Dietas saludables y económicas: alimentos recomendados

Querer llevar una dieta saludable no implica que deba ser costosa, siempre y cuando sepamos elegir los alimentos adecuados para lograr nuestro objetivo sin presentar carencias nutricionales. ¿Qué opciones tenemos?

Una dieta sana y equilibrada no es antónimo de una lista de compras barata. De hecho, basar la alimentación en frutas y verduras nos permitirá tener una alimentación sana, baja en grasas y, además, comprar alimentos generalmente más baratos que la carne o el pescado. Por ello, os mostramos algunos consejos para seguir dietas saludables y económicas.

Alimentos para armar dietas saludables y económicas

Arroz integral

El arroz es un alimento muy difundido por todo el mundo y es el ingrediente base en incontables platos de la cocina tradicional de muchos países. En concreto, el arroz integral es más saludable que el arroz blanco y nos ayuda a mantener una dieta más sana.

El arroz es un ingrediente base.

En general, una ración de arroz integral nos aporta el 21 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio, el 15% de la cantidad de vitamina B6, el 4 % de la cantidad de hierro y hasta 3,5 gramos de fibra.

Por otro lado, alrededor de media taza de arroz integral puede aportar al organismo hasta 1,7 gramos de almidón resistente. Este es un carbohidrato saludable que permite aumentar el metabolismo contribuye a la quema de calorías.

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Yogur griego sin grasa

El yogur griego es un alimento con excelentes valores nutricionales y muchos beneficios para la salud. Una ración diaria de yogur griego sin grasa puede aportar alrededor de 23 gramos de proteína.

Este alimento llega incluso a igualar a las fuentes más tradicionales de proteínas, como la carne o el pescado. Eso sí, es importante elegir el yogur bajo en grasa, como los desnatados, para evitar un consumo excesivo de lípidos.

Harina de avena

La harina de avena es muy saludable.

Para evitar el consumo de alimentos refinados como la harina blanca, podemos sustituirla por harina de avena. La avena es un alimento barato y fácil de encontrar en cualquier supermercado, que podrá servirnos tanto para hacer harina casera como para acompañar cualquier desayuno.

Si se pretende mantener una dieta más saludable, será recomendable evitar añadir azúcar a la avena y optar en cambio por alternativas como la estevia, la miel o la canela. Una ración contiene alrededor de 4,6 gramos de almidón que, como hemos comentado, nos ayudará a acelerar el metabolismo y favorecerá la pérdida de peso.

Judías y garbanzos

Las legumbres son alimentos con excelentes propiedades nutricionales que aportarán a nuestro organismo buenas cantidades de proteína, vitaminas y demás nutrientes esenciales. Además, la mayoría son fáciles de encontrar a un precio reducido, por lo que son elementos muy recomendables para incluir en dietas saludables y económicas.

El consumo habitual de judías y garbanzos puede ayudarnos a reducir los kilos de más, lo que es especialmente recomendable en personas con sobrepeso. Además, ayudan a reducir la presión arterial; entre los distintos nutrientes beneficiosos que aportan estos alimentos, se encuentran el hierro y el sodio.

Conservas de atún

El atún aporta gran cantidad de proteínas.

El atún es un pescado que nos aportará una buena cantidad de proteínas. Además, es una excelente fuente de omega 3 y grasas saludables.

Por ello, incorporar conservas de atún a nuestra alimentación ayudará a mantener una dieta sana, incluso conservando una lista de la compra barata, especialmente si nos decantamos por las conservas con aceite de girasol en lugar de con aceite de oliva.

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Boniatos

Los boniatos o patatas dulces ofrecerán a nuestro organismo vitaminas y minerales esenciales. Una ración de boniatos nos aportará el 37,7% de la CDR de vitamina A, el 15% de la de vitamina B6 y una buena cantidad de potasio y fibra.

Además, contienen vitamina C, manganeso, vitamina B1, B2 y fósforo. Este producto es bastante fácil de encontrar en cualquier tienda, y podremos prepararlo de formas muy distintas, a menudo igual que las patatas. Es un alimento más que recomendable para las dietas saludables y económicas.

Manzanas

Entre las frutas, las manzanas son especialmente baratas y muy recomendables para contribuir con la pérdida de peso. Es un alimento repleto de vitaminas, minerales y fibra. Su consumo habitual nos ayudará a reducir el apetito y a controlar mejor las ingestas de comida.

En definitiva, las frutas y verduras son alimentos bastante más baratos que la carne o el pescado y los alimentos procesados. Por ello, aumentar su consumo sirve tanto a mantener una dieta sana como para reducir el coste general de nuestra lista de la compra. Todos estos son productos perfectos para incorporar a dietas saludables y económicas.

  • Pinto, J., & Carbajal, Á. (2010). Dieta Equilibrada, Prudente o Saludable. Nutrición y Salud1(1), 7–23. https://doi.org/10.1200/JCO.2006.07.1381