son: papas blancas, yogurt, soya, pescado, camote, aguacate, plátanos, lechuga, espinaca, melón, calabaza, leche, zanahorias, lentejas, duraznos, papaya, pistaches, leche de soya, sandía, tomates, hongos, pasas, cacahuates, almendras, naranjas, brócoli, semillas de girasol, etc.

Vitamina K

Brocoli

La vitamina K es esencial en la formación de osteocalcina, una proteína que únicamente se encuentra en los huesos. De hecho, se ha descubierto que quienes tienen un alto consumo de vitamina K tienen menos posibilidades de fracturas y de osteoporosis.

Es importante consumir suficiente vitamina K, pero antes de utilizar un suplemento alimenticio se debe consultar al médico.

Los alimentos que nos aportan vitamina K son la espinaca, kale, acelga, col rizada, endibias, mostaza, lechuga, brócoli, perejil, coles de Bruselas, berros, espárragos, etc.

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Proteínas

Se tiene la creencia de que las proteínas incrementan el riesgo de osteoporosis debido a que cuantas más se consumen, más calcio se desecha en la orina. Sin embargo, estudios han determinado que el exceso de proteína es el problema, no la proteína en sí.

Lo cierto es que la proteína es un elemento clave en la fuerza del hueso. Este nutriente está presente en alimentos como la carne, pescado, huevos, frijoles, lentejas, soya y nueces. Se debe procurar que los alimentos ricos en grasa sean consumidos en poca cantidad o en versiones más ligeras. Así, por ejemplo, podemos preferir leche, queso y yogurt bajos en grasas.

La dieta para evitar la osteoporosis no tiene que ser restrictiva ni demasiado diferente a lo que estamos acostumbrados. Como se puede ver, una dieta bien equilibrada puede darnos los minerales y nutrientes necesarios para mantener los huesos sanos.

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