Dieta semanal para bajar los triglicéridos

Un plan alimentario adecuado para reducir los triglicéridos incluye la ingesta de grasas saludables, alimentos integrales, carnes magras y frutas y verduras frescas.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 10 julio, 2023

Planear una dieta saludable para bajar los triglicéridos es una medida imprescindible tras su diagnóstico. Este tipo de grasa es necesaria para el organismo, pero en exceso puede ser perjudicial. Una mejora de los hábitos alimentarios, junto con un cambio en el estilo de vida, es la base del tratamiento.

Sin embargo, ¿existe un modelo de dieta para este problema de salud? Como veremos a continuación, se pueden mencionar algunas pautas positivas, así como alimentos recomendados y contraindicados. Sigue leyendo si deseas obtener más información y descubre un menú semanal práctico y fácil de llevar a cabo.

Triglicéridos altos en sangre: causas y tratamiento

De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Salud de Estados Unidos, los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Estos sirven como un almacén de energía que el cuerpo puede usar cuando no la obtiene de forma directa con los alimentos.

Para ser más exactos, pueden tener dos procedencias. Por un lado, se encuentran presentes en algunos alimentos (como la mantequilla, la nata, entre otros). Además, el organismo también los forma a partir de las calorías extra ingeridas.

Cuando los niveles de este lípido se elevan en la sangre y superan los 150 mg/dl, la condición se conoce como «hipertrigliceridemia». Esto se determina a través de un análisis de sangre conocido como «panel de lípidos», con el que también se mide el colesterol. Para ello, se consideran los siguientes valores de triglicéridos:

• Nivel normal: menos de 150 mg/dL.
• Límite alto: 150 mg/dL–199 mg/dL.
• Nivel alto: 200 mg/dL–499 mg/dL.
• Nivel muy alto: 500 mg/dL y superior.

Entre sus principales causas encontramos lo siguiente:

• Determinadas alteraciones genéticas.
• Padecimiento de otras enfermedades, como la diabetes tipo 2, los problemas del riñón o del hígado y los desequilibrios de la glándula tiroides.
• Uso de algunos medicamentos, como los diuréticos, los estrógenos, los retinoides, algunos inmunosupresores y fármacos para el VIH.
• Ingesta elevada de alcohol.
• Consumo de tabaco.
• Obesidad y sobrepeso.
• Consumo alto de azúcar, grasas no saludables y dietas altas en calorías (o que aportan más energía de la que se gasta).
• Falta de ejercicio físico. Unido a una mala alimentación, el sedentarismo eleva la posibilidad de hipertrigliceridemia.

Como puede pasar con el colesterol elevado, esta situación no suele presentar síntomas. Aun así, esto no quiere decir que no deba tomarse en consideración.

La Clínica Mayo advierte que puede causar aterosclerosis, lo que a su vez se relaciona con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Si sus niveles están muy elevados, también puede afectar la salud del páncreas.

En líneas generales, si se presenta de forma moderada, su manejo se centra en aplicar modificaciones en el estilo de vida. En otras situaciones, y bajo prescripicón médica, también se administran fármacos.

Algunos de los cambios que se sugiere aplicar son los siguientes:

• Actividad física.
• Eliminación de costumbres nocivas (como consumo de alcohol y tabaco).
• Adopción de una dieta saludable.

Respecto a este último aspecto, hay que conocer una serie de pautas y alimentos que resultan sumamente beneficiosos. En el siguiente espacio detallamos los puntos claves para mejorar la dieta.

¿Como debe ser una dieta para bajar los triglicéridos?

Existen muchos modelos de dieta para bajar los triglicéridos de manera efectiva, pero todas ellas deben contemplar una serie de aspectos para que sea efectiva. Según lo detalla una publicación de la revista Nutrients, conviene poner en práctica las siguientes pautas:

• No sobrepasar la cantidad diaria recomendada de calorías. El organismo las transforma en triglicéridos que almacena en forma de grasa para un uso posterior.
• Reducir el consumo total de grasas, así como controlar la presencia de las saturadas e hidrogenadas, que se suelen encontrar en alimentos de origen animal y procesados. Estas se deben reemplazar por las de tipo monoinsaturado y poliinsaturado, típicas del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado graso. En general, se recomienda que el aporte de grasa sea inferior al 30 % del total de calorías diarias.
• Disminuir la cantidad total de carbohidratos, sobre todo de los que provienen de alimentos refinados (o no integrales) y de azúcares añadidos.
• Basar la dieta en el consumo de alimentos frescos, saludables y nutritivos. Estos aportan diferentes compuestos que pueden ser beneficiosos como el omega-3, los flavonides o la fibra.
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.

