Dietas ricas en flavonoides

21 julio, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Armar una dieta rica en flavonoides puede mejorar el estado antioxidante de nuestro cuerpo. Café, té, frutas, verduras y especias son nuestras aliadas en esta tarea.

Las dietas ricas en flavonoides gozan de una propiedad antioxidante que puede resultar beneficiosa para la salud. Estos nutrientes se encuentran concentrados en las frutas y las verduras.

A diario se producen, a nivel celular, múltiples procesos de oxidación que terminan con la aparición de radicales libres. De no controlarse la génesis de este desecho metabólico, se acelera el envejecimiento celular.

La oxidación se vincula a un mayor riesgo de enfermedades degenerativas, por lo que garantizar el aporte de antioxidantes por medio de la alimentación neutraliza el efecto negativo. Las dietas ricas en flavonoides ayudan a cumplir esta función y te mostramos en qué consisten.

Los frutos rojos son ricos en flavonoides

Un reciente estudio publicado en la revista  Oxidative Medicine and Cellular Longevity, relacionó el consumo regular de arándanos con un menor estado de inflamación general. Esta propiedad se debe a la presencia de flavonoides en su composición.

En concreto, son las antocianinas los nutrientes útiles a la hora de combatir el estrés oxidativo y reducir la formación de radicales libres. De todos modos, sería necesaria una ingesta demasiado alta de arándanos para beneficiarnos de dicho efecto. Por este motivo, es imprescindible combinar estos alimentos con otros del reino vegetal, como las cerezas.

El jugo de estas frutas, también rico en antocianinas, consigue reducir los marcadores asociados a la inflamación, al tiempo que induce mejoras en el perfil lipídico. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Nutrients en el año 2019.

Arándanos con antocianinas
Las antocianinas de los arándanos son antioxidantes que regulan el proceso de envejecimiento celular

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Las dietas ricas en flavonoides se basan en verduras

Otros alimentos que contienen flavonoides en su composición son las verduras. Es necesario incluirlas de forma regular en la dieta, pues aportan micronutrientes y fibra, indispensables para el correcto desempeño del organismo.

Dentro de este grupo de productos, el brócoli es el que cuenta con una mayor presencia de flavonoides en su composición, tal y como afirma un estudio publicado en la revista MoleculesEl consumo habitual de este alimento se vincula con un menor estado de inflamación sistémica.

Puede ser útil también a la hora de reducir la gravedad de las infecciones pulmonares. Desde hace más de una década, las investigaciones al respecto ponen en evidencia que los asmáticos mejoran sus síntomas y la intensidad de los ataques agudos con su consumo.

Para saber más: ¿Por qué es importante comer frutas y verduras según la OMS?

Las especias y los flavonoides

Las especias culinarias han de incluirse en las dietas que pretendan ser ricas en flavonoides. Estos ingredientes cuentan con multitud de compuestos fitoquímicos que cumplen funciones beneficiosas para el cuerpo.

Entre ellas se destaca la cúrcuma, por su capacidad antioxidante y antiinflamatoria. El compuesto responsable de sus propiedades es la curcumina.

De acuerdo con una investigación llevada a cabo en el año 2019, grandes dosis de dicha sustancia podrían suponer un tratamiento coadyuvante eficaz en enfermedades crónicas, hasta como soporte de quimioterapias. De todos modos, son necesarios más estudios y un protocolo de aplicación clínico para estandarizarla.

Otra de las sustancias que ha de estar presente en una dieta rica en flavonoides es el café. Durante un tiempo se ha desaconsejado el consumo de dicha bebida por su contenido en cafeína.

Se sospechaba que un aporte regular de este alcaloide podría ser dañino a largo plazo. Sin embargo, se ha demostrado su inocuidad sobre la salud en cantidades limitadas. Además, el consumo regular de café se asocia con una mayor esperanza de vida, tal y como afirma un artículo publicado en la revista European Journal of Epidemiology.

Café en una dieta rica en flavonoides
El café es un alcaloide que posee flavonoides, y su consumo regular y limitado es beneficioso para la salud

Frutas y verduras para elaborar dietas ricas en flavonoides

Las dietas ricas en flavonoides han de ser prominentes en vegetales. Estos alimentos contienen micronutrientes que garantizan un buen estado de salud a mediano y largo plazo. Además, modulan la oxidación y los niveles de inflamación sistémicas.

No puede basarse esta dieta en incorporaciones esporádicas. Es necesario incluir estos alimentos con regularidad. Utilizar especias para la preparación de las comidas es también una estrategia eficaz para incrementar el carácter antioxidante. Sobre todo en personas con actividad física intensa, la ingesta de estos ingredientes resulta diferencial en términos de recuperación.

Por último, cabe destacar que el consumo de café y de té completa el aporte de flavonoides. Se asocian con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y una prolongación de la esperanza de vida.

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