Dieta vegetariana: riesgos y soluciones

Ekhiñe Graell · 22 febrero, 2014
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 4 enero, 2019
Para no tener deficiencia de ningún tipo de nutriente conviene que llevemos una dieta variada y que cambiemos nuestro menú a diario. Podemos considerar también los suplementos alimenticios

La dieta vegetariana, llevada a cabo correctamente, podría ser beneficiosa para la salud ayudando, por ejemplo, a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y otros problemas de salud crónicos.

Aunque existen muchas clasificaciones de vegetarianos, muchos de ellos podrían padecer de ciertas deficiencias nutricionales si no planeasen cuidadosamente la ingesta. Por ello, queremos que conozcas los riesgos y las soluciones posibles de la dieta vegetariana.

Recomendaciones para seguir la dieta vegetariana

Si planeas iniciarte en la dieta vegetariana, acude a tu médico para planear adecuadamente tu alimentación y evitar así deficiencias nutricionales.

1. Come una gran variedad de alimentos

Consumir frutas y vegetales de todos los colores es una recomendación de los nutricionistas
(Foto: Davey Gonzalez)

Una dieta variada es importante para todos, independientemente de si uno come o no productos animales. Si eres vegano, vegetariano lacto-ovo, pescatariano u otro tipo de no-carnívoro, es esencial reconocer las posibles deficiencias de nutrientes en tu dieta y un plan para compensar.

Muchos nutricionistas recomiendan que tu plan de alimentación diaria incluya frutas y verduras de todos los colores. Esto no solo fomentaría un menú variado, sino que también ayudaría a consumir mayor cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes.

Prueba con un nuevo alimento cada semana. Esto puede ayudarte a incorporar diferentes alimentos con nuevos nutrientes en tu dieta.

2. Evita asentarte en una rutina alimentaria

Si siempre ingieres avena y fruta para el desayuno, trata de cambiar a una tostada de mantequilla de maní o muesli casero unos días cada semana. Del mismo modo, mezcla los tipos de aperitivos que preparas. Por ejemplo, sustituye palos de pimiento rojo y hummus por queso y galletas saladas.

A menudo, las recetas que se indican en los sitios web vegetarianos y en los libros de cocina incluirán una amplia variedad de alimentos, sabores y nutrientes. Ellos pueden ayudarte a incorporar el sabor y la nutrición en tu menú diario.

3. Incluye fuentes de calcio, vitamina B12 y vitamina D

El calcio es importante para diversas funciones corporales, entre ellas para la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, lacoagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación del ritmo cardíaco, segun señala un artículo de Harvard T.H. Chan.

Por este motivo, se suele recomendar incorporar productos lácteos bajos en grasa en tu dieta diaria. Si no quieres consumirlos, podrías probar con un sustituto lácteo fortalecido como la leche de soja. Las verduras verdes como el brócoli y la col rizada también contienen calcio, pero si basas tu dieta solo en estos vegetales podrías correr el riesgo de tener deficiencias.

La vitamina B12 es esencial para tener los glóbulos rojos sanos. Se encuentra principalmente en productos de origen animal, aunque algunos cereales y productos de soya tienen agregada la vitamina B12. Si no comes regularmente estos alimentos, sería importante tomar un suplemento de B12, especialmente en el caso de los veganos. Consulta con tu médico al respecto.

Por su parte, la vitamina D también es importante para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Si recibes una exposición regular al sol o si bebes productos de soja con vitamina D adicionada, es probable que consumas suficiente vitamina D. Si no es así, puede que tengas que considerar un suplemento.

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4. Asegúrate de obtener suficiente hierro, proteínas y ácidos grasos Omega-3

Según FAO (Food and Agriculture Organisation of the United Nations), el hierro es vital para la energía y para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos. De hecho, sirve para transportar oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos.

Por lo general, es difícil consumir suficiente hierro con la dieta vegetariana, ya que a partir de productos cárnicos se absorbe más fácilmente. Por ende, un vegetariano debería consumir:

  • Verduras de hoja oscura.
  • Granos enteros.
  • Guisantes.
  • Lentejas.
  • Cereales enriquecidos.
  • Frutas secas.

Además, para aumentar la absorción de hierro habría que comer también alimentos ricos en vitamina C, como la col, tomates, brócoli, fresas y cítricos.

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El consumo suficiente de hierro en la dieta vegetariana es importante de cara a mantener la salud de los glóbulos rojos

La proteína ayuda a mantener los músculos, los órganos, la piel y los huesos sanos. Pequeñas cantidades de productos lácteos y los huevos proporcionan proteínas suficientes para la mayoría de los vegetarianos, pero si prefieres obtener la proteína de fuentes vegetales, trata de comer frutos secos, semillas, productos de soja, legumbres, lentejas y granos enteros con regularidad.

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a promover el tejido sano, el desarrollo del ojo y el cerebro, y la salud cardiovascular. Si no comes pescado o huevos, puedes tratar de encontrar los productos enriquecidos con ácidos grasos Omega-3, o bien optar por un suplemento alimenticio.

5. Visita a un profesional de la salud una vez al año

Los análisis de sangre y otros chequeos rápidos pueden ayudar a determinar si tienes deficiencia de algún nutriente esencial. Si tu profesional médico está familiarizado con tus hábitos alimenticios, puede ser capaz de recomendarte suplementos para ayudarte a obtener la cantidad adecuada de nutrientes.

Otros consejos

La dieta vegetariana y vegana, si no es equilibrada y planeada por un profesional, podría aumentar el  riesgo de deficiencia de yodo. El yodo es esencial en la regulación de las hormonas de la tiroides, el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos. Asegúrate de incluir aproximadamente 1/4 cucharadita de sal yodada todos los días.

En resumen: planifica concienzudamente la dieta vegetariana que quieres seguir. Este hecho, sumado a un seguimiento clínico periódico, te permitirá llevar a cabo una dieta equilibrada con todos los nutrientes que tu organismo necesita.

  • FamilyDoctor. [Internet]. Dieta vegetariana: Cómo obtener los nutrientes que necesita. 2017. Disponible en: https://es.familydoctor.org/dieta-vegetariana-como-obtener-los-nutrientes-que-necesita/
  • MedlinePlus. [Internet]. Dieta vegetariana. 2o16. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002465.htm
  • Melina, V., Craig, W. and Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016; 116(12), pp. 1970-1980.
  • Harvard T.H. Chan. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health? https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
  • National Institutes of Health. Vitamin B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  • National Institutes of Health. Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  • Food and Agriculture Organisation of the United Nations. Iron. http://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0j.htm
  • WebMD. The benefits of protein. https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1