La dieta sin harinas: beneficios y consecuencias

Si deseas eliminar las harinas de tu alimentación, es importante que conozcas de qué manera actúan en tu cuerpo, pues de no buscar sustitutivos podría ser perjudicial para la salud.

En la actualidad la gran mayoría de personas buscan día a día sentirse mejor y cuidar su salud, a través de una sana alimentación. Por esta razón, es muy común escuchar hablar de la dieta sin harinas.

El proceso de refinamiento de las harinas refinadas, en el cual se excluyen los nutrientes propios del producto natural, ha causado una alarma. Se considera que podrían crear dependencia y ser perjudiciales para la salud, según un estudio realizado por el Centro de Salud de Alpedrete (Madrid).

En ese sentido, muchas personas las han apartado de sus dietas, o por lo menos han intentado excluirlas poco a poco. No obstante, una decisión tan drástica puede conllevar consecuencias negativas.

¿Qué significa una dieta sin harinas?

La palabra harina se emplea en un sentido particular, para referirse al polvo que resulta de la molienda del trigo u otros cereales. Sin embargo, cuando se habla de una dieta sin harinas, abarca todos los alimentos que contienen almidones. Esto incluye:

• pan
• galletas
• pastas
• papa
• maíz y sus derivados
• batata y otros tubérculos
• arroz blanco
• azúcar y productos elaborados con él

En general, también se incluyen todos aquellos alimentos que contienen trigo de una u otra forma. Y te sorprendería la cantidad de productos que tienen un poco de harina, sin que se note. Así que, revisa siempre la lista de ingredientes.

¿Y qué nos quedaría entonces en una dieta sin harinas? La alimentación se basaría en el consumo de frutas frescas, legumbres, verduras y hortalizas, carnes, aves, pescados, huevos y lácteos, entre otros.

Beneficios de una dieta sin harinas

Al eliminar de la dieta todo este tipo de alimentos, se reduce de forma considerable el aporte de carbohidratos. Y, aunque para muchos pueda parecer una moda o una tendencia, la evidencia científica aporta datos sobre posibles beneficios para la salud.

Entre estos cabe destacar:

• una mayor sensación de saciedad y reducción del apetito;
• una pérdida de peso inicial más rápida sin pasar hambre o una reducción mayor de grasa abdominal;
• a largo plazo pueden reducir el riesgo de padecer diabetes o síndrome metabólico.

Ahora bien, quizás no es necesario cortar del todo el aporte de carbohidratos y dejar de comer todos los alimentos comentados. Como señalan los expertos de la Universidad de Harvard, la calidad importa tanto como la cantidad.

Por lo tanto, hacer cambios en el tipo de productos elegidos también reporta beneficios para la salud. Estos pasan por añadir a la alimentación diaria carbohidratos buenos y desechar los refinados. A continuación enumeramos con más detalle todo lo bueno que este cambio te puede aportar.

1. Modificaciones en tu cuerpo

Notarás un cambio sorprendente en tu cuerpo, pues te ayudará a adelgazar si sufres de sobrepeso. Un estudio realizado por la Universidad Nacional de Colombia establece una relación muy estrecha entre el abuso de alimentos y bebidas procesadas (refinadas) y la aparición de obesidad.

Además, para las personas que padecen sobrepeso u obesidad se observa una mayor pérdida de peso al seguir una dieta con restricción de hidratos de carbono durante 6 meses, si se compara con una dieta de adelgazamiento más tradicional, baja en calorías y grasas.

2. Te sentirás más lleno

Aunque sea difícil de creer, eliminando las harinas sentirás más saciedad y menos apetito. Si sustituyes las harinas refinadas por las harinas o los granos integrales, esta sensación se mantendrá durante más tiempo. La responsable de ello es la fibra que contienen, según afirma un estudio realizado por el Hospital La Fuenfría (Madrid).

3. Con una dieta sin harinas regularás los triglicéridos

Si los tienes altos, los niveles de triglicéridos disminuirán, ya que el hígado dejará de crear la grasa que se genera a partir del exceso de glucosa, que aportan estos carbohidratos.

4. Mejora la salud cardiovascular

La dietas con un alto contenido en carbohidratos parecen estar asociadas con la hipertensión arterial, la obesidad, el síndrome metabólico o la diabetes. Todos ellos aumentan el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Y esta relación es más marcada cuando se trata de harinas refinadas y alimentos con un alto índice glucémico.

Por el momento los efectos positivos de las dietas sin harina se han observado en un plazo de de 6 a 11 meses. Sin embargo faltan más datos para evaluar si también se mantienen a lo largo del tiempo.

5. Salud digestiva

Las personas que padecen síndrome de colon irritable se pueden ver beneficiadas al seguir la dieta FODMAP, que reduce la presencia de harinas refinadas (entre otros). En distintas investigaciones se ha observado mejora del dolor abdominal, la frecuencia de deposiciones o disminución de la hinchazón. 

6. Previene la diabetes

Con la disminución o restricción en el consumo de almidones, podrás alejar las posibilidades de padecer de diabetes. Así lo afirma una investigación realizada por el Hospital Universitario Miguel Cervet (Zaragoza).

Consecuencias de una dieta sin harinas

Pese a sus notorios beneficios, una dieta sin harinas también puede provocar diversas consecuencias negativas, algunas graves. Entre estas podemos mencionar los siguientes.