¿Qué alimentos son los más adecuados para introducir en la dieta semanal?

Cumplir con los consejos dietéticos mencionados no es una tarea difícil. Para ello, existen algunos alimentos más indicados que otros. Veamos en detalle.

Alimentos recomendados

Una revisión compartida a través de Current Opinion in Lipidology determinó que priorizar el consumo de frutas, vegetales, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, pescados y otras fuentes de omega 3 es determinante para reducir los niveles de triglicéridos y el riesgo cardiovascular.

Para ser más precisos, algunos alimentos recomendados para la dieta son los siguientes.

• Aceite de oliva. Es abundante en ácidos grasos monoinsaturados y se le atribuyen propiedades hipolipemiantes. Un estudio a través de Critical Reviews in Food Science and Nutrition destaca que su consumo tiene potencial para reducir los niveles altos de colesterol malo, triglicéridos y colesterol total. A su vez, se asocia con un aumento de los niveles de colesterol bueno (HDL).
• Frutos secos y semillas. Son una fuente de ácidos grasos insaturados, fibra y polifenoles. Se deben introducir en cantidad moderada para no hacer una ingesta muy alta de grasas.
• Lácteos bajos en grasa. En el contexto de una dieta saludable, este tipo de productos se vincula a una menor concentración de triglicéridos en la sangre. Algunas opciones son el yogur desnatado, la leche descremada, el queso fresco bajo en grasa y el queso cottage.
• Legumbres. Debido a su significativo aporte de fibra, su consumo regular se relaciona con la disminución de los niveles altos de colesterol malo (LDL) y triglicéridos. La soja, los frijoles, las lentejas y los garbanzos son algunos ejemplos.
• Pescados magros. Aquí agrupamos tanto el pescado blanco (lenguado, dorada, bacalao, merluza, sepia) como el pescado azul (sardinas, caballa, salmón). Su contenido de omega 3 se vincula a la disminución de los triglicéridos y a la prevención de enfermedades como la aterosclerosis.
• Carnes magras. Opciones como el pollo, el pavo y el conejo sin piel se recomiendan como fuente de proteína, por encima de las carnes rojas y grasas.
• Huevos. Consumidos de forma moderada, los huevos tienen cabida en una dieta para bajar los triglicéridos. No hay evidencias de que perjudiquen el perfil lipídico ni que afecten la salud cardíaca. Por el contrario, aportan nutrientes que benefician la salud.
• Granos integrales. La fibra y los fitoquímicos contenidos en este tipo de alimentos tienen efectos positivos en el control de los niveles altos de triglicéridos. Algunos ejemplos son la avena, el arroz, el centeno, el trigo y la quinoa. También los derivados, como el pan y la pasta.
• Verduras. Ya sea crudas, hervidas, al vapor o cocinadas con poca grasa, son ideales en todas sus variedades. Se recomienda limitar las que contienen almidón, como el maíz y las patatas. En su lugar, son preferibles las crucíferas, la zanahoria, el ajo, la cebolla y el tomate.
• Frutas. Abundantes en fibra y compuestos antioxidantes, son alimentos imprescindibles en la dieta para bajar los triglicéridos. Cualquier fruta fresca es válida y cuanta más variedad, mejor.

Alimentos desaconsejados

Si de bajar los triglicéridos altos se trata, es necesario limitar o evitar el consumo de alimentos que pueden ser perjudiciales en este contexto. Las fuentes de grasas saturadas y grasas trans, así como los carbohidratos refinados, hacen parte de este listado. Veamos.

• Lácteos enteros.  El yogur, la leche, la nata, la leche condensada y los quesos grasos. Un consumo puntual no es perjudicial, pero son preferibles las versiones bajas en grasa si los triglicéridos están altos.
• Carnes rojas y procesadas. (Se incluyen la casquería, las vísceras, las salchichas tipo frankfurt o paté). Hay evidencias que asocian su consumo habitual con un mayor riesgo de dislipidemia.
• Salsas muy grasas. Como la mayonesa, el pesto, la salsa de queso y los aderezos industriales.
• Productos de bollería. Las galletas, los panes, los pasteles, entre otros. Hay que tener cuidado con las versiones caseras que se suponen más saludables. En muchos casos, se trata de productos que aportan una proporción elevada de lípidos y azúcar añadido.
• Platos precocinados, frituras y comida rápida. Suelen tener cantidades elevadas de grasas saturadas, grasas trans y harinas refinadas.
• Alimentos altos en grasas saturadas o hidrogenadas. Es el caso de la manteca de cerdo, la margarina, la mantequilla y los aceites hidrogenados.
• Preparaciones a base de fruta con altos contenidos de azúcar, como las mermeladas, los zumos o el almíbar.
• Refrescos y bebidas alcoholicas. No solo inciden en el aumento de triglicéridos, sino que se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Modelo de dieta semanal para bajar los triglicéridos

La dieta para bajar los triglicéridos debe ajustarse a las necesidades individuales de cada paciente. El punto de partida es incrementar el consumo de los alimentos que son beneficiosos y limitar aquellos cuya composición puede ser perjudicial.

