Dietas saludables y económicas: alimentos recomendados

Una dieta sana y equilibrada no es antónimo de una lista de compra barata. De hecho, basar la alimentación en frutas y verduras nos permitirá tener una alimentación saludable, baja en grasas trans y, además, comprar alimentos generalmente más baratos que la carne o el pescado. Por ello, os mostramos algunos consejos para seguir dietas saludables y económicas.

Alimentos para armar dietas saludables y económicas

Manzanas

Entre las frutas, las manzanas son especialmente baratas y muy recomendables para favorecer la pérdida de peso. Es un alimento repleto de vitaminas, minerales y fibra. Su consumo habitual nos ayudará a reducir el apetito y a controlar mejor las ingestas de comida.

Arroz integral

El arroz es un alimento habitual en todo el mundo y es el ingrediente base de incontables platos de la cocina tradicional de muchos países. En concreto, el arroz integral es más saludable que el arroz blanco y nos ayuda a mantener una dieta más sana. Esto se debe a su contenido en fibra, nutriente esencial para el correcto tránsito intestinal, tal y como evidencia un artículo publicado en la revista American Family Physician.

En general, una ración de arroz integral nos aporta el 21 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio, el 15 % de la cantidad de vitamina B6, el 4 % de la cantidad de hierro y hasta 3,5 gramos de fibra.

Por otro lado, alrededor de media taza de arroz integral puede aportar al organismo hasta 1,7 gramos de almidón.

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Yogur griego sin grasa

El yogur griego es un alimento con excelentes valores nutricionales y muchos beneficios para la salud. Una ración diaria de yogur griego puede aportar alrededor de 23 gramos de proteína. De todos modos no resulta recomendable elegir su versión desnatada. La grasa de los lácteos es fundamental para que no pierdan los nutrientes liposolubles.

El yogur griego llega incluso a igualar a las fuentes más tradicionales de proteínas, como la carne o el pescado. Recuerda que las proteínas son sustancias fundamentales para el mantenimiento y la recuperación del tejido muscular, según un estudio publicado en el año 2017.

Harina de avena

Para evitar el consumo de alimentos refinados como la harina blanca, podemos sustituirla por harina de avena. La avena es un alimento barato y fácil de encontrar en cualquier supermercado, que podrá servirnos tanto para hacer harina casera como para acompañar cualquier desayuno.

Si se pretende mantener una dieta saludable, será recomendable evitar añadir azúcar a la avena. Una ración contiene alrededor de 4,6 gramos de almidón que, como hemos comentado, nos ayudará a aportar la energía necesaria para afrontar el día con garantías.

Judías y garbanzos

Las legumbres son alimentos con propiedades nutricionales que aportarán al organismo buenas cantidades de proteína, vitaminas y demás nutrientes esenciales. Además, la mayoría son fáciles de encontrar a un precio reducido, por lo que son elementos muy recomendables para incluir en dietas saludables y económicas.

El consumo habitual de judías y garbanzos puede ayudarnos a reducir los kilos de más, lo que es especialmente recomendable en personas con sobrepeso. Además, ayudan a reducir la presión arterial; entre los distintos nutrientes beneficiosos que aportan estos alimentos, se encuentran el hierro y el sodio.

Conservas de atún

El atún es un pescado que nos aportará proteínas. Además, es una excelente fuente de omega 3 y grasas saludables. Estos lípidos están estrechamente relacionados con el mantenimiento de la salud cardiovascular, según un estudio publicado en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews.

En concreto, estos ácidos grasos ayudan a mejorar la salud cardiovascular, ya que promueven la eliminación de colesterol malo y protegen la elasticidad de las arterias.

Además, al tener un efecto antiinflamatorio, protegen el organismo contra diversas enfermedades y dolencias. 

Por ello, incorporar conservas de atún a la alimentación ayudará a mantener una dieta sana, incluso conservando una lista de la compra barata, especialmente si nos decantamos por las conservas con aceite de girasol en lugar de con aceite de oliva.

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Boniatos

Los boniatos o patatas dulces ofrecerán al organismo vitaminas y minerales esenciales. Una ración de boniatos nos aportará el 37,7 % de la CDR de vitamina A, el 15 % de la de vitamina B6 y una buena cantidad de potasio y fibra.

Además, contienen vitamina C, manganeso, vitamina B1, B2 y fósforo. Este producto es bastante fácil de encontrar en cualquier tienda, y podremos prepararlo de formas muy distintas, a menudo igual que las patatas. Es un alimento más que recomendable para las dietas saludables y económicas.

Plantea una dieta económica y saludable

En definitiva, las frutas y verduras son alimentos bastante más baratos que la carne o el pescado y los alimentos procesados. Por ello, aumentar su consumo sirve tanto a mantener una dieta sana como para reducir el coste general de la lista de la compra. Todos estos son productos perfectos para incorporar a dietas saludables y económicas.