Dieta vegetariana: riesgos y soluciones

Para no tener deficiencia de ningún tipo de nutriente conviene que llevemos una dieta variada y que cambiemos nuestro menú a diario. Podemos considerar también los suplementos alimenticios

Hecha correctamente, una dieta vegetariana puede tener una gran cantidad de beneficios para la salud. En algunos casos, una dieta vegetariana puede incluso reducir o revertir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y otros problemas de salud crónicos.

Aunque existen muchas clasificaciones diferentes de vegetarianos, la mayoría tienen ciertas deficiencias nutricionales si no se planea cuidadosamente la ingesta de determinados nutrientes esenciales. Conozcamos los riesgos y las soluciones en una dieta vegetariana. Sigue estos consejos para comer una dieta balanceada.

Come una gran variedad de alimentos

Una dieta variada es importante para todos, independientemente de si uno come o no carne o productos animales. Si eres un vegano, vegetariano lacto-ovo, pescatariano, u otro tipo de no-carnívoro, es esencial reconocer las posibles deficiencias de nutrientes en tu dieta y un plan para compensar.

Trata de mantener un arco iris de colores todos los días. Muchos nutricionistas recomiendan que tu plan de alimentación diaria incluya frutas y verduras de tantos colores como sea posible. Esto no solo fomenta un menú variado, sino que también ayuda a consumir la mayor cantidad de diferentes vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes importantes como sea posible. Trata de comer algo blanco o amarillo, naranja, rojo, morado o negro todos los días y verde. A menudo, el vegetal o la fruta de color más oscuro suele contener más antioxidantes.

Prueba con un nuevo alimento o la receta cada semana. Esto puede ayudarte a incorporar diferentes alimentos con nuevos nutrientes en tu dieta y te expones a los nuevos gustos. Prueba alimentos étnicos y creativos platos únicos para obtener una variedad de sabores, verduras, cereales y salsas en tu dieta.

Evita asentarte en una rutina alimentaria

Si siempre tienes la harina de avena y fruta para el desayuno, trata de cambiar a una tostada de mantequilla de maní o muesli casero unos días cada semana. Del mismo modo, mezcla los tipos de aperitivos que preparas, como por ejemplo, sustituyendo palos de pimiento rojo y hummus por el queso y las galletas saladas, o elige una salsa de aguacate sobre chips de tortilla de vez en cuando.

Mira a los profesionales en la televisión o internet, espectáculos y libros de cocina para que tengas más ideas. A menudo, las recetas y alimentos que se indican en los sitios web vegetarianos y en los libros de cocina de especialidad o revistas incluirán una amplia variedad de alimentos, sabores y nutrientes. Ellos pueden ayudarte a incorporar el sabor y la nutrición en tu menú diario.

Incluye fuentes de calcio, vitamina B-12 y vitamina D

(Foto: Davey Gonzalez)
(Foto: Davey Gonzalez)

El calcio es importante para los dientes y huesos fuertes, así que si tu dieta te permite, incorpora leche o productos lácteos bajos en grasa en tu dieta diaria. Si deseas renunciar a los productos lácteos, prueba con un sustituto lácteo fortalecido como la leche de soja o compra zumos de frutas, cereales o tofu con calcio añadido. Las verduras verdes como el brócoli y la col rizada también contienen calcio, pero si te basas solo en los vegetales de color verde oscuro para obtener calcio puedes correr el riesgo de tener deficiencias de este nutriente.

La vitamina B-12 es esencial para tener los glóbulos rojos sanos y puede ayudar a prevenir la anemia. Se encuentra principalmente en productos de origen animal, a pesar de que algunos cereales y productos de soya tienen agregada la vitamina B-12. Si no comes regularmente cereales fortificados y productos de soya enriquecidos o productos de origen animal, es importante tomar un suplemento de B-12, especialmente en el caso de los veganos.

La vitamina D también es importante para el crecimiento de huesos sanos y su mantenimiento. Si recibes una exposición regular al sol o si bebes leche fortificada, jugo o productos de soja con vitamina D adicionada, es probable que consumas suficiente vitamina D. Sin embargo, si no bebes leche o jugo fortificado, puede que tengas que considerar un suplemento que te proporcione la vitamina D necesaria.

Asegúrate de obtener suficiente hierro, proteínas y ácidos grasos Omega-3

El hierro es vital para la energía y para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos. Es difícil consumir suficiente hierro con una dieta vegetariana, ya que a partir de productos cárnicos se absorbe más fácilmente que a partir de fuentes vegetales. Por ende, un vegetariano debe comer muchas verduras de hoja oscura, granos enteros, frijoles o guisantes, lentejas, cereales enriquecidos y frutas secas. Para aumentar la absorción de hierro, hay que comer también alimentos ricos en vitamina C, como la col, tomates, brócoli, fresas y cítricos.

La proteína ayuda a construir y a mantener los músculos, los órganos, la piel y los huesos sanos. Pequeñas cantidades de productos lácteos y los huevos proporcionan proteínas suficientes para la mayoría de los vegetarianos, pero si prefieres obtener la proteína de fuentes vegetales, tendrás que consumir una variedad de determinados productos diarios. Trata de comer frutos secos, semillas, productos de soja, legumbres, lentejas y granos enteros con regularidad para obtener suficiente proteína.

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a promover el tejido sano, el desarrollo del ojo y el cerebro, y la salud cardiovascular. Si no comes pescado o huevos, puedes tratar de encontrar los productos enriquecidos con ácidos g0rasos Omega-3, pero estos pueden ser raros y caros, por lo que es posible que desees considerar un suplemento alimenticio.

Visita a un profesional de la salud o dietista por lo menos una vez al año

Los análisis de sangre y otros chequeos rápidos pueden ayudar a determinar si eres deficiente en algún nutriente esencial. Si tu profesional médico está familiarizado con tus necesidades y hábitos alimenticios particulares, también puede ser capaz de recomendarte estrategias adicionales o suplementos para ayudarte a obtener la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Algunos otros consejos

Los vegetarianos y veganos que preparan la mayoría de sus propias comidas pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo. El yodo es esencial en la regulación de las hormonas de la tiroides, el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos. Solo asegúrate de incluir aproximadamente 1/4 cucharadita de sal yodada por persona todos los días.

Trata de planear algunas comidas potencialmente nutrientes cada semana, incluyendo alimentos con cada uno de los nutrientes esenciales citados en el artículo. Por ejemplo, trata de hacer un salteado con col, cebollas, pimientos, camote, brócoli, tofu y arroz integral. Sírvelo con un poco de salsa de tomate y un vaso de leche o sustituto de lácteo.

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