Tanto el médico como el nutricionista puede sugerir pautas dietéticas concretas como parte del tratamiento contra la hipertrigliceridemia. Para tener una idea de cómo puede ser una dieta semanal, compartimos a continuación un ejemplo.

Lunes

• Desayuno: café o infusión, pan integral con tomate, un kiwi.
• Media mañana: infusión, dos mandarinas.
• Almuerzo: alcachofas al horno, salmón asado, un yogur natural.
• Media tarde: puñado de nueces, dos ciruelas.
• Cena: espárragos salteados, tortilla a la francesa.

Martes

• Desayuno: café o infusión, naranja con canela, pan integral con tomate, lechuga y pimiento asado.
• Media mañana: taza de infusión, una manzana.
• Almuerzo: crema de puerros, ensalada de lentejas, un yogur natural.
• Media tarde: yogur natural con copos de avena y fresas.
• Cena: tomates con queso fresco y orégano, pollo a la plancha con limón.

Miércoles

• Desayuno: café o infusión, un vaso de batido de bebida de avena y banana.
• Media mañana: pan integral con aceite de oliva.
• Almuerzo: arroz con verduras, lenguado con pimientos al horno, pera.
• Media tarde: dos mandarinas.
• Cena: sopa con fideos y brocheta con pavo, tomates cherry y champiñones, yogur natural.

Jueves

• Desayuno: café o infusión, un kiwi, copos de avena, leche.
• Media mañana: un plátano.
• Almuerzo: ensalada de pasta integral (con un puñado de nueces), tortilla, fresas.
• Media tarde: tostada de pan integral con compota de manzana (sin azúcar añadido).
• Cena: espinacas con garbanzos salteados, un yogur natural.

Viernes

• Desayuno: café o infusión, cereales integrales (sin azúcar añadido), dos ciruelas, leche.
• Media mañana: una naranja.
• Almuerzo: ensalada de judías blancas, sardinas a la plancha con ajo y perejil, una o dos rodajas de piña.
• Media tarde: yogur natural con un puñado de avellanas.
• Cena: judía y patata, hamburguesa de pollo.

Sábado

• Desayuno: café o infusión, tostada de pan integral con vegetales (rúcula y pimientos).
• Media mañana: taza de fresas con yogur natural.
• Almuerzo: cuscús integral con verduras, conejo al horno.
• Media tarde: una manzana con canela.
• Cena: ensalada verde con huevo duro, queso fresco y maíz, dos ciruelas.

Domingo

• Desayuno: café o infusión, copos de avena con fresas.
• Media mañana: dos rodajas de piña.
• Almuerzo: crema de calabaza, arroz con sepia, una pera.
• Medita tarde: yogur natural con compota de manzana.
• Cena: taza de caldo, pisto y hummus con pan integral.

Al seguir este tipo de dietas hay que considerar que las cantidades son orientativas. Es decir, conviene adaptarlas a las necesidades energéticas de cada persona. 

Hay que recordar que la dieta semanal citada es meramente un ejemplo. Las posibilidades son bastante amplias si se consideran los alimentos recomendados. Para variar los menús, lo mejor es solicitar asesoriamiento nutricional.

La dieta es clave para bajar los triglicéridos

Aunque los triglicéridos desempeñan un papel importante en varias funciones del organismo, su acumulación excesiva puede traer problemas a nivel cardiovascular. Por eso, cuando sus niveles están por encima de lo normal, es necesario hacer ajustes en el estilo de vida, y en especial en la alimentación.

Las modificaciones dietéticas se centran en disminuir la presencia de grasas saturadas, grasas trans, harinas refinadas y azúcares añadidos. Además, es conveniente no comer por encima de las necesidades energéticas recomendadas.

Aunque hemos citado un menú semanal que sirve como guía para saber cómo debe ser la alimentación en estos casos, lo cierto es que hay muchas maneras de variar las comidas. La clave está en priorizar el consumo de alimentos frescos, bajos en grasa y abundantes en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

¿Te quedan dudas? Recuerda consultar al nutricionista. El profesional no solo te ayudará a diseñar otras opciones de menú, sino que te hará seguimiento de los niveles de triglicéridos para asegurarse de que permanezcan estables.