Dieta perfecta para adelgazar en la menopausia

Daniela Castro 14 abril, 2018
Los cambios hormonales de la menopausia pueden conducir a un aumento notorio de peso. Modificar los hábitos alimentarios y adoptar una buena dieta es la mejor manera de contrarrestarlo.

Para adelgazar en la menopausia es necesario combinar algunos hábitos saludables. Como muchas ya lo saben, durante esta etapa de la vida de la mujer se producen cambios hormonales bruscos que, muchas veces, conllevan a un aumento considerable de peso.

La dieta, siendo uno de los pilares más importantes para impulsar las funciones del metabolismo, debe sufrir algunas modificaciones para cumplir los requerimientos nutricionales de esta edad. Si bien no se trata de hacer restricciones, es bueno hacer algunos ajustes para evitar el exceso de calorías.

Una buena combinación de alimentos puede mitigar las consecuencias de la disminución de hormonas femeninas y, a su vez, permite garantizar un óptimo nivel de energía física y mental.

Así, además de combatir esos kilos de más, también se evitan síntomas comunes como los sofocos, la sensación de fatiga y los cambios de humor repentinos.

En esta oportunidad hemos recopilado una serie de recomendaciones para planear una dieta perfecta para adelgazar en la menopausia. ¿Estás interesada? ¡No dejes de tomar tus apuntes!

Consejos para adelgazar en la menopausia a través de la dieta

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La necesidad de adelgazar en la menopausia va más allá de la estética; aunque muchas se preocupan por mantener una figura saludable, evitar el sobrepeso es la mejor forma de reducir el riesgo de trastornos metabólicos que suelen originarse debido al cambio hormonal.

Una buena dieta mantiene a raya los niveles de colesterol y disminuye la tendencia a desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y pérdida de la densidad ósea y masa muscular.

Por este motivo es primordial mejorar al 100 % los hábitos alimentarios y diseñar dietas balanceadas que permitan perder peso sin exponer la salud. ¿Qué recomendaciones se deben tener en cuenta?

Ver también: La salud del corazón en la menopausia

Incrementar el consumo de frutas y vegetales

El consumo diario de frutas y vegetales le proporciona al organismo nutrientes esenciales que permiten disfrutar una buena salud física y mental. Estos, a su vez, son bajos en calorías y contienen fibra y antioxidantes que ayudan a adelgazar.

  • Consumir entre cinco y seis porciones al día prolonga la sensación de saciedad y mantiene a buen ritmo el metabolismo. Esto, en conjunto, optimiza los procesos que combaten el sobrepeso.

Consumir bebidas diuréticas

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El agua, las infusiones y los jugos diuréticos son un gran apoyo para adelgazar en la menopausia. Al promover la eliminación de líquidos retenidos, combaten la inflamación y mejoran el funcionamiento del sistema linfático.

Algunas opciones son:

  • Infusión de alcachofas
  • Batido de apio y manzana
  • Jugo de piña
  • Aguas detox
  • Té verde
  • Infusión de cola de caballo

Te recomendamos leer: Cómo preparar un licuado de piña y apio para bajar de peso

Incluir cereales y legumbres

Una buena dieta para adelgazar en la menopausia no debe restringir o excluir grupos de alimentos. Aunque se aconseja disminuir el total de carbohidratos, es conveniente comer cereales integrales y legumbres para obtener fibra.

Comer carnes magras y grasas saludables

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Las fuentes de grasas saludables y las carnes magras ayudan a mantener un óptimo nivel de energía y una buena salud muscular. Por supuesto, ambos beneficios complementan la dieta para bajar de peso, ya que mejora el rendimiento deportivo y el metabolismo.

Algunas opciones son:

  • Pechuga de pollo y pavo
  • Carne de cerdo
  • Pescado azul
  • Frutos secos y semillas

Evitar los azúcares y procesados

Este es quizá uno de los aspectos más importantes de la dieta, en especial si el objetivo es adelgazar en la menopausia. Para muchos puede parecer “inofensivo” hacerlos parte del plan de alimentación, pero en realidad tienen muchos efectos negativos.

Las harinas refinadas, los azúcares y las grasas saturadas no tienen cabida en una alimentación sana para perder peso. Los alimentos que los contienen carecen de nutrientes esenciales y están llenos de calorías.

Los más conocidos son:

  • Productos de bollería industrial
  • Dulces o golosinas
  • Carnes embutidas
  • Alimentos enlatados y prefabricados
  • Frituras o meriendas de paquete
  • Gaseosas y refrescos

Ejemplo de menú para adelgazar en la menopausia

Prepárate para la menopausia

Aplicando las recomendaciones dadas para adelgazar en la menopausia podemos hacer una amplia variedad de menús para cada semana. A continuación compartimos un sencillo ejemplo que puede servir como base para dar inicio a la dieta:

  • En ayunas: Dos vasos de agua tibia, sola o con limón.
  • Desayuno: Un vaso de yogur natural desnatado y media taza de fresas con avena.
  • Media mañana: Un tazón de fruta picada o una porción de pan integral con queso fresco bajo en grasa.
  • Almuerzo: Un plato de ensalada mixta aderezada con aceite de oliva y pimienta; una porción pequeña de arroz integral y una porción de pechuga al horno.
  • Media tarde: Dos galletas integrales y una taza de té, o frutas de temporada.
  • Cena: Una porción de pasta integral con trozos de pollo y guarnición de vegetales al vapor.
  • Antes de dormir: Una taza de té al gusto (libre de cafeína).

Como puedes notar, para adelgazar en la menopausia no es necesario acceder a regímenes de alimentación estrictos. Aplicando unas pautas sencillas se puede diseñar una dieta balanceada, baja en calorías, ideal para una buena salud y peso.

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