1. Falta de energía

La fuente principal de energía del ser humano es la glucosa que se obtiene de los carbohidratos. Si no se consumen estos, se puede entrar en cetosis y aparecer una serie de síntomas incómodos:

• mareos
• arritmias
• mal humor
• náuseas o dolor de estómago
• mal aliento
• orina con olores fuertes
• bajo rendimiento sexual
• perdida de masa muscular y de calcio

2. Falta de nutrientes

Cuando una dieta restringe mucho un grupo amplio de alimentos, se corre el riesgo de no cubrir las necesidades de algunos nutrientes concretos. En este caso podría faltar la fibra o algunas vitaminas del grupo B, si no se introducen las fuentes adecuadas.

3. Posible síndrome de abstinencia

Por otro lado, también comenzarás a padecer el síndrome de la abstinencia a los carbohidratos. Estos generan placer en un área del cerebro que se llama zona de recompensa y al dejar de consumirlos genera una sensación de mucho malestar, según afirma una investigación realizada en la Universidad de los Andes.

Recomendaciones para una dieta sin harinas

Como se ha referido a lo largo del artículo, las dietas que restringen el aporte de harinas pueden presentar tanto beneficios como efectos secundarios no deseables. Así que si estás pensando en adoptarla, te ofrecemos algunos consejos útiles para tener en cuenta.

¿Son malas todas las harinas?

En general, se considera que las harinas blancas son las más procesadas, por lo que resultan menos sanas. Se pueden reemplazar, en primer lugar, por las integrales. Es oportuno acotar que estas conservan la fibra, sus vitaminas y minerales.

Limitar las harinas y no eliminarlas

Para llevar a cabo una dieta sana, no necesitas eliminar por completo de tu alimentación estos carbohidratos. Como ya se mencionó, su exclusión puede ser perjudicial.

Ahora bien, puede que la mejor decisión consista en limitar las harinas blancas o refinadas y todos los productos procesados que las pueden contener. 

Reemplazo por otras opciones saludables

Dentro de los alimentos que se clasifican como «harinas» se encuentran algunas opciones que son menos aconsejables. Entre estas sí que es conveniente eliminar la bollería, los pasteles o determinados alimentos procesados.

En otros casos se pueden hacer reemplazos positivos. Por ejemplo es posible elegir pan integral, avena, o arroz integral inflado para el desayuno. Además es muy positivo incrementar la ingesta de legumbres, granos integrales o tubérculos.

Sustitución o eliminación gradual

Para una dieta sin harinas, así sea por corto tiempo, lo ideal es que sea un proceso gradual. Es decir, en una torta podemos usar media taza de harinas integrales (o avena) y media taza de harina de trigo, por mencionar un ejemplo.

Esto se mantiene un tiempo y luego se hace la transición total. Aunque también se afirma que no es necesario eliminarlas por completo, pero sí restringirlas.

Otras recomendaciones

• No tiene sentido eliminar harinas si vas a tener un alto consumo de azúcar; así que utiliza otros endulzantes para preparar postres o añadir al café.
• No tienes que dejar de comer pizzas o galletas: las puedes hacer con harina de soja o con  avena.
• También puedes preparar lasaña con berenjena.
• Come frutas, ya que te aportan buenos carbohidratos.
• Los alimentos crujientes, por ejemplo, bastoncitos de zanahoria o frutos secos, pueden hacernos creer que mordemos una galleta.
• Si tienes la harina a mano, puedes caer en la tentación; esconde los botes o elimínalos.

Cómo sería el menú en una dieta sin harinas

A continuación te presentamos las opciones que puedes considerar dentro del menú, al momento de preparar las comidas, sin incluir almidones o féculas. Veamos.

Opciones de desayunos

• vegetales salteados con aceite de oliva y queso bajo en grasas;
• una taza de avena en forma de papilla;
• una tortilla de vegetales;
• granola con yogur y frutas;
• muffins de avena y banana (sin harina);
• cualquiera de estos se puede acompañar de una infusión y una porción de fruta cítrica.

Almuerzo

• Sopa de verduras, ensalada de vegetales, una porción de pollo, pescado o carne (magras).

Opciones de meriendas

• una porción de fruta
• gelatina
• yogur con frutos secos

Opciones para la cena

• vegetales cocidos (tipo chop suey) y una porción de queso o jamón sin grasa,
• un trozo de pescado a la plancha con ensalada de tomate, lechuga, pepino y cebolla.

¿Se puede vivir sin harinas?

A grandes rasgos, se puede decir que los carbohidratos sirven como combustible al corazón y al cerebro, razón por la cual deben ocupar entre el 50 % y 55 % de los alimentos que ingieres durante el día.

No obstante, si su consumo es excesivo, se perjudica la salud. Aunque, por otra parte, no se pueden eliminar por completo, ya que esto traería otra clase de problemas.

Lo ideal es reducir dicho exceso, restringiendo el consumo de las harinas. Para, ello es necesario encontrar las opciones saludables que permitan reemplazarlas por alimentos nutritivos, que aporten los carbohidratos necesarios.

Lo mejor es que, si quieres adoptar una dieta sin harinas, busques la ayuda y supervisión de un especialista. De esta manera, te mantendrás en óptimas condiciones y evitarás afectar tu salud.