Dietas semanales para perder peso

2 septiembre, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Es muy importante que el menú semanal sea variado e incluya alimentos de todos los grupos alimentarios para así no aburrirnos ni tener ningún tipo de carencia nutricional.

¿Te preocupa elaborar menús variados que respeten las pautas de tu dieta? Para ayudarte, te mostramos algunos ejemplos de dietas semanales que combinarán los alimentos más recomendables con platos variados e interesantes.

Claves de las dietas semanales

Cuando nos lanzamos a seguir un plan semanal con el claro objetivo de perder peso, es importante mantener una alimentación rica y variada. Priorizar el consumo de alimentos frescos sobre el de procesados mejorará la salud a medio y largo plazo, según un artículo publicado en la revista Progress in Cardiovascularv Diseases.

Combinar distintos platos que respeten la dieta nos ayudará a no sentirnos tentados por alimentos menos saludables, al no cansarnos de comer siempre lo mismo.

Algunos de los requisitos básicos para mantener una dieta semanal sana y equilibrada:

  • Variedad: nos ayudará a no aburrirnos de la dieta y terminar abandonándola. Será mucho más fácil seguir la dieta por más tiempo si en el menú semanal integramos varios grupos de alimentos y elaboramos platos variados e interesantes.
  • Moderación: otra de las claves será comer de todo, pero con moderación. Debemos reducir las ingestas excesivas de comida y limitarnos a las cantidades recomendadas para mantener el equilibrio energético en la ingesta de calorías.
  • Frecuencia: si queremos mantener una alimentación equilibrada, también deberemos aumentar la frecuencia de los alimentos. Esto será importante especialmente debido a que estaremos reduciendo las cantidades en cada comida.
  • Hidratación: como último factor clave, estará mantener una correcta hidratación. Esto nos permitirá controlar el apetito, evitar la retención de líquidos y mantener un buen desarrollo del metabolismo basal.

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Alimentación para perder peso

Plato de ensalada mixta con pechuga de pollo.

Si deseas seguir una dieta para reducir el nivel de grasa del organismo, será importante dedicar algo más de tiempo a la lista de la compra. Deberás eliminar de tu cesta aquellos productos menos saludables y demasiado calóricos.

Entre los grupos de alimentos más recomendables, tendremos:

  • Lácteos.
  • Pescado, carne y huevos.
  • Frutos secos y legumbres.
  • Frutas, verduras y hortalizas.

Las frutas y las verduras, así como los frutos secos y las legumbres, nos aportarán una buena cantidad de nutrientes esenciales. Entre estos destacan las vitaminas, las sales minerales o, sencillamente, un plus de energía.

Además estos alimentos son ricos en antioxidantes, que permiten el correcto funcionamiento de las reacciones fisiológicas del cuerpo humano. Por otra parte, su consumo en dosis adecuadas se vincula con un menor riesgo de enfermedades a medio plazo, según un estudio publicado en el año 2015.

Por otro lado, el consumo de lácteos o carne también es recomendable. En este sentido, lo más recomendable será recurrir a productos como pechugas de pollo, salmón, pavo, ternera o merluza.

Es necesario recordar que no es lo mismo consumir carne que productos procesados de origen cárnico. Estos últimos contienen aditivos en su composición que podrían resultar perjudiciales.

En cuanto a los alimentos que es mejor evitar, cabe mencionar las harinas refinadas, los ultraprocesados, las carnes embutidas y la comida chatarra en general. Estos, al igual que las bebidas azucaradas, son un obstáculo para adelgazar.

De hecho, cuando se toman de manera regular pueden ser causantes directos de problemas como el sobrepeso y obesidad. Por eso, siempre habrá que buscar formas saludables de sustituirlos.

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Ejemplos de menús recomendados

Para facilitar la elaboración de dietas semanales para perder peso, te mostramos algunas ideas para preparar platos variados y equilibrados:

Desayuno

  • Lo más recomendable al seguir una dieta baja en grasas es basar el desayuno en un lácteo. Este puede ser un yogur o un vaso de leche, que podremos combinar con muesli, granola o cereales sin azúcar.
  • El mejor cereal para el desayuno es la avena natural. Esta nos dará sensación de saciedad y por ende, disminuirá el consumo de calorías.
  • También será recomendable tomar una pieza de fruta, como una manzana o una pera. Su alto contenido en fibra ayudará a saciar nuestro apetito.
  • Por último, una infusión, como un té, ayudará a que nos despertemos por las mañanas. A su vez, nos beneficiaremos de sus efectos anorexigénicos sobre la saciedad.

Almuerzo

  • A media mañana será importante tomar algún alimento para evitar llegar a la hora de comer con un alto nivel de hambre y ansiedad, que nos lleve a un consumo excesivo de comida.
  • Así, lo más recomendable para consumir en la hora del almuerzo será una pieza de fruta, una barrita de cereales o una tostada con queso poco curado.
  • También podemos preparar un pequeño bocadillo con pollo o pavo, o bien con unas rodajas de tomate y aceite de oliva. Estos aperitivos nos aportarán energía para continuar el día y nos permitirán controlar nuestro apetito durante la mañana.

Comida

A la hora de comer, podremos ponernos algo más creativos y elaborar platos que combinen carnes, pescados, legumbres y verduras.

El postre puede basarse en una fruta o en un lácteo desnatado, o bien una infusión.

Merienda

  • Podemos basar la merienda en un lácteo.
  • También podemos tomar un pequeño bocadillo, como en el caso del almuerzo, o frutos secos.

Cena

Con la merienda, podremos controlar el apetito a lo largo de la tarde y no consumir demasiada comida en la cena.

En este momento, podemos recurrir a sopas o purés de verduras, acompañados de filetes de pollo, pavo o pescados blancos o azules.

Mejora tu dieta para perder peso

Siguiendo estas dietas semanales para perder peso, acompañadas de actividad física regular,  alcanzarás con éxito resultados en poco tiempo y de manera permanente.

Recuerda la necesidad de incluir alimentos de todos los grupos en tu alimentación. Las restricciones suelen ocasionar déficits de nutrientes que repercuten negativamente en la salud.

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