Dieta pegan: lo que debes saber

10 agosto, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la farmacéutica María Vijande
El éxito de esta dieta está en los ingredientes, que tienen que ser naturales, libres de químicos y de otras transformaciones artificiales. Implementar esta tipo de alimentación trae consecuencias positivas.

La dieta pegan se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal. Consiste en una combinación de la dieta paleo con la dieta vegana. La dieta paleo es la que sigue la alimentación que tenían nuestros antepasados en el paleolítico y que asegura mejorar el estado de salud a medio plazo.

Antes de comenzar queremos destacar que la ingesta de vegetales es positiva. Ingerir estos productos con frecuencia se relaciona con un menor riesgo de enfermedades complejas. No obstante, en la variedad está el gusto y para garantizar una buena alimentación es preciso variar los ingredientes que componen los platos. Las restricciones férreas suelen ocasionar déficits.

¿En qué se basa la dieta pegan?

cereales sin gluten en la dieta pegan

La dieta pegan ha sido desarrollada por el nutrólogo estadounidense llamado Mark Hyman. La idea principal de la dieta paleo, y que adopta la dieta pegan, es no consumir alimentos procesados de ningún tipo.

No se trata solo de comer los alimentos que comían nuestros antepasados, sino también consumirlos de la manera en la que ellos los consumían. Es por ello que no se pueden consumir alimentos refinados, fiambres, embutidos, etc.

Además, al combinar la dieta vegana con la dieta paleo, se consumen alimentos únicamente de origen vegetal, pero se mantendrá la norma de no poder consumir procesados. Por este motivo, alimentos como el tofu o el tempé quedan descartados.

Cabe destacar que la restricción de este tipo de productos resulta positiva para la salud. Así lo demuestra un estudio publicado en la revista BMJ, donde se asocia la ingesta de procesados con un mayor riesgo cardiovascular.

¿Cuáles son las claves de la dieta pegan?

El éxito de esta dieta está en los ingredientes, que tienen que ser naturales, libres de químicos y de otras transformaciones artificiales. El 75 % de la alimentación debe estar basada en vegetales y en hortalizas, que deben ser naturales, de origen auténtico, ecológico y sostenible.

Las grasas saludables son necesarias, ya que tienen un papel fundamental en la salud del organismo. El aguacate, el aceite de coco, los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra son más que bienvenidos. Las grasas saludables aportan, entre otros nutrientes, ácidos grasos esenciales.

En la dieta pegan la carne es de animales de pasto, el pescado ha de ser salvaje y los huevos ecológicos. Las legumbres, y sobre todo las lentejas, están permitidas. La aportación diaria de legumbres debería ser de una taza.

Se consumen cereales sin gluten como quinoa, amaranto, avena sin gluten, maíz, arroz o mijo. No obstante, se eliminan los azúcares y cereales refinados. El consumo de azúcares aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y exceso de peso.

Además, la dieta pegan suprime los lácteos y los sustituye, por ejemplo, por bebidas vegetales como la bebida de soja o de avena. De todos modos, esto no resulta un aspecto positivo, ya que se podría incurrir en un déficit de calcio. Los últimos estudios demuestran que el consumo de lácteos protege frente a las patologías óseas a largo plazo.

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¿Qué beneficios tiene la dieta pegan?

Este estilo de alimentación no excluye ningún ingrediente fundamental para el organismo. No obstante, le aporta, en equilibrio, todo lo que necesita para tener energía y funcionar bien. Sus propiedades principales son las siguientes:

Equilibra los niveles de insulina y glucosa en sangre

Medidor glucosa

Al tratarse de una dieta con carga glucémica baja, equilibra los niveles de insulina y glucosa en sangre, ya que contiene poca o ninguna harina y tampoco carbohidratos refinados.

Seguir la dieta pegan ayuda a mejorar los síntomas de la diabetes, del estrés, de la ansiedad y de otras patologías asociadas con las alteraciones del azúcar en la sangre.

Regula el colesterol

Esta acción sobre el colesterol también hace que disminuya el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, mejora la inflamación gracias al aporte de omega-3, que se puede obtener del lino, pescado azul, algas y nueces, y a la disminución del consumo de carne.

Se ha demostrado que la ingesta regular de lípidos de la serie omega 3 resulta un factor protector contra múltiples enfermedades, como las cardiovasculares.

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Baja toxicidad

Este tipo de alimentación promueve el consumo de productos de proximidad, ecológicos, sin tóxicos y de animales criados con respeto. Puede ayudar a bajar y a mantener un peso saludable.

¿Cómo de saludable es seguir la dieta pegan?

Hábitos saludables

La duda es si realmente la dieta pegan resulta saludable y puede ayudarnos a mantener un peso saludable. El mayor problema que presenta esta dieta es que se vuelve demasiado estricta, precisamente por la combinación de las otras dos.

Además, limita también el consumo de legumbres, de algunas proteínas de origen vegetal y cualquier alimento que haya sido mínimamente procesado. En caso de que te decidas a seguirla, lo mejor es que lo hagas bajo el control de un especialista en nutrición.

La dieta pegan podría mejorar la salud

Cabe recordar que, hasta el momento, no se han encontrado evidencias de que este tipo de dieta tenga ninguna ventaja sobre otro tipo de dietas menos estrictas.

A pesar de sus beneficios, cualquiera de las otras dos dietas que combina la dieta pegan, tanto la paleo como la vegana, resultan menos estrictas y más recomendables a largo plazo. 

  • Srour B., Fezeu LK., Kesse Guyot E., Alles B., et al., Ultra processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study. BMJ, 2019.
  • Rozenberg S., Body JJ., Bruyere O., Bergmann P., et al., Effects of dairy products consumption on health: benefits and beliefs--a commentary from the belgian bone club and the european society for clinical and economic aspects of osteoporosis, osteoarthritis and musculoeskeletal disease. Clacif Tissue Int, 2016.